体重の割に太って見える3つの原因と改善方法【元トレーナーが解説】

「体重は重くないけど、見た目が太って見える…」 このようなお悩みを抱えている女性は、多いのではないでしょうか。 実は、体重と体型は相関関係があるとは限りません。つまり体重が標準値の範囲内だったとしても、体型は太って見える場合もあるのです。 したがって体型を変えるには、ダイエットで体重を減らすことに捉われず、別のアプローチ方法も検討する必要があります。 この記事では、体重の割に太って見える原因と、その改善方法を解説します。

体重の割に太って見える3つ原因

体重の割に太って見える原因は下記の3つです。 それでは順番に解説しますね。

体脂肪率が高く筋肉量が少ない

わたしたちの体重は、体脂肪や筋肉、骨といった組織の重さによって決まります。そのうち体重の増減に関わる組織は、おもに体脂肪と筋肉です。 それぞれを同じ重さで比べると、体脂肪は筋肉よりも体積が大きいことが特徴。つまり、体重の割に太って見える人は、体脂肪量が多く筋肉量は少ない可能性があります。 急激に体重を落とすようなダイエットをした人はこの状況に陥りやすく、減少した体重のほとんどが「筋肉の重さ」ということも珍しくありません。

BMIにとらわれてはいけない

BMIとは、身長に対して適切な体重がどれくらいかを表した指標のこと。   上記のとおり、BMIが「18.5〜25未満」が普通体重、真ん中の「22」が標準値です。体脂肪率が高く筋肉量が少ない人の多くは、BMIが普通体重の範囲内に収まっています。 そこだけ切り取ると、けっして太っているように思えませんよね。ただしBMIは、身長と体重だけで数値を算出しているため、体脂肪や筋肉量といった見た目に影響する情報は加味していません。 つまり、BMIだけでは体型を判断することはできないのです。「BMIは低いのに太って見える…」とお悩みの人は、体脂肪率を意識するようにしましょう。

姿勢が崩れている

姿勢の悪さは、ぽっこりお腹や太ももの張りにつながります。 図の通り、姿勢は骨盤の傾きに影響を受けます。通常、骨盤はフラットな状態に保たれていますが、前や後ろに倒れると上半身と下半身のバランスが崩れます。 すると、お腹が前に突き出たり太ももが張りやすくなったりします。この状態だと、体重に関係なく太っている印象を与えてしまうでしょう。

内臓下垂が起きている

腕や脚まわりは細いのにお腹だけぽっこりしている人は、内臓下垂の可能性があります。 内臓下垂とは、内臓を支えているコア（インナーマッスル）が弱化することで、内臓の位置が下にズレてしまう状態。 こちらも体重に関係なく太っている印象を与えます。 さて、ここまでで、体重の割に太って見える原因を3つ解説しました。 どれか1つでも当てはまっていれば、続いて解説する改善方法を実践していきましょう。

大切なのは見た目！引き締まった体を手に入れるには？

体型改善において最も大切なことは、見た目です。体重の割に太って見えると悩んでいる人は、体重にとらわれるのではなく、体型の変化を見るようにしましょう。 体型の改善方法は以下のとおりです。 それぞれ解説しますね。

筋トレと食事コントロールで体型を改善

普段から運動を全くしていない人は、筋トレをすることで体型が引き締まる場合があります。 代謝が上がり体脂肪が減少しやすくなることもそうですが、筋肉量が増えるため見た目にハリが出ます。 また、筋トレとともに実践してほしいのが、食事コントロール。筋肉量を増やすためには、その材料となる栄養を摂らなければいけません。体重を落とそうと食事量を極端に制限している人は、これを機に意識を変えてみましょう。

筋トレ

女性が筋トレをするのであれば、女性らしさに影響する「お尻」「もも裏」「背中」を中心に鍛えることがオススメです。そして、これらは体の中でも大きな体積を占める筋肉なので、カロリー消費量も効率的に稼げます。 筋トレを始めたての時期は筋肉量が増えやすいので、わりと短期間で効果を実感しやすいですよ！ 全種目の回数は15回、セット数は3〜4セットが目安です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻ともも裏を中心に鍛える種目です。自宅で行えるのと、高負荷をかけられるのがメリット。 ポイントは下記の通りです。 なお、片足の動作になるので、人によっては体幹がブレたり、深くしゃがみ込めないことがあります。そのようなときは、固定物につかまって動作を行いましょう。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、お尻ともも裏を中心に鍛える種目です。 ブルガリアンスクワットと組み合わせると、より高い効果が期待できますよ。 ポイントは下記の通りです。 動画ではダンベルを使用していますが、ダンベルがない場合は水入りのペットボトルもしくはハンズフリーでもOKです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉である広背筋や大円筋を鍛える種目です。広背筋は体のアウトライン（くびれなど）を強調する上で鍛えておきたい筋肉になります。 ジムに通っている方は、ぜひフォームを習得しましょう。 ポイントは下記の通りです。 難易度は高い種目ですが、広背筋にピンポイントで刺激が入ります。背中の筋肉は自重トレーニングでも鍛えられますが、広背筋など特定の部位に負荷をかけるには、その部位に特化したマシントレーニングがオススメ。 続いては、食事について解説しますね。

食事コントロール

体脂肪率が高く筋肉量の少ない人は、ダイエットを無理に行う必要はありません。その理由は、食事制限をして体脂肪を落とそうとすると、カロリー不足で筋肉も減りやすくなるためです。 したがって普段の食事では、体重が維持できるくらいのカロリー（メンテナンスカロリー）を確保。そして必ず、筋トレを並行して行いつつ、筋肉量の増加を狙いましょう。 では、具体的にどういった食事が理想的なのかについて解説します。

糖質とたんぱく質をメインに摂取する

筋肉量を増やす上で大切な栄養素は、糖質とたんぱく質です。 たんぱく質は筋肉の材料になることはよく知られた話ですよね。実は糖質に関しても、筋トレ時のエネルギーになったり、筋肉に栄養を運ぶ作用があったりします。双方を組み合わせて摂取することが効率よく筋肉を増やすカギです。 下記がおすすめの食材になります。

糖質	たんぱく質
白米	牛・豚ヒレ肉
玄米	鶏胸肉
ライ麦パン	鶏ささみ肉
全粒粉パン	鶏もも肉（皮なし）
十割そば	まぐろ・かつお赤身
根菜類全般	白身魚全般

おおまかな食べる量の目安は、お米だと一食で100〜150g（糖質40〜55gほど）程度、鶏むね肉だと一食で100〜150g程度（たんぱく質20〜30gほど）です。 なお、脂質（油脂）を完全にカットするのは健康的によろしくないので、1日で30〜40gほどは確保しておきましょう。 慣れないうちは厳密に食事管理をせず、上記で挙げた食材をなるべく普段の食事に取り入れる意識で大丈夫です。 以上を踏まえて、体重が増えもせず、減りもしない食事量（メンテナンスカロリー）に調整していきましょう。 ※摂取量については個人差があるので、あくまで参考程度にとらえてください。

ストレッチで姿勢を改善

前ももや外ももが太く見える人の多くは、姿勢が崩れています。 姿勢が崩れる原因の一つは、骨盤の傾き。 したがって、まずは骨盤を正常な位置に戻すことが大切です。骨盤は硬くなった筋肉によって引っ張られる性質があり、それによって骨盤が傾きます。そのため、まずは硬直した筋肉の柔軟性を高めるストレッチを取り入れていきましょう。 そのやり方は、下記の記事でくわしく解説しているのでぜひご覧ください。

• 足だけ痩せない本当の理由【ダイエットのプロが解説】

コアを鍛えてぽっこりお腹を改善

ぽっこりお腹の原因の一つが、内臓下垂。 内臓下垂を改善するには、内臓を支えているコアを強化することが大切です。コアとは、体の深層にあるインナーマッスルのことで、「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋」などを指します。 これらの筋肉を鍛える方法を解説しますね。

コアを鍛える筋トレ

コアを鍛えるには、ドローインが効果的です。 ドローインはお腹を引っ込めたり、膨らませたりする簡単な動きなので、気軽に行うことができますよ。 動作の手順は下記の通りです。 なお、お腹をへこませると同時に肛門や膣を締める意識で行うと、鍛えにくい骨盤底筋にも力が入りやすいです。ポイントは、思い切りお腹をへこませることです。 簡単な動きですが、繰り返し動作を行うとお腹が徐々にキツくなりますよ！ ここまでは、体型の改善方法についての内容でした。 それでは最後に、体重が同じでもまったく体型が異なる事例をいくつか紹介させていただきます。ぜひ身体作りのモチベーションにつなげてくださいね！

体重が同じでも体型はまったく異なる！実例紹介

以下、同じ体重でもウエストライトと太ももラインがグッと引き締まった例です。 引き締まったウエストライン

 

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スッキリした太もも https://twitter.com/drrk53/status/1469636894267154432 どうですか。 同じ体重でも全然見た目が違いますよね。 繰り返しになりますが、大事なのは体重よりも見た目。ぜひ見た目にこだわった身体作りにチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか。 この記事で解説した通り、体重の割に太って見えてしまう原因は大きく3つありました。 まずはその原因を理解し、改善のアプローチをする必要があります。とはいえ、自分の体脂肪率や姿勢といった「体の状態」を理解することは簡単ではありません。 そのようなときは、パーソナルトレーナーに相談するのもアリです。一人ひとりの体の状態にあわせた改善方法を提供してくれるので、理想の体型に近づく近道になります。 ご興味のある人は、パーソナルジムへのカウンセリングも検討してみてくださいね！ 記事の内容をまとめると、 でした！ご紹介した改善方法を実践・継続して、理想の体型を目指しましょう！