夜ご飯はサラダとプロテインに置き換え！短期間で痩せられる理由とは

ダイエット中「夜ご飯何にしよう」と悩むことありますよね。 手っ取り早く食べられて栄養バランスの良い夜ご飯を食べたいときは、サラダとプロテインの組み合わせがオススメです。 異色の組み合わせですが、食べ方次第で短期間痩せを成功させられます。 この記事では、

• 短期間痩せできる理由
• 置き換えるときの注意点
• リバウンド対策

について管理栄養士が解説します。 「何食べたらいいのか分からない！」というダイエッターさんは、ぜひ参考にしてください。

夜ご飯をサラダ+プロテインに置き換えで短期間痩せできる2つの理由

夜ご飯をサラダとプロテインに置き換えると、短期間痩せできる可能性があります。 理由は2つです。 くわしい内容を確認していきましょう。

短期間痩せの理由1：カロリー・糖質・脂質カットが簡単だから

プロテインとサラダを夜ご飯にすれば、カロリー・糖質・脂質を簡単にカットできます。調理をほとんどしない野菜がメインになること、主食がないことが大きなポイントです。 例として、夜ご飯にオムライスとコンソメスープを食べた場合比較してみましょう。

• 温野菜のサラダ（※）+豆乳割プロテイン（1/2食分）：356kcal、糖質22.9g、脂質16.7g ※南瓜、レタス、ブロッコリー、ツナ、ごまドレ
• オムライス+コンソメスープ：840kcal、糖質89.3g、脂質32.9g ※チキンライス200gの場合

結果、約400kcal・糖質66g・脂質16gをカットできることが分かります。 3食のうちもっともボリュームが出やすい夜ご飯は、高カロリー・高糖質・高脂質な食事を食べがち。そのため、夕食を食べ過ぎて太っている方は少なくありません。 プロテインとサラダに置き換えれば、楽にカロリー・糖質・脂質を調整できます。

短期間痩せの理由2：プロテインでたんぱく質不足を予防できるから

ダイエット中にサラダだけを食べると、たんぱく質が不足しやすくなります。しかしたんぱく質は筋肉や肌の材料になるので、しっかりと補いたい栄養素です。 そこで、プロテインを併用して栄養素の偏りを整えるのです。

たんぱく質は夜ご飯でしっかり補いたい栄養素

筋肉や肌は夜間に修復されます。そのため、夕食ではしっかりとたんぱく質をとりいれましょう。 不足すると代謝が落ちたり老化が進んだりとデメリットがあります。「キレイになりたい」という想いで始めたダイエットですから、必要量は補う方が良いでしょう。

プロテインは純粋にたんぱく質を摂取できる

プロテインは純粋にたんぱく質を摂取できる点もポイントです。 たとえば「サラダとお肉や魚の組み合わせ」でもたんぱく質が摂れますが、選ぶ材料によっては（※）、エネルギーの過剰摂取につながる可能性もあります。一方のプロテインであれば、たんぱく質や吸収・合成に関わるビタミン・ミネラルをシンプルに摂取できる。 また調理の手間がかからないのもプロテインならではのメリットです。忙しい生活の中でも必要な栄養素やエネルギーを補給するのであれば、サラダとプロテインの組み合わせは役立ちます。 ※材料の選び方については後述しています。

夜ご飯をサラダとプロテインに置き換えるときの3つの注意点

「夜ご飯をサラダとプロテインに置き換えてみよう！」そう決意したあなたへ。 体のことを想ったうえで、3つの注意点をお伝えします。 順に説明します。

注意点1.できればサラダで栄養バランスを整える

プロテインは、あくまで「たんぱく質が足らないときのサポーター」として考えましょう。できればサラダで栄養バランスを整えた方が良いからです。 プロテインは栄養補助食品になります。流行からか「プロテインはダイエットに絶対必須」だと考える方がいるようですが、本来、食事でたんぱく質がとれているのなら必要ありません。 たっぷりの野菜に片手の平程度の肉や魚、豆腐などを乗せれば、サラダだけでもたんぱく質は補えます。たんぱく質になる食材を使えなかったときは、プロテインで補給してあげましょう。

注意点2.長期間の継続は避ける

置き換えダイエットは長期間継続するものではありません。食べていてストレスが溜まるようであれば、目標の体重に近づいてきたら徐々にきちんとした食事をとっていくことも考えましょう。 「夜ご飯をサラダにするようになってから調子が良い」「夜ご飯は軽食の方が翌日スッキリする」などメリットを感じているようであれば、継続していただいてもかまいません。逆に体調を崩す場合はすぐに中止しましょう。 長期的に継続する場合、

• サラダだけで栄養バランスを整えるようにする
• 満足できるまで食べる
• 無理に継続はしない

を意識して取り組むようにしてください。

注意点3.水分摂取は絶対に忘れない

水分摂取は絶対に忘れないようにしましょう。水は体の6割を占める大切な成分で、不足するとさまざまな不調をもたらすからです。 例えば以下の不調は水分不足で起こる可能性があります。

• 便秘
• 冷え性
• 栄養素が必要な場所へ届けにくい

どれもダイエット中は避けたいものばかりです。1日に1.5Lほどを飲めるよう意識していましょう。

リバウンドしたくないなら痩せた後が肝心

夜ごはんをサラダとプロテインの組み合わせに置き換えれば、比較的短期間で減量を成功させられるはずです。ただし減量したあとの生活を元に戻せば、簡単にリバウンドしてしまうでしょう。 そこで痩せた後に意識すべき2つのポイントを紹介します。 食事制限で痩せた場合すべてに当てはまることなので、参考にしてください。

リバウンド対策1.痩せた後も食事のバランスは意識する

痩せた後も食事のバランスは意識しましょう。開放感からドカ食いや暴飲暴食に走り、リバウンドしてしまう方が大勢いるからです。 食事だけで痩せると、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝量が減っていることがあります。その状態で以前のように食べれば、すぐに体脂肪は増えてしまうでしょう。 痩せた後の方が食事バランスは大切です。 以上を忘れないように過ごしましょう。

リバウンド対策2.週に2日以上は運動に取り組む

痩せられた後は定期的な運動に取り組んで体型維持に励みましょう。食事制限だけで痩せた場合でも、リバウンド対策として運動をすることは大いに意味があります。 運動の内容としては、次を参考にしてください。

• 週に2回以上の有酸素運動（30分/日ほど）
• 毎日の軽いストレッチや筋トレ（1日1種目でもOK）

食事をバランスよくとり、毎日少しでも筋肉を動かすことで、体型は維持できるはずです。

まとめ

「ダイエット中だけど夜ごはんを考えるのがめんどくさい」というとき、サラダとプロテインの組み合わせをオススメします。 必要な栄養素を手軽に補いながら、カロリー・糖質・脂質を控えられるからです。 なおプロテインを初めて購入される方は、Myproteinがおすすめ。代表的なプロテインのひとつで種類も豊富なため初心者でも組み合わせやすいからです。 ただ置き換えダイエットを短期集中で行なったあとは、リバウンドに注意しましょう。食事バランスを考えながら、日常的に体を動かすことで防げるはずです。