腕立て伏せをすると腕が痛い！原因と胸に効かせる正しいやり方を解説

代表的なトレーニング種目の腕立て伏せ。 「胸のトレーニングなのに腕が痛い・・・」 「そもそもどこのトレーニングかわからない・・・」 そんな疑問を持ったまま、トレーニングしている方も多いのではないでしょうか。 そこで今回は、腕立て伏せで腕が痛くなる原因から胸に効かせるやり方まで解説します。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

そもそも腕立て伏せをすると、どこの筋肉が鍛えられるのでしょうか。 おもに鍛えられる筋肉は以下の3つです。 腕立て伏せの際は、上記の筋肉をバランスよく使うことが大切。やり方を間違えると、腕や腹筋ばかりに力が入るので注意が必要です。 それでは、それぞれの筋肉について解説しますね。

大胸筋

大胸筋とは、胸部に位置する扇型の筋肉のことです。あまり知られていませんが、腕立て伏せで鍛えられるメインの部位になります。 大胸筋を鍛えると、女性は胸のトップの位置が上がり美しいバストに、男性はたくましい胸板が手に入ります。 ただし腕立て伏せで鍛えるのは難易度が高いため、フォームをしっかり押さえることが重要です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏側についている筋肉です。腕立て伏せで鍛えられるサブの部位になります。 上腕三頭筋を鍛えるメリットは、二の腕のたるみ解消につながる点です。 二の腕は日常動作で使う場面が少なく、筋力の衰えによってたるみが目立つ部分。腕立て伏せをすれば上腕三頭筋も鍛えられるので、二の腕の引き締め効果が期待できます。

腹筋

腕立て伏せの姿勢を保持する際に、バランスをとろうと体幹も鍛えられます。 体幹はお腹の引き締めに直結する筋肉。また、女性の場合は出産後の歪んだ骨盤を矯正するのにも役立ちます。 さてここまでは、腕立て伏せで鍛えられる筋肉について解説しました。 次の章では、腕立て伏せで腕ばかりが痛くなる理由を解説します。

腕立て伏せで腕ばかりが痛くなる原因

腕立て伏せをすると上腕三頭筋が補助的に使われるので、腕が痛くなるのは至って普通のことです。 とはいえ、「腕ばかりが痛くなる」場合は、腕立て伏せのやり方を間違えています。 腕ばかり痛くなる原因は以下の3つです。 それでは、順番に解説しますね。

手の位置

腕立て伏せをする際、手を置く位置が下半身側に寄りすぎていたり、手幅が狭すぎたりすると腕に過度な負担がかかります。 その状態だと胸の筋肉は使われないので、結果として腕ばかりが痛くなるのです。 このように、手の位置によって鍛えられる筋肉は変わるので、動作前に正しい位置を確認しておくことが大切でしょう。

フォーム

手の位置が定まらずにバランスを崩してしまうと、重心が前に行ってしまい、腕に過度な負担がかかります。 手の位置が、バストトップよりも下の部位にあるフォームになっている場合は要注意です。 ポイントは、身体を一枚板のように真っすぐに保持したまま、体重は真上と真下で移動させましょう。

筋力が足りない

腕立て伏せは、自分の全体重を腕や胸の筋肉などでコントロールしなければなりません。 そのため、そもそも腕の筋力がない場合だと身体を支えることができず、腕ばかりに負担がかかってしまいます。 その状態で無理に行おうとはせず、自分の筋力に合わせたやり方を実践しましょう。 そこで続いては、腕の負担が少ない腕立て伏せのやり方を解説します。

腕の負担を減らして、胸に効かせる腕立て伏せのやり方

腕の負担を減らして、胸にしっかりと効かせるコツは3つ。 順番に解説しますので、実践していきましょう。

正しいフォーム

正しいフォームのポイントは4つ。 まず、肩と垂直になるような位置に手を置きましょう。そこから肩幅より少し広めに手幅を広げ、背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢を保持します。 これが、腕立て伏せの開始姿勢です。この姿勢が崩れると重心が前方に偏り、バランスをとるために腕ばかりに負担がかかります。 さらに、忘れやすいのが呼吸。力が入り、呼吸を止めてしまうことで、お腹に力が入りずらくなり姿勢の保持が難しくなります。 きつくなる時こそ、呼吸をしっかり行なってください。

自分の筋力に合わせる

自分の筋力のレベルに合わせて、腕立て伏せのレベルも調整します。 身体を一枚板のように保持するのが難しい場合は、無理をせずに膝を着いた状態で行なってください。 反対に、通常の腕立て伏せで余力がある場合は、自分のいける範囲で負荷を上げてみましょう。 おすすめは、2つ。 ぜひ、試してみてください。

効いてる部位を意識する

どこの筋肉に効いているトレーニングなのか。ここをしっかりと意識することで、トレーニング効果は上がります。 腕立て伏せの場合、メインは大胸筋でしたね。正しいフォームで行ない、しっかり大胸筋に意識を集中させてください。 とはいえ、自分のフォームが常に正しく、胸に効いているか不安もあるのではないでしょうか。 その場合は、パーソナルジムでトレーナーに見てもらうこともおすすめです。不安な場合は、積極的に活用してみましょう。

まとめ

腕立て伏せは、正しく行えば、しっかりと胸に効かせることができます。まずは、腕ばかり痛くなる理由を確認し、胸に効かせるトレーニングを実践してください。 不安な方は、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。この記事を読んで、効果的に腕立て伏せをしていきましょうね。