痩せても見た目が変わらないのはなぜ？引き締まった身体に見せる方法とは

体重が減って「痩せた！」と思っても、誰にも気づいてもらえない・・・そんな経験はありませんか。 それは、”痩せる”ということに対しての考え方が少し間違っているかもしれません。見た目を変えるには体重の数値よりも体脂肪率が重要です。 ここでは、痩せても見た目が変わらない原因と改善策をお伝えしていきます。最後には即効性がある「痩せて見える姿勢」についてもご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

痩せても見た目が変わらない原因とは

体重は減ったのに見た目が変わらない原因を3つ紹介します。 順に解説しますね。

運動をしないで食事だけでダイエットをしている

食事量だけ減らして痩せた場合、確かに体重は落ちるかもしれません。ですが、それは筋肉が落ちたことによる体重減少の可能性が高いです。 ダイエット中は食事量を減らす関係で、ただでさえ筋肉が落ちやすい状況。これは食事制限によるエネルギー不足をまかなうために、筋肉がエネルギーとして利用されるからです。 その状況で運動をしないで痩せようとすると、運動不足によって筋肉は衰え、さらに筋肉量が減ってしまう。すると見た目は引き締まらず、体重は落ちたはずなのに「見た目があまり変わらない…」という状態になります。

栄養バランスが悪い

繰り返しですが、痩せても見た目が変わらない主な原因は、筋肉量の減少。実は運動不足のほか、食事の栄養バランスが悪いことも筋肉量を減らしてしまう理由の一つ。 例えば、普段から主食（お米・パンなど）ばかり食べていると、筋肉の合成に必要な”タンパク質”や”ビタミン・ミネラル”といった栄養素が不足するため、筋肉量が減りやすくなります。 これらが不足していると筋肉はつくられず、引き締まった身体にはなれません。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、たとえ痩せ型の人でも太って見えます。 代表的な例は、猫背のような背中が丸まった姿勢です。この姿勢だと上半身と下半身をつなぐ”骨盤”が後ろへ傾き、下っ腹がポッコリと前側に出てしまいます。 また、「姿勢が悪い＝特定の筋肉が使えていない状態」なので代謝も低下しやすい。つまり姿勢が悪くなると、太っているような見た目になるだけでなく、体脂肪が落ちにくい体になるのです。

体重が全てじゃない！体脂肪率と見た目の関係

痩せるために体重を減らすことはもちろん大事。とはいえ、減少した体重のほとんどが脂肪ではなく筋肉だとしたら、見た目の変化はそこまで感じられないでしょう。 要するに、体重と見た目は必ずしも一致しません。したがって、見た目を変えたいなら体脂肪率に着目しましょう。

女性は28％以内を目標にする

女性の体脂肪率の標準値は22〜28％。多くても35％までが標準とされていますが、実際の目で確かめると28％以内の体が引き締まってみえます。 したがって、体脂肪率が30％以上の方は「28％以内」にすることを目標としましょう。28％前後の方は25％程度になると、だいぶ見た目が変わるでしょう。 ここまでで、痩せても見た目が変わらない原因をお伝えしました。続いては、見た目を変える方法をご紹介します。

痩せて見た目を変える方法

見た目を変える方法は以下の通りです。 最も大切なことは、栄養バランスに気を付けつつ、正しいやり方で筋トレを行うこと。

栄養バランスの取れた食事をする

先ほどもお伝えした通り、筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。 タンパク質は肉、魚、大豆製品に多く含まれます。体脂肪を落としたいなら、脂質が少ない納豆や豆腐などの大豆製品がおすすめ。 魚は良質な脂なので積極的に摂っても大丈夫ですが、肉を食べる場合は赤身や鶏のささみ、胸肉など脂質の少ないものを選びましょう。 そして、タンパク質を合成するためのビタミンやミネラル。これらは野菜や海藻・果物などに多く含まれます。 野菜や海藻類はカロリーも少なく、太る原因となる「血糖値の上昇」を抑えるため、食事の最初に食べるのがおすすめです。

筋トレをして筋肉を増やす

引き締まった体になるには、食事だけのダイエットではなく、筋トレをしっかり行い筋肉を増やしましょう。 筋肉は脂肪より重いので筋肉が増えると体重が落ちにくかったり、むしろ体重が増えて心配になる方もいるかもしれません。 ですが、女性はよほどキツイ筋トレを繰り返さない限り、男性のようなゴリマッチョにはなりませんのでご安心を。適度な筋トレは体全体を引き締め、女性らしい体をつくりあげます。 なお、筋トレ方法などの詳細は以下の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

• 【女性らしい体作りの極意】おすすめ筋トレや見落としがちな注意点を紹介

体重の数値で一喜一憂するのではなく、筋肉量や体脂肪率を意識してダイエットをすることが大切です。

痩せて見える姿勢を意識する

先にも解説したとおり、姿勢が悪いと太った印象を与えてしまいます。 現代人に多いのが下の画像の左側のような肩が内側に入った巻き肩の姿勢。巻き肩だと身体の運動連鎖で脇が開きやすくなり、太った印象に見えやすいです。 上記を改善するためには、深呼吸をするイメージで背中にある肩甲骨を寄せて、腕の付け根から手を外側に回旋させる（捻る）事が重要。 その状態から手のひらだけを内側に戻せば上半身の良い姿勢が作れます。すぐに改善できるわけではありませんが、日常生活で”良い姿勢”を癖づけることが大切です。

まとめ

痩せても見た目が変わらない一番の原因は筋肉量の低下。食事制限だけでなく、筋トレも取り入れることで引き締まった身体が手に入ります。 見た目を変えたいなら体重ではなく、体脂肪率を減らすことに焦点を当てましょう。そして、胸を張り背筋を伸ばして正しい姿勢も意識してみてくださいね。 ぜひ、できることから始めてみましょう。