1ヶ月で10キロ痩せる方法は食事改善と運動！【管理栄養士が解説】

「短期間で体重を一気に減らしたい！」 「一ヶ月で10キロ痩せたい！」 少しでも短い期間で周囲が驚くくらい痩せられたら…と願う方はたくさんいます。 とはいえ、10キロとなると、簡単に痩せられるわけではありません。 そこでこの記事では、減量をサポートする管理栄養士が、一ヶ月で10キロ痩せる方法を分かりやすく解説します。 痩せるための食事や運動を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

「一ヶ月で10キロ痩せる」は負担が大きいことを知ろう

先に申し上げておくと、一ヶ月で10キロ痩せるのは少しリスキー。短期間での大幅な減量は無理をする場合が大きく、体に負担が大きいです。 無理をする、とはどういうことか説明します。

体脂肪10キロは72000kcal

体脂肪を10キロ減らすには、約72000kcalを消費しなければいけません。一ヶ月（30日）でクリアするなら、1日2400kcalを消費することになりますね。 例えば2400kcalを毎日消費するためには、 など、想像以上に辛い生活を送る必要があるのです。 特に現段階で標準体重～軽度肥満の方は、一ヶ月で10キロ減らすのはおすすめできません。短期間で急激に体重を落とした場合はリバウンドリスクもあるからです。減量する際は、一ヶ月で現在の体重の5％前後を目安に、健康的なダイエットに取り組みましょう。 とはいえ、リスクはあるものの、可能性はゼロではありません。では、一ヶ月に10キロの減量の可能性がある方はどのような特徴があるのでしょうか？

「一ヶ月で10キロ痩せる」を叶えられる人の特徴

「一ヶ月で10㎏痩せる」可能性がある方の特徴は以下の通りです。 確認してみましょう。

1.BMI30近くの肥満体

現在BMI30前後の高度肥満である方は、一ヶ月で10キロのダイエットに成功する可能性があります。体脂肪が多いほうが短期間で体重を落としやすくなるからです。 BMIの算出方法は以下になります。 例えばA子さん体重90㎏・身長160㎝の方の場合。 90÷（1.6×1.6）=35.15…となり、BMIは35です。A子さんは高度肥満なので、一ヶ月で10kg減量できる可能性はあります。

2.絶対に一ヶ月はやり遂げるという強い意思があること

「絶対に一ヶ月やり遂げる」という強い意思があることも大切です。短期間での大幅な減量は楽ではありません。強い意思がないと、間違いなく挫折してしまいます。 実際、ダイエット経験者の約6割がダイエットに失敗というデータもあります。 一ヶ月で10キロ減を目指す場合、制限の多い生活を送る必要があります。辛すぎて挫折してしまえば、反動で暴飲暴食を繰り返すようになり、むしろダイエット前より体重が重い...なんてことも。 厳しいダイエットだからこそ、絶対痩せるという強い気持ちが必要なのです。 以上、高度肥満かつ強い意思のある方であれば、一ヶ月10キロ痩せられるかもしれません。次から具体的なダイエット方法を紹介していきますね。

一ヶ月で10キロ痩せる方法は【食事改善】と【運動】！

一ヶ月で10キロ痩せる方法は「食事改善」と「運動」の継続です。王道ですが、一番キレイに痩せられるおすすめの方法になります。 実際、太っていた頃の食事を改善するだけで、一ヶ月に6～7キロの減量に成功された方は複数いますよ。運動も合わせていたら、もっと減量できたでしょう。 そこでここからは、具体的な食事改善の方法と運動について、順に詳しくお伝えしていきます。

一ヶ月で10キロ痩せたい【食事編】

一ヶ月で10kg痩せたいときの食事のポイントは次の4つです。 順番に解説しますね。

1.摂取エネルギー量の見直し

摂取エネルギー量は必ず見直します。今びっしりついている体脂肪は、あなたが摂り過ぎたエネルギーです。摂っているエネルギーを改善すれば、体脂肪は落ちます。 まずは自分の適正体重に合った適正エネルギー量を把握しましょう。 たとえば、さきほどのA子さん（身長160㎝・体重90㎏）で計算すると、以下の通りになります。 この適正エネルギー量に対して、±10％前後を目安に食べることをおすすめします。 「エネルギーって少ない方が良いんじゃないの？」と思いますよね。 実は摂取エネルギーを減らしすぎると、体脂肪だけでなく、筋肉量も減ってしまうのです。筋肉が落ちれば代謝量も減り、痩せにくくなる可能があります。 そのため、筋肉量を維持しながら減量できるよう、エネルギーはある程度確保した方が良いのです。

2.PFCバランスを整える

摂取エネルギー量の調整に加え、PFCバランスを整えましょう。 PFCバランスとは、三大栄養素のたんぱく質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスのこと。摂取エネルギーに対し、Ｐ:F:C=3:2:5がおすすめです。 例えば以下のような食事は、PFCバランスが整っています。 適量の白ご飯、たんぱく質は低脂質なササミを2本ほど、野菜は150g前後を使っています。味が濃いとたくさん食べたくなるので、薄味で整えるのもポイント。 「ちょっと難しいな…」と感じる方は、「低脂質な肉もしくは魚と野菜をしっかり食べて主食と油物は控えめに」を意識してみてください。 なお、PFCバランスについてもう少し詳しく知りたい方は以下の記事も参考してください。

• 筋トレ効果アップ！PFCバランスが整った食事を超わかりやすく解説

3.間食は禁止

間食は絶対にしないようにしましょう。無駄なエネルギー摂取になることはもちろん、絶食の時間を作らないと体脂肪をうまく燃やせません。 空腹の時間は体脂肪が分解されるチャンスです。長すぎると体調を崩しますが、食事と食事の合間に起こる数時間の空腹であれば、体に害はありません。 バランスの良い食事でエネルギーを補い、間食は食べないようにしてください。

4.水分はしっかり摂取

水分は1日1.5L以上を目指し、しっかり摂取しましょう。水分が不足すると代謝がうまくできず、ダイエットの妨げになってしまいます。また便秘になって腸内環境が悪化してしまう可能性もあるのです。 水分は小まめに摂取して代謝を促しましょう。 ただ甘いジュースやカフェオレなどは避けてくださいね。砂糖が多く、痩せない原因になります。 続けて運動についても解説します。

一ヶ月で10キロ瘦せたい【運動編】

一ヶ月で10㎏減を目指すのであれば、運動も併用することをおすすめします。 ポイントは次の3つです。 順に説明します。

1.有酸素運動を積極的に行なう

大量の体脂肪を燃やさなければいけないので、有酸素運動を積極的に行ないましょう。体脂肪を効率よく分解してエネルギーに変換するには、有酸素運動が一番有効的です。 ただ足腰に負担のかかるものは避けましょう。怪我をしてしまうと運動どころではないからです。 ウォーキングや水中ウォーキングなど、無理せず取り組める有酸素運動を選びましょう。 1日でトータル1時間を目安にしてみてください。お茶碗一杯分のエネルギーを消費でき、毎日続ければ9000kcal分の体脂肪を分解できます。 1日1時間はきつく感じるかもしれませんが、一ヶ月で10キロ痩せることを考えると、最低でも同等の運動量は必要になります。

2.筋トレで筋肉量を維持

筋トレと行い、筋肉量を維持できるようにします。食事制限だけで体脂肪を落とすと、筋肉も落ちてしまう可能性があり、代謝が落ちやすいからです。 筋肉は基礎代謝の2割を担う場所なので、一定の量を維持しながら痩せた方がスムーズに体脂肪を燃やすことができます。 おすすめの筋トレは次の通りです。 どれも大きな筋肉を使うトレーニングなので、代謝アップを目指す方はぜひ取り入れてみてください。

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3．運動後のストレッチは必ず行なう

運動をした後は必ずストレッチをしましょう。しっかりほぐして血流を良くするためです。 運動後にストレッチをすると、筋肉痛や筋肉疲労を感じにくく、継続しやすくなります。とくに過体重の方は運動後に疲れを感じやすいので、対策しましょう。 とくに太ももの筋肉が凝り固まっている方が多いので、太もも周りを意識してみてください。。 ここまで一ヶ月で10キロ痩せる方法について解説してきました。繰り返しになりますが、絶対に痩せるという気持ちを持って取り組めば、体重は減り始めます。 そして、10キロ痩せると見た目もかなり変わります。イケメン・美人に変貌を遂げることも夢ではありませんよ。実際に10キロ痩せたビフォーアフターが気になる方は以下の記事をご覧ください。

• 10キロ痩せると見た目はどれくらい変わるのか？【ビフォーアフターを解説】

とはいえ、食事や運動を自分ひとりでやり切るのは簡単ではありません。 しかも10キロとなると、生活も代わりストレスを感じやすくなる。そのため、確実に結果を出したい方は最初からパーソナルジムに通うことがおすすめ。 ダイエットのプロがマンツーマンで食事・運動をサポートしてくれるからです。 最後に、短期ダイエットはリバウンドのリスクもあります。せっかくダイエットに成功したとしても、元に戻ってしまうと悲しいですよね。 最後に、リバウンド対策についても解説します。

1ヶ月で10キロ痩せられた後、リバウンドしないためのコツ

痩せた後にリバウンドしないコツは、摂取エネルギー量＝消費エネルギー量を守るのみです。 シンプルですが、これに限ります。

摂取エネルギー量＝消費エネルギー量を守るなら、腹八分目を意識！

摂取エネルギー量を過度に増やさないためには、腹八分目を意識することです。 「揚げ物を控えましょう」「炭水化物を食べ過ぎないように」 など、いろいろ細かいアドバイスを守ることも大切です。 しかし、何より食べ過ぎを避けることが一番のリバウンド防止になります。腹八分目で「ごちそうさま」ができるように意識してみてください。

「どうしても食べたい！」は上手く調整すれば問題なし

せっかく痩せたんだから、好きなものをお腹いっぱい食べたい…。そんなときもありますよね。 もちろんお腹いっぱいまで食べる日だってあって良いです。ただ毎日続けてしまうと体脂肪が増える可能性があるので、一週間に1回など調整しながら上手く付き合うことをおすすめします。 お腹いっぱい食べた日は運動量を増やす、昼食でモリモリ食べて夕食は控えめにする、なども良いですね。 好きなものをたくさん食べるあなたも素敵ですが、健康を損なっては元も子もありません。健康的な体を目指し、ここからはゆっくりと体脂肪を減らしていきましょう。

まとめ

BMI30を超えるような高度肥満の方であれば、努力次第で一ヶ月マイナス10kgも目指せます。しかし食事制限や運動量のアップなど、身体への負担は大きく、正直かなり辛いです。 とにかく一ヶ月は紹介した方法で減量に取り組み、できる限り体脂肪を減らしてみてください。一ヶ月経ったら頑張った自分を褒め、減らした体脂肪が復活しないよう、食事や運動の意識は継続することをおすすめします。