ぼってり内臓脂肪を落とす！即実践できる食事法を管理栄養士が解説

おへそ周りにぼってりとついた分厚い脂肪の塊。年々ズボンのウエストがきつくなってきて「そろそろやばいかも・・・」なんて焦っていませんか？ お腹周りのその脂肪、もしかしたら内臓脂肪かもしれません。内臓脂肪を放っておくと生活習慣病を招く原因になるので、早めの対策が必要です。 そこでこの記事では、内脂肪について詳しく解説します。内臓脂肪を落とすための食事や食材についても紹介していくので、いつまでも元気に年齢を重ねていきたい方は参考にしてください。

内臓脂肪は病気のリスク大！

内臓脂肪が多いと、生活習慣病になるリスクが大きいです。 生活習慣病は下記に記した生活習慣が原因で起こる病気の総称になります。 ※参考：日本成人病予防協会 ほかにも、高尿酸値血症や肝臓病、腎臓病なども内臓脂肪が多いとリスクが上がります。 心疾患や脳疾患は日本の死因としても上位に上がる病気です。年齢を重ねるほど発症する確率も高くなるので、できる限り早い段階で内臓脂肪を減らす対策を練る方が良いでしょう。 また、内臓脂肪はつきやすく落としやすいという特徴があります。しっかり対策すれば健康を手に入れられるので、まずは内臓脂肪が増える原因となった食事から見直していきましょう。

内臓脂肪を落とす食事6つのポイント

内臓脂肪を落とすには食事管理が大きな役割を果たします。 ポイントは以下の6つです。 順に解説していきます。

1.糖質・脂質の量を見直す

糖質や脂質を摂り過ぎていないか見直してみましょう。内臓脂肪が増えている場合、エネルギー源である糖質・脂質を摂り過ぎていることが多いです。 糖質や脂質は体に必要な栄養素ですが、日常的に摂り過ぎると脂肪を増やします。単品でガッツリ食べられる丼ものや麺類を選びがちな方は、とくに見直したほうが良いです。 内臓脂肪を落とすのであれば、総摂取エネルギー量に対して糖質6割・脂質2割を目安に食べるようにすると良いでしょう。 自分に合った総摂取エネルギー量は、食事制限で痩せない方必見！ダイエット中の食事を管理栄養士が解説を参考に計算してみてください。

2.野菜・海藻をたっぷり食べる

内臓脂肪を落とすなら、野菜や海藻をたっぷり食べられるよう工夫しましょう。 野菜や海藻を食べるべき理由は3つの栄養素が補えるからです。

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

食物繊維は食事の量（かさ）が増えるため、満腹中枢が働きやすいです。そのため適量の食事で満足できるようになります。また便の排泄を促す作用もあるので、体の老廃物を溜め込みにくくなっていくでしょう。 ほかにもビタミンやミネラルも摂れ、代謝をサポートする作用が期待できます。 野菜や海藻を食事に取り入れ、3つの栄養素を補いましょう。

3.過食は避ける

過食はエネルギーの摂り過ぎにつながるので、避けるようにしましょう。とくに若いころと変わらない量を食べている方は要注意。 年齢とともに基礎代謝量や筋肉量などは減り、必要エネルギー量も減っています。にもかかわらず、ずっと同じ食事内容を同じ量だけ食べれば、脂肪が増えるのは当然です。 内臓脂肪を減らすため、過食は避けて適切な食事量を意識しましょう。

4.お酒は適量にする

お酒の飲み過ぎも内臓脂肪を増やす原因のひとつです。お酒の代謝は肝臓に負担をかけること、アルコールのエネルギー量が多いことが影響しています。 お酒は飲み過ぎないように意識し、適量でやめられるようにしましょう。 お酒の種類別の「適量」は、アルコール量に直すと1日20g（※1）です。 お酒の量に直した表も下記に乗せているので、参考にしてください。

お酒の種類（アルコール濃度）	酒の量	だいたいの目安
ビール・発泡酒（5％）	250mL	中ビン・ロング缶の半分
チューハイ(7%)	180mL	コップ1杯または350mL缶の半分
焼酎(25%)	50mL	–
日本酒(15%)	80mL	0.5合
ウィスキー・ジンなど(40%)	30mL	シングル1杯
ワイン(12%)	100mL	ワイングラス1杯弱

※参照：厚生労働省「飲酒量の単位」 ※1：1日20gは成人男性の量です。お酒の弱い方や女性はさらに控えるようにしましょう。

5.よく噛んで食べる

食事はよく噛んで食べるようにしましょう。噛む回数が多いと満腹中枢が働きやすいので、食べ過ぎを防げます。 内臓脂肪が増えてしまった方は、早食いのため食べ過ぎるケースが非常に多いです。しっかり噛んで食事に時間をかければ満腹中枢が働くので、適量でもお腹は満たされます。 いつもよりしっかり噛むことを意識してみましょう。

6.夜遅くの食事に注意する

夜間は活動量が少ないため、摂取エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。夜遅い時間に食事を食べる場合は注意しましょう。 夜勤など変則的な職業でやむを得ない場合、夜間に食べる食事は脂質や糖質を抑えたメニューがおすすめ。とくに夜間食べる理由がないのであれば、睡眠時間の数時間前までには食事を終えた状態が理想的です。 内臓脂肪を落とすための食事のポイントを把握できました。つづいて、どんな食材を使うと内臓脂肪が落ちやすいのか確認していきましょう。

内臓脂肪を撃退！おすすめの食材を栄養素別に紹介

内臓脂肪を落とす食事をつくる際に意識して使いたい食材を栄養素別で紹介します。 おすすめの理由と具体的な食材名を合わせて紹介していきます。

1.ビタミンが摂れる食材

内臓脂肪を減らすためにはビタミンを補う必要があります。 なぜなら、ビタミンはさまざまな代謝に関わっているからです。例えば、ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質、ビタミンCはコラーゲンの合成などです。 不足すると食べたものを体で上手に利用できず、内臓脂肪を落としにくくなります。 ビタミンは食物から摂取しないと必要量を補えない点も配慮したいところ。ビタミンの多い食材を摂って代謝をサポートしましょう。 ビタミンが摂れる食材は下記にまとめておきます。

2.ミネラルが摂れる食材

ミネラルが摂れる食材も食事に取り入れていきましょう。 ビタミン同様、ミネラルも代謝を支える栄養素です。また筋肉や骨などにも多く存在し、体をつくる材料としても欠かせません。 ミネラルが不足しても体は上手に働けず、内臓脂肪を減らしにくくなります。 下記にミネラルを摂れる食材をまとめておくので、しっかり摂れるように工夫しましょう。

3.低脂質の食材

脂質は三大栄養素の中でエネルギー量が多いです。低脂質の食材を選び、エネルギーの摂り過ぎを予防しましょう。 とくに揚げ物や炒め物など脂っこい料理を食べたいときは、低脂質の食材と組み合わせることをおすすめします。 低脂質な食材も下記に記しておくので、参考にしてください。

4.良質な油が摂れる食材

脂質の摂り過ぎは内臓脂肪を増やす原因です。しかし、適量かつ良質な油を選べば、内臓脂肪を減らすサポーター役になります。 具体的な油の種類とそれぞれが「良質」といわれる理由は以下の通りです。

1. オメガ3・6脂肪酸：必須脂肪酸、コレステロールを減らす
2. オメガ9脂肪酸：コレステロールを減らす
3. 中鎖脂肪酸：体脂肪になりにくい

オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸はコレステロールを減らして血流を改善する作用があります。体で合成できないため、食品から摂らなければいけません。 また、近年注目されている中鎖脂肪酸は、即エネルギーとして利用されるので体脂肪になりにくいです。 これらが摂れる食材については以下に紹介しておきます。ただ、あくまで「油」なので、摂り過ぎないようにしましょう。

主食は未精製の穀類がおすすめ

糖質が多くなりやすい主食は、精製されていない穀類で摂ることをおすすめします。 未精製の穀類が主食におすすめの理由は以下です。

• ビタミンやミネラルが多く代謝をサポートするから
• 食物繊維が多く血糖値が上がりにくいから
• 食物繊維が多く噛み応えがあり、満腹になりやすいから

玄米や雑穀などを上手に取り入れると内臓脂肪を減らす食事をサポートしてくれるでしょう。 では、ここまで紹介した食材を使ってどのようなメニューが内臓脂肪対策におすすめなのか、具体的なレシピを紹介していきます。

おすすめの食材を使ったレシピ３選

内臓脂肪を落とすおすすめレシピを3つ載せておきます。簡単かつ栄養バランスの良い物ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

1.豆腐とタラの水炊き

【材料】

• 木綿豆腐　150g
• タラ　1切れ
• 好きな野菜　適量
• きのこ類　適量
• 材料がかぶるくらいの水
• だし昆布　2枚

【作り方】

1. 1人用鍋に水と昆布を入れ1時間ほどおいてだしをとる
2. 具材を詰め、蓋をして火を通す
3. 火が通ればポン酢などに付けて食べる

2.緑黄色野菜と鮭の甘酢だれ

【材料】

• 生鮭　1切れ
• パプリカ赤・黄　各1/4個
• 玉ねぎ　1/4玉
• ニラ　1束
• ピクルスの素や甘酢　野菜を浸せるくらい
• 片栗粉　適量
• 塩こしょう　適量

【作り方】

1. 生鮭に塩こしょうを振り、少し置いて味をなじませる
2. 野菜はすべて細めのスライスにカットする
3. 2はピクルスの素につけておく
4. 1に片栗粉をまぶす
5. フライパンを熱し、油をしいて4をカリッと焼く
6. お皿に5を乗せ、3を好きなだけのせれば完成

3.お豆たっぷり麹入り味噌汁

【材料/4食分】

• ミックスビーンズ　200g
• 大根や人参、ごぼうなど根菜　全部で100g
• 水600mlほど
• だしの素　小さじ2
• 味噌　大さじ3
• 薬味（みつばやみょうがなど）　好きなだけ

【作り方】

1. 鍋に薬味と味噌以外すべての材料を入れ、火を通す
2. 火が通れば味噌を加え、軽く沸騰したら火を止める
3. 食べる直前に薬味をいれれば完成

内臓脂肪を落とすなら食事改善×運動がマスト

内臓脂肪を効率良く落としたいのであれば、食事の改善に合わせて運動を取り入れることをおすすめします。内臓脂肪を落とすには、脂肪を燃焼する生活を送ることが大切だからです。 また内臓脂肪は有酸素運動で減少しやすいことも分かっています。ジョギングや水泳など強度の高いものでなく、ウォーキングや踏み台昇降などの強度の低い有酸素運動でも効果は得られるので、時間があれば挑戦してみてください。 「しばらく運動をしていないから不安だな・・・」と感じる方は、専門知識のあるトレーナーなどに相談することも検討しましょう。筋肉をつけながら有酸素運動で脂肪を燃焼する方法を教えてくれるはずです。

まとめ

内臓脂肪を落とす食事について、大切なポイントを再度確認していきましょう。 また、内臓脂肪を落としたいときに摂るべき食材はこちらです。 内臓脂肪を落とすためには、増えた原因の食事を改善しなければいけません。栄養バランスの良い食事を意識し、少しずつ内臓脂肪を減らしていけるよう工夫していきましょう。 ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れれば、さらに効果を感じやすくなります。食事と運動で内臓脂肪を減らし、長く健康でいられる生活を手に入れたいですね。