停滞期を抜けると一気に落ちる！トレーナーが抜け出す方法を解説

「ダイエット中、急に体重が減らなくなった・・・」 「停滞期って抜け出せるの？」 ダイエットをしていると、停滞期に悩みますよね。 でも、ご安心ください。 結論から言いますと、停滞期を抜けるとその後の体重は一気に落ちます。 今回はトレーナーである私が、停滞期がおこるそもそもの理由や抜け出す方法までを解説します。 この記事でお伝えする内容を実践して、停滞期を抜け出しましょう。

停滞期がおこる理由

停滞期とは、身体の防衛反応により、これ以上体重を落とさないようにセーブがかかる現象です。 その際に、身体では一体何がおきているのでしょうか。 ポイントとなるのが2つ。 それでは、解説していきますね。

ホメオスタシス

ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に保とうとしてくれる機能のことです。 ダイエットによって体重がある程度まで減ると、脳はその状態を「飢餓状態」と認識し防衛反応が働きます。するとエネルギー消費量が低下し、体重（体脂肪）を落とさないようセーブしてしまうのです。 これが、停滞期のおこるメカニズム。 ホメオスタシスが発動するのは、1ヶ月で体重の5％が減少するようなダイエットをしている場合です。 例えば、体重60㎏の人であれば、1ヶ月に3㎏以上落とすダイエットが該当しますね。

ホルモンバランス

女性の場合、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌も影響します。これにより食欲が増して、体内へ水分や栄養を貯め込みやすい状態に。 プロゲステロンは排卵後から月経前に分泌されるため、その時期にダイエットをしていると体重が減りにくくなるでしょう。 さてここまでで、ダイエット中に停滞期がおこる理由について解説しました。 次の章では、停滞期を抜けると体重が一気に落ちる理由を解説しますね。

停滞期を抜けると一気に落ちる

結論、停滞期を抜けると体重は一気に落ちます。 その根拠として、以下の実例をご覧ください。 https://twitter.com/pnsz700/status/1461381095845367810 いかがでしょうか。増減を繰り返していた体重が、ある時から一気に落ちていますよね。 これは、先ほど解説したホメオスタシスが解除されるからです。停滞期は約2週間～1ヶ月ほど続きますが、そのままダイエットを継続すれば身体がその体重に慣れ、ホメオスタシスは解除されます。 すると、身体は停滞前と同じ状態に戻り、停滞していた分の体重が一気に落ち始めるのです。つまり停滞期に入ったとしても、根気強くダイエットを継続することが大切。 とはいえ、約2週間〜1ヶ月ほど体重が減らない期間を過ごすのは不安ですし、ストレスも溜まりますよね。 そこで次の章では、いち早く停滞期を抜け出す方法を解説しますね。

停滞期を抜け出す方法

停滞期を抜け出す方法として、ポイントは5つ。 順番に解説しますね。

運動の内容を変える

いつも同じ運動内容だと、身体が慣れてしまい運動の効果が半減します。 変更点は2点。 まずは、鍛える部位を変えることです。鍛える部位が偏ると身体のバランスが悪くなり、トレーニング効果も薄れてしまいます。 もし上半身ばかり筋トレをしているならば、下半身も鍛えることが大切です。その逆も然り。全ての筋肉をしっかり使えるとカロリー消費量がアップするので、日別で様々な部位を鍛えましょう。 そして、有酸素と筋トレのバランスをそれまでやっていた比重から変更させてみましょう。例えば、有酸素10分筋トレ20分だった場合、有酸素20分筋トレ10分のように入れ替えるだけ。 そうすることで、身体に新たな刺激が入り停滞期を抜け出しやすくなります。 実際の具体例を解説しますね。

身体のバランスを考えたトレーニングメニュー

大きい部位である脚のトレーニングから始めることで、身体が温まりやすく、脂肪燃焼モードに。 胸のトレーニング時には、補助の筋肉として二の腕の筋肉を多く使います。そこで二の腕のトレーニングを組み合わせると、腕の筋肉も満遍なく鍛えることが可能です。 筋トレ後は有酸素運動を入れることで、脂肪燃焼を最大限に引き出します。

①脚のトレーニング：スクワット

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②胸のトレーニング：チェストプレス

③二の腕のトレーニング：ディップス

チートデイを設ける

ホメオスタシスの解除を早めるには、チートデイでしっかりエネルギー補給し、脳に「飢餓状態がリセットされた」と思わせる必要があります。 そこで有効的なのが、チートデイ。 チートデイとは、あえて摂取カロリーを増やす日のことであり、停滞期を打破する方法の一つです。 摂取カロリーを増やせば、身体にエネルギーが補給されるので、飢餓状態と認識している脳を一時的にリセットできます。すると、身体は体脂肪の燃焼を再開し、停滞期を抜け出せるのです。 チートデイ中は基本的に何を食べても問題ないですが、取り入れる頻度は週1日ほどにしましょう。それ以上だと食べ過ぎにつながるので、返って逆効果になり得ます。

水分を摂る

人間の身体は約60％が水分で構成されています。そのため、水分不足によって新陳代謝が悪くなってしまと、思うように体重が落ちないことも。 一日にお水を飲む量は1.5l～2.0lを目安にして、一回で飲む量はコップ一杯分が適量です。1～2時間おきくらいに、こまめに水分補給することを意識しましょう。

睡眠を取る

睡眠不足に陥ると人間の身体はストレスを感じやすくなります。イライラしやすい人は睡眠が足りていない場合が多いです。睡眠不足でストレスを感じると、代謝が落ちてしまうので要注意。 また、睡眠の重要ポイントとして、成長ホルモンの分泌との関係性。成長ホルモンは代謝を促進する役割があり、多いときは1日300kcalも消費してくれます。 成長ホルモンが最も促進される時間は22：00～2：00と言われているので、その時間帯には就寝しているようにしましょう。

身体の状態を整える

停滞期にこそ、身体の状態を整えておくことが重要です。 まずは、しっかりと疲れを取っておくこと。 疲れがたまってしまうと、ストレスの原因になってしまったり、動きが鈍くなり代謝が落ちてしまいます。さらに、身体の左右バランスや歪みを改善しておきましょう。 左右バランスが偏っていたり、歪みが生じている場合、普段の何気ない動きで消費するカロリー量が低下してしまいます。普段の動きの積み重ねがカロリー消費を促進するので、改善必須です。 ここまで、停滞期を抜け出す方法を解説しましたが、次の章では停滞期にやらない方が良いことを解説しますね。

停滞期にやらない方が良いこと

停滞期にやらない方が良いことは4つ。 どちらも停滞期に焦っておこなってしまいがちですが、逆効果です。 順番に解説しますね。

運動量を増やす

運動量を増やすことで、消費カロリーが増えて、身体はさらに栄養が足りないと認識。すると、ますます飢餓状態になってしまい、逆に停滞期を抜け出せなくなります。 先ほども解説しましたが、運動量を増やすのではなく、運動の内容を変えて身体に刺激を与えましょう。 また、無理に運動量を増やすことは体調を崩してしまう可能性もあります。 焦って、運動量を増やすことはやらないでくださいね。

食事制限

食事をさらに制限することで、摂取カロリーが減ってしまい、身体は栄養が足りないと認識。この場合も脳が飢餓状態と認識してしまい、停滞期を抜け出せなくなります。 ポイントは停滞期に入っても基本的には今まで通りの食事を継続し、身体を今の体重に慣れさせること。それに加えて、チートデイを入れてホメオスタシス解除を促進しましょう。

体重を気にしすぎる

体重はあくまで目安で過度に反応せずに、見た目に直結する方に意識を向けるべきです。 体重というのは、水分量で大きく左右されるもの。そのため、数値で一喜一憂するとストレスが溜まってしまいます。 体重計に乗る回数を減らし、体脂肪率を測る癖をつけましょう。

ダイエットを諦めてしまう

停滞期は精神的にもきついので、モチベーションの維持が重要です。停滞期を迎えても絶対に諦めないでください。 モチベーション維持のコツは、停滞期を抜け出した後の理想の身体を想像すること。 それでも、モチベーションが維持できなかったり、停滞期をなかなか抜け出せない場合はパーソナルジムを利用するのもアリ。 次の章で解説しますね。

停滞期を抜け出せるか不安ならプロへ相談

停滞期を抜け出せるか不安な場合は、積極的にパーソナルジムを利用し、プロのトレーナーに相談しましょう。 停滞期を抜け出す方法はありますが、それぞれ個々にどの方法が最も適しているのかをプロのトレーナーは見ることができます。 正しいタイミングで正しい方法を個々に合わせて行なえる。 そして、プロのトレーナーがいつもそばにいてくれることで、モチベーションの維持もしやすくなります。

まとめ

停滞期を抜けると一気に体重は落ちますので、焦る必要はありません。そのためには、停滞期に入ってもしっかりダイエットを継続すること。 そして、焦らずに運動の内容を変えたり、チートデイを設けてみましょう。この記事を読んで、停滞期を抜け出せるように頑張っていきましょうね。