痩せる？太る？更年期におすすめの食事と運動で体型を維持

更年期を迎えてから太ってしまった体…。 友人は更年期で痩せたって聞くし、自分と何が違うんだろう？ どんどん太る体をなんとか止めたいけど、どうしたらいいのか分からず、悩んでしまいますよね。 更年期における体型の変化を改善するポイントは食事と運動です！ この記事では、以下についてくわしく解説しています。

• 更年期の体重の増減について
• 肥満の解消方法
• 40・50代におすすめの運動や食事

ぜひ参考にしてください。

更年期で太る人と痩せる人の違い

更年期で太る人もいれば、痩せてしまう人もいます。両者の違いはなんでしょうか？ 人の体はとても複雑なので、一概に「これが違いだ！」と断言できるものはありません。 ただし、太るにしても痩せるにしても、必ず理由はあります。 次から解説していきますね。

更年期で太る４つの理由

更年期で体脂肪が増える主な理由は次の4つです。 順に確認していきましょう。

太る理由1.女性ホルモンの分泌が減る

更年期で太る一番の理由は、女性ホルモンの分泌が減るからです。 閉経が近づくとエストロゲンが減ります。エストロゲンは脂質の代謝を促す作用をもつ女性ホルモンです。 分泌量が減ると脂質がうまく体で利用できず、体脂肪が貯まります。結果、体重が増えてしまうのです。

太る理由2.筋肉量が減る

筋肉量の減少も太る理由のひとつです。運動の習慣がない方に多くみられます。 筋肉量が減るとエネルギー消費量が減る・基礎代謝が落ちるなどの変化があらわれます。すると、今までと同じ量だけ食べただけでも、エネルギーが余って体脂肪に変わってしまうのです。 ちなみに、筋肉は日常的に動かさないとどんどん減っていきます。とくに加齢とともに減りやすくなるので、運動の習慣化が大切です。

太る理由3.運動量が減りやすい

加齢とともに減るのは筋肉量だけではありません。気付かないうちに運動量が減り、消費エネルギー量が少なくなっている可能性もあります。 若い頃は何とも思わなかったのに、年齢を重ねていくと、ちょっとしたことでも腰が重たくなりますよね。少しずつ活動範囲も狭くなり、一日の運動量が減ってしまうのです。 ゆっくり過ごす時間ももちろん大切です。しかし、同じくらい体を動かす時間も大切。 忘れないようにしましょう。

太る理由4.浮腫みやすい

更年期になると体に水分が貯まりやすく、浮腫みにつながることがあります。結果体重が増え、太ったように感じるのです。 浮腫みやすいのも女性ホルモンの分泌低下が影響しています。ホルモンバランスが崩れることで血行が悪くなるためです。 血行が悪くなると体内の水分がうまく調整できず、浮腫んでしまいます。「浮腫みがとれたら体重が1～2kg減った」という方もいました。 では逆に、更年期で痩せてしまう理由を2つ紹介します。

更年期で痩せる2つの理由

以下のとおりです。 くわしく見ていきましょう。

痩せる理由1.筋肉量が減る

体脂肪が減る以外でも体重は減ります。主に筋肉量が減ったときです。 加齢に加え運動量の低下などにより、筋肉量は減りやすくなります。「体重が減った＝痩せた」というわけではありません。 筋肉が落ちて体重が減っている可能性もあるので、ぬか喜びしないようにしましょう。

痩せる理由2.気付かないうちに食事量が減る

食事の量が減ったことで体重が落ちることもあります。加齢にともなって胃や腸の消化機能が落ち、食欲が減った方によくあることです。 例えば、今までお茶碗一杯食べていた白ご飯。半膳しか食べれなくなった場合、約170kcalが減ったことになります。 3食が一ヶ月（30日と仮定）続けば、170×3×3で15300kcal減ります。体脂肪は1kgで7200kcalもっているので、15300kcal減ったら約2kg分です。 白ご飯を食べる量が半膳減っただけでも体脂肪は一ヶ月で2kg減ることになります。食事量が減ると体重が減る理由がわかりましたね。 しかし、気になるのがいつまで体重の変化が続くのか、ですよね。 そこについても少し考えてみました。

更年期太りはいつまで続くの？

更年期によって太ってしまった場合、あなた自身で対策を取らない限り体重は増え続けるかもしれません。いつまで続くかは、対策するかどうかなのです。 なぜなら加齢にともなって基礎代謝も筋肉量も減ってしまう（※）から。加齢に抗うことは難しいものです。 そこで、更年期を迎える40代・50代の方におすすめしたい対策を紹介していきます！ ※参考：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

40・50代におすすめダイエット法

更年期を迎える50代の女性の方、そして更年期を迎えようとしている40代女性の方へ紹介したいダイエット法があります。 以下の3項目をご覧ください。 くわしく説明していきます。

1.食事を管理する

いつまでも同じ食事をしていたら痩せられません。食事を管理して体重をコントロールしていきましょう。 ダイエットで重要なのは食事です。なぜなら、あなたの体は食べたものでできているから。 更年期で太ってしまった場合も同様です。今の食事では太ると分かったのですから、食事の内容を見直す必要があります。 具体的な管理方法は、後ほどくわしく解説しますね。

2.運動習慣をつける

食事の管理にあわせ、運動の習慣をつけることも大切にしましょう。 運動を習慣づけることでダイエットを促せる理由は以下の通りです。

• 消費エネルギー量が増える
• 基礎代謝が増える
• 身体が締まる
• 血糖値をコントロールしやすくなる

「どんな運動をしたらいいの？」「どのくらい運動したらいいの？」 という方へ向け、記事の最後で具体的な方法を載せておきます。

3.毎日鏡で自分を見る

毎日鏡で自分の姿を確認することも大事。現実に目を背けていてはいつまでたっても逃げ腰状態です。 今のあなたをしっかりみつめましょう。 そうすると「頑張らなきゃ！」とダイエットへの想いを奮い立たせることができます。 同じ年齢の女性で目標になる方を見つけ、自分がそうなれるよう思い描いてみるのもおすすめです。 体重ばかりに意識がいくと筋肉が減ってしまうこともあるので、体型に注目してダイエットへ取り組んでいきましょう。

更年期対策！バランスの良い食事をつくる4つのコツ

では、具体的にどのような食事を食べればいいのか説明していきます。 脂質の代謝が上手にできなくなる更年期では、次の4つのコツをおさえましょう。 くわしい内容をお伝えします。

食事のコツ1.肉より魚・大豆製品

魚や大豆製品でたんぱく質を補うようにしましょう。肉に多く含まれる脂質より、魚や大豆の脂質の方が体に良いからです。 大豆製品や魚は不飽和脂肪酸を多く含んでいます。体ではつくれないものもあり、食事で積極的に摂りたい脂質です。 とくに魚に多いオメガ3脂肪酸は、脂質の代謝をサポートします。肉ばかりではなく、魚や大豆製品も取り入れるようにしましょう。

食事のコツ2.野菜、海藻は両手いっぱい

野菜や海藻はたっぷり食べるようにしましょう。量の目安は両手いっぱいです。 野菜や海藻をたっぷり食べてほしい理由は次の3つ。

• お腹の調子を整える
• 血糖値をコントロールしやすくなる
• ビタミン、ミネラルを補う

野菜や海藻は食物繊維が豊富です。食物繊維はお腹の調子を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用があります。結果、便秘の予防や改善、インスリンの分泌を抑えて体脂肪が増えにくくなるのです。 また肉や魚ではとれないビタミンやミネラルを補うこともできます。しっかり食べましょう。

食事のコツ3.水分もこまめに補給

忘れられやすい水分。小まめに補給して体の巡りをサポートしましょう。 体の60～70％は水分でできています。水分が不足すると、便秘や浮腫みなどを招いたり、代謝がうまくまわらなくなったり。ダイエットを邪魔してしまう原因になります。 一日の中で何度も水分補給できるタイミングを設けましょう。一気に飲むより、コツコツ飲んだ方が体でうまく利用できます。

食事のコツ4.アルコール、菓子類はほどほどに

アルコールやお菓子との付き合い方はとても大切です。余分なエネルギーとして体に蓄えられやすいので、必ずほどほどに付き合ってください。 そもそも、間食は食事をしっかり食べれば必要ありません。とくに更年期以降は代謝が落ちやすいので気をつけて。 アルコールやお菓子を毎日楽しみたいのなら、その分消費エネルギーを増やすのです！ しっかり運動しましょう。

筋トレ×有酸素運動するならコレ！

最後に食事管理とあわせて取り組みたい運動について紹介します。 おすすめは「筋トレ×有酸素運動」です。 それぞれの特徴を紹介します。

• 筋トレ：筋トレ後24時間ほど脂肪を燃焼
• 有酸素運動：運動中に脂肪を燃焼

つまり、筋トレをして脂肪燃焼モードにしてから有酸素運動をすると、効率良く体脂肪を分解してエネルギーを産生できるのです。 具体的におすすめの組み合わせを2つ紹介しておきます。

スクワット×ウォーキング

スクワット×ウォーキングをしてみましょう。とくに筋肉が落ちやすい太ももを鍛えることができます。 スクワットは無理をせずに腰をおろせるところまでで大丈夫です。ウォーキングは30分程度続けられれば十分なので、1時間以上など長時間続けるのは避けましょう。

自宅なら踏み台昇降

自宅で取り組める有酸素運動でおすすめなのが踏み台昇降です。 10㎝くらいの段差があればすぐできるので、コストも手間もかかりません。テレビを見ながら、お皿を洗いながら…生活の中に溶け込ませられるので自然と消費エネルギーも増えます。 残念ながら、消費できるエネルギー量は多くありません。しかし、じっとしているよりは間違いなく脂肪を燃やすことができます。 無理のない範囲で運動を習慣化し、筋肉が減らないように動かしていきましょう。

まとめ

更年期に悩みやすい体型の変化は、女性ホルモンや加齢によるものです。避けることは難しいですが、バランスの良い食事と運動の習慣によって対策できます。 魚や大豆製品、野菜や海藻をしっかり食べましょう。水分も十分にとり、余分なエネルギーになりやすい酒やお菓子は控えめにします。 運動は筋トレの後に有酸素運動をする流れがおすすめです。あなたにとって無理のない負荷で継続できるように工夫しましょう。 あなたの体はあなたしか変えることができません。ただしほてりや頭痛など気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、医療機関に相談しましょう。