ケトーシス状態を判断する4つ方法！【ケトジェニックダイエット】

血中にケトン体が増加した状態の「ケトーシス」。ケトジェニックダイエットをしている人であれば、自分がケトーシス状態になっているかどうか気になりますよね。 そこでこの記事では、ケトーシス状態を判断する4つの方法やケトーシツに素早く入るポイントを解説します。 現時点でケトジェニックをしている方、もしくはこれから実践しようとしている方は記事の内容を参考にしてダイエットを成功させましょう。

「ケトーシス状態」を判断する4つの方法

ケトーシス状態かどうかを判断する方法は以下の4つです。 ケトン体はアセトン、βヒドロキシ酪酸、アセト酢酸の3つの物質から構成されています。これらの物質は尿や吐息、血液などに含まれているので、専用の検査キット・機器を使えばご自身でも検査可能です。 それぞれ順番に解説しますね。

ケトスティックで判断する

ケトスティックとは、尿中に含まれるケトン体（アセト酢酸）を測定する試験紙のことです。試験紙の先端に尿を染み込ませると、ケトン体の濃度に応じて色が変化します。 試験紙の色が濃い紫に近づくほど尿中のケトン体濃度が高い証拠です。つまり試験紙の色が濃い紫になっていれば、ケトーシス状態になっていると判断できます。 安価なうえ自分で実践でき、ある程度の正確性は担保されているのでオススメですよ。

ケトブレスチェッカーで判断する

ケトブレスチェッカーとは、吐息に含まれるケトン体（アセトン）を測定する機器のことです。ケトン体の構成物質であるアセトンは気化する性質があるので、吐息からもケトーシス状態かどうかを判断できます。 使い方はケトブレスチェッカーに5〜10秒ほど息を吹きかけるだけです。測定後、呼気中に含まれるケトン体濃度が数値化されるので、ケトーシツのレベルが一目でわかります。 ただし、手軽に測定できる反面、ケトン体濃度の正確性はケトスティックよりも劣るのがデメリットです。そのため、ケトーシス状態になっているかどうかの大まかな目安にしておくのが良いでしょう。

血液検査で判断する

血液検査は、ケトーシス状態を判断するうえで最も正確な方法といえます。というのも、体内で生成されるケトン体は、おもに血中に存在しているからです。 とはいえ、血液検査は医療機関でおこなう必要があり、1回あたりの料金もそれなりにかかります。また、通常の健康診断の検査項目ではないので、オプション扱いとして検査をしなければいけません。 ですので、金銭的に余裕のある人や長期スパンでケトーシス状態かどうかを判断したい人にオススメです。

体調から判断する

これはあくまで個人的な見解ですが、体調からケトーシス状態を判断する方法もあります。 ケトジェニックダイエットの初期段階では、頭がボーッとしたり体に力が入りにくくなったりする症状があらわれることがあります。これは、体の主要なエネルギー源である糖質量を制限しているためです。 しかしケトーシスに入ってしまえば、糖質ではなく体脂肪をエネルギーに切り替えるため、頭はよく働き、力がみなぎるような感覚を得られます。 確実とはいえませんが、上記のような感覚になっているのなら、ケトーシス状態の可能性が高いでしょう。 さてここまでで、ケトーシス状態を判断する方法について解説しました。続いてはケトーシスに素早く入るためのポイントを解説します。

「ケトーシツ状態」に素早くなるためのポイント

先にも触れたとおり、ケトーシス状態になれば、体脂肪がエネルギーとして使われるようになります。しかし人によってはケトーシツ状態になれず、体脂肪が減りにくくなったり、倦怠感が出たりすることも。 そのため、ケトジェニックダイエットを成功させるには、素早くケトーシス状態になることが重要なのです。 ポイントは下記の3つ。 順番に解説します。

糖質摂取量を抑える

ケトジェニックは、糖質の代わりにケトン体（脂肪）をエネルギーに切り替えるダイエット方法です。したがって、糖質摂取量が多いとケトン体をうまく生成できず、ケトーシス状態になれません。 個人差はありますが、ケトジェニック中の1日の糖質摂取量は、最低でも50g以下/日に抑えるようにしましょう。少なければ少ない方がケトーシスに入りやすくなるので、なるべく糖質をカットする意識が大切です。 そのため、ご飯や麺、パンといった糖質メインの食事は避けることはもちろん、糖質を含む野菜（ジャガイモやゴボウなど）にも気を配る必要があります。 最初はキツいですが、ケトーシス状態になれば案外乗り越えられるので頑張りましょう。

中鎖脂肪酸を摂取する

中鎖脂肪酸とは植物油に含まれる脂質の一つであり、素早くエネルギーに変わるほか、ケトン体の生成を促進する効果があります。 このことから、ケトジェニック中は中鎖脂肪酸をメインに摂取することで、ケトーシスに入りやすくなるのです。 中鎖脂肪酸はMCTオイルやココナッツオイルに含まれており、サラダやスープ、コーヒーなどに混ぜて摂取します。 スーパーなどで手軽にお買い求めいただけるので、ケトジェニック中はぜひ活用しましょう。

筋トレを組み合わせる

ケトジェニック中に筋トレをやる目的は、グリコーゲンを減らすためです。グリコーゲンとは肝臓や筋肉に貯蔵されている糖質のことであり、筋トレをする際のエネルギー源になります。 つまりグリコーゲンが使われずに貯蔵されていると、ケトン体をエネルギーにできないのでケトーシツ状態になれません。 糖質摂取量を減らすだけでなく、筋トレによってグリコーゲンを消費すれば素早くケトーシスに移行できるでしょう。

まとめ

最後にまとめですが、ケトーシス状態を判断する方法は下記の4つです。 血液検査だと費用も手間もかかるので、金銭的に余裕がなければケトスティックやケトブレスチェッカーで十分かもしれません。 ケトーシス状態になっているかどうかは、ケトジェニックダイエットを成功させるうえで知っておくべきです。 この記事を参考にして、ぜひ検査をしてみてはいかがでしょうか。