ダイエット効果が高い！運動するベストな時間帯や運動時間の目安とは？

ダイエットのために、ちょっとした隙間時間に運動を取り入れている方が多いのではないでしょうか？ たとえば、

• 起床後すぐ
• 朝食を作りながら
• 就寝前

など。しかし同じメニューでも効果は一律ではありません。なぜなら運動する時間帯によって効果は異なるからです。 そこで今回の記事では、ダイエット効果が高い運動に適した時間帯や運動時間の目安、避けるべきタイミングまでご紹介します。 「運動をしているのにいまいち効果が出ない」「運動を取り入れてダイエットをしたい」「運動のダイエット効果を高めたい」そんな方はぜひ参考にしてみてください。

運動する時間帯でダイエット効果に差が出る理由

運動する時間帯によって、なぜダイエット効果に差が出るのか、理由は以下の通りです。

成長ホルモンの分泌量が変わる

成長ホルモンは睡眠や血糖値を安定させるほか、脂肪を分解し、筋肉の合成にも関わる役割を担っています。そのため、ダイエットにおいても重要な存在。分泌量やタイミングには波があり、運動によって傷ついた筋肉や細胞を回復させる時や睡眠時以外にも、日常的に分泌を繰り返しています。 したがって成長ホルモンの分泌が多いタイミングで運動することにより、脂肪分解が促進され通常よりもダイエット効果を得ることができるのです。

代謝・体温が高くなる時間は脂肪燃焼効果が高い

人の身体には、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる、約24時間周期で働く機能が備わっています。体温もそれに伴って起床時が最も低く、活発に動く夕方にかけて血流が良くなり体温が上昇。夜にかけて下がることで眠くなるのです。 また、食後に身体がポカポカするのを感じたことはありませんか？このことを、特異動的作用または食事誘発性熱産生と呼びます。この作用により、食後は食事で吸収された栄養素が消化吸収のエネルギーとして使われるため、何もしていなくても代謝がアップ。 このように、代謝・体温が高い時間帯はエネルギーが効率よく使われるため、脂肪燃焼効果も高まるのです。

交感神経が活発になると筋肉に刺激が入る

交感神経とは身体の神経を活発にする存在。多くの臓器に影響をあたえるため、交感神経が活発になると、血管が収縮し、血圧が上昇。体温も上がり、心身の機能が活性化します。 そしてこの状態で運動を行えば、運動能力やパフォーマンスも向上するのです。 ※参考：グリコ「POWER PRODUCTION MAGAZNE」 では具体的に、ダイエット効果が高い運動に適した時間帯はいつなのか、解説していきます。

ダイエット効果を高める運動に適した時間帯とは？

ここまでご紹介した内容を踏まえると、ダイエット効果を高める運動に適した時間帯は、以下の2通りになります。 それでは詳しく解説していきましょう。

午後から夕方

午後から夕方にかけての時間帯は、 になります。つまり先ほどの3つが揃っている時間帯。 午後から夕方は、交感神経が1日のうちで最も活発に身体が活動している状態かつサーガーディアンのタイミングも相まって体温が高く血圧や脈拍も良好。効率よくカロリー消費が行われるのです。 また、成長ホルモンが分泌されやすい時間でもあるため、脂肪燃焼にも効果的。様々な機能が活性化しているタイミングで運動を行えば消費カロリーも高く、より筋肉を刺激することができるのです。

寝る3時間前

午後〜夕方を逃してしまっても問題ありません。実際、夕方過ぎに仕事からご帰宅する方も多いのではないでしょうか？ 夜しか運動できない方は、寝る3時間前までに運動するのがいいでしょう。 なぜなら運動することによって血流がよくなり体温が上昇。これにより入眠がスムーズになり睡眠の質も向上。さらに睡眠時の成長ホルモンの分泌も増加し、ダイエット効果が高くなります。 また、入浴前に運動することで入浴時のダイエット効果や、疲労回復効果も同時に得られることができるのです。 このように、運動効率を高める時間帯を意識すれば、ダイエットの効果が高まる可能性があります。もし運動してもなかなか効果を感じない方はぜひ参考してみてくださいね。 一方、運動効率を下げる時間帯もあります。 では続けて、運動に適さないタイミングをみていきましょう。

ダイエット効果が低い？運動に適さないタイミング

健康だけでなくダイエットにも逆効果になってしまう、運動に適さないタイミングは以下の通りです。 それぞれ詳しく解説していきましょう。

起きた直後

起きた直後は副交感神経が優位なので体温や血圧が上がらず、身体機能も不完全。身体も起きていないので関節や筋肉も硬くなっている状態です。 身体が硬い状態では可動域が狭くなり筋肉にしっかり刺激が入らず、せっかくの運動もダイエット効果が低下してしまいます。また最悪の場合、怪我に繋がる可能性もある。 もう少し補足すると、その状態で運動をしてしまうと無理に心拍数や血圧を上げることとなり、心臓への負担も大きくなるので健康にもいいとはいえません。

食事の直前・直後

お腹が空いている時はエネルギー源となる糖分が枯渇している状態。集中力や判断力が低下し、怪我や低血糖を起こす可能性があります。さらに、筋肉を破壊してエネルギー源にするため避けましょう。 つまり、食前の運動は控えるべき。もし食前に運動する場合は、バナナやプロテインパー、おにぎりなどの糖質を含んだ軽食を摂取してから行いましょう。 一方、食後の運動もNG。なぜなら必要な血液が消化器官に行き渡らなくなり、消化不良を起こしたり他の臓器に余計な負担がかかってしまうからです。そのため、食後に運動する場合は腹六分目くらいに抑え、2～3時間あけてください。 なお、食後の運動についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

• 食後に運動してはいけない3つの理由とは？子供でもわかる対処法も紹介

就寝直前

就寝直前にランニングや筋トレなどの激しい運動をしてしまうと、交感神経が活発に。そうなると寝つきが悪く睡眠の質も低下。疲労が残りやすくなるため、ダイエットにも健康にも逆効果です。 一方、ストレッチや筋膜リリースなどの落ち着いた運動は、血流を促し緊張した筋肉を緩ませます。リラックス効果以外にも、疲労回復や入眠をスムーズにするため就寝前におすすめです。 ここまで読んでいただくと、運動に最適なタイミングが理解できたと思います。もうひとつ大切なのは実際に運動する時間。 というのも、とにかくたくさん運動すれば効果が上がるというわけではないからです。つまり運動時間と運動効果はかならずしも比例しません。 そこで次は実際に運動する場合、どのくらい運動を行ったらいいか、運動時間の目安について解説していきましょう。

ダイエットのための運動時間の目安はどのくらい？

ダイエットのために運動する場合、運動時間の目安は以下の通りです。 では、詳しく解説していきます。

有酸素運動は30分

有酸素運動は体脂肪を減らすために効果的ですが、すぐに効果があるわけではありません。実は20分経過してから、体脂肪がエネルギー源として使われるのです。 そのため有酸素運動をする場合、運動時間の目安は最低20分。また、それ以上の効果を期待する場合は軽く息が上がって会話ができる程度のジョギングや、水中ウォーキングなどの中強度の有酸素運動30分を目安に行うのがおすすめ。 なお脂肪燃焼効果が高いからと言って1時間以上の有酸素運動はNG。なぜならエネルギーが不足して筋肉が破壊されたり、ストレスホルモンや乳酸の発生は逆効果になるからです。注意して有酸素運動に取り組みましょう。

無酸素運動は1時間以内

無酸素運動は糖をエネルギー源として使い、運動後にも代謝の向上が期待できます。しかし無酸素運動のやりすぎは糖質が枯渇し、筋肉がエネルギー源として使われるので注意が必要。 たとえば、筋力向上を目的とした高強度の無酸素運動であれば目安は30分。もしダイエット目的で低・中強度の無酸素運動を行う場合でも、1時間以内を目安に行うのがおすすめです。 また無酸素運動は30分～1時間の短時間で行うため、休憩を入れない方も少なくありません。適度な休憩は姿勢や呼吸を整えて運動の質や効果を高めてくるので、休憩やインターバルを間に入れながら行いましょう。

まとめ

今回は、ダイエット効果が高い時間帯や運動時間、避けるべきタイミングについてご紹介しました。 まとめると、 になります。 継続しやすい時間帯を選ぶのも大事ですが、運動は時間帯やタイミングによってダイエット効果に大きく影響します。これまで運動はしていたものの、タイミングや所要時間を意識していなかった方はぜひ参考にしてみてくださいね！