どうしても痩せたいあなたのための最強ダイエット【必要なことをすべて解説】

どうしても◯月までに◯kg痩せたい。そんな方のためにこの記事では「自宅でできるどうしても痩せたいあなたのための最強ダイエット」をご紹介します。 はじめにダイエットを成功させるために必要な考え方を解説し、運動・食事・サプリメント・管理について、元トレーナーの筆者が細かく解説していきます。 今まで多くの人にダイエット指導をしてきた経験と、科学的根拠を元に作り上げたプログラムなので、ご安心ください。 書いてあるとおりに実践して、理想の身体を手に入れましょう。

どうしても痩せたい方におすすめのダイエット法は「王道」

世の中にはさまざまなダイエット法がありますが、ダイエット法を探す段階で成功と失敗に分かれてしまうのです。この章では、ダイエットに失敗する人と成功する人の違いと、「王道」が最強である理由について解説します。

ダイエットに失敗する人と成功する人の決定的な違い

失敗する人

ダイエットに失敗する人の多くは「楽な方法を探して結果が出ずに飽きる」、このパターンを繰り返します。 残念ながら、運動の消費カロリーはある程度「辛さ」に比例します。なので楽な運動ではカロリーが消費されず、なかなか脂肪は落ちないのです。 そして、楽な運動で筋肉は増えません。筋肉は維持するだけでカロリーを消費してくれるため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になります。楽な運動では筋肉が増えないため、脂肪が落ちやすい身体にならないのです。 また、運動せずに食事制限ダイエットを行う人も、注意が必要です。 一時的には体重が減るので成功したように見えますが、脂肪と同時に筋肉も落ちるため、基礎代謝も落ちてしまいます。その結果「痩せにくく太りやすい身体」になってしまうのです。 ダイエットが終わって食事を戻すと、元の体重かそれ以上に増えてしまうことも。しかも筋肉量は減ったままなので脂肪量は以前よりも多くなり、代謝が落ちているので脂肪を落とすのは以前より難しくなります。 「これなら続けられそう」と楽な方法をはじめても、結果が出なかったりリバウンドしたり。「もっといい方法はないか」と、また別の方法を探して同じことを繰り返す、というパターンを繰り返してしまうのです。

成功する人

成功する人は辛いことは避けられないと「覚悟を持って痩せられる方法」を学びます。しっかりトレーニングをするので結果が出るのも早く、さらにやる気が高まって継続しやすいのです。 しかも厳しい運動をすると、ドーパミンやβエンドルフィンなどの快感を与えてくれる脳内物質が分泌されて、よりやる気が高まります。いわゆるランナーズハイのような状態です。 ダイエットが完了した頃には、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になっています。しかも厳しい運動後の快感を経験しているため、ダイエット終了後もトレーニングが趣味になって、さらに理想の身体に近づく人も多いです。 もしまた太ってしまっても、基礎代謝が上がっている上に厳しいトレーニングもできるため、簡単に脂肪を落とせます。 なので、辛いことは避けられないと覚悟を持って、本当に痩せられる方法を実践しましょう。

「王道」が最強

ダイエットは「王道」が最強です。王道とは、筋トレと栄養で筋肉量を増やして代謝を上げて、脂肪を落とすこと。 先ほど解説したとおり、逃げずに厳しい運動を行えばドーパミンやβエンドルフィンなどの脳内物質が分泌されて楽しくなります。楽な方法を探しても飽きてしまいますし、結果も出ないので続きません。 しっかり厳しい運動を行えば痩せるのも早い上に、痩せやすく太りにくい身体も手に入ります。早く成果を出すためにも、リバウンドを防ぐためにも、モチベーションを維持するためにも「王道」の方法を実践しましょう。 次から具体的な運動のやり方を解説します。

【運動】筋トレ×サーキットトレーニング

短時間で高いダイエット効果を得られる「筋トレ×サーキットトレーニング」のメニューを解説します。最初にスケジュールの組み方とその根拠について理解していただき、納得感を持ってトレーニングに臨みましょう。

スケジュールの組み方

各種目1セットで十分

重要なのは、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を増やすこと。そしてトレーニング後数十時間、代謝を高めて脂肪を燃やすこと。そのためには各種目1セットずつで十分です。 筋トレでは1種目あたり10回×3セットなど、複数セットを指導される場合が多いのですが、あまり効率がよくありません。筋肥大のためには、1セットでも複数セットでも効果は変わらないという研究があります。*1 一方で、複数セットで総負荷量を上げた方が効果が高いという研究も。*2 しかし、複数セットを行ってしまうと1回あたりのトレーニング時間が数倍かかりますし、回復にも時間がかかって次のトレーニングまで間が空きすぎてしまいます。 ダイエット目的の場合は、そこまで大きく筋肥大させる必要はないので、効率を優先させて各種目1セットで十分でしょう。 また、全身の筋トレを1セットだけ行うグループと3セット行うグループに分けた実験では、運動後72時間の代謝の上昇がどちらもほぼ同じという結果がでました。*3 このように、筋肉を大きくして基礎代謝を上げるためにも、筋トレ後の脂肪消費を促すためも、1セットで十分です。 このあと1日あたり5種目のトレーニングを紹介しますが、各トレーニング間の休みをとらない「サーキットトレーニング」を行います。1日あたり5分もかからないメニューですが、休み時間をなくすことで心拍数が高い状態が続き、脂肪燃焼効果が高まるのです。

3日のうち、2日トレーニング

筋トレ後48~72時間は、筋肉を回復させるために休ませなければなりません。ですが、違う筋肉なら鍛えても大丈夫です。なので1日目下半身・2日目上半身・3日目オフというスケジュールを繰り返します。

メニュー

さきほど解説したとおり、各種目1セットずつ休みなく一気に行ってください。回数は「もうこれ以上は挙がらない」となる限界まで。1セットで追い込んでください。器具は強度を変えられるトレーニングチューブを用意しましょう。2000円前後で販売されています。 全種目6~12回で限界を迎える負荷が理想です。チューブを用いて負荷を調整してください。

下半身

ワイドスクワット

ワイドスクワットは大腿四頭筋（腿の前）、ハムストリングス（腿の裏）、大殿筋（お尻）、内転筋（うちもも）に効く種目。負荷が足りなくなったら、チューブを踏んで負荷を高めましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋（背骨の横）に効く種目。負荷が足りなくなったら、チューブを踏んで負荷を高めましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、腓腹筋（ふくらはぎ）に効く種目。負荷が足りなくなったら、チューブを踏んで負荷を高めましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは中殿筋（お尻の外側）に効く種目。負荷が足りなくなったら、チューブを脚に巻いて負荷を高めましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、に効く種目。特に重要な3つの筋肉なので、ワイドスクワットとルーマニアンデッドリフトに続いて、負荷をかけます。片足ずつ行う種目なので、左右両方行ってください。 負荷が足りなくなったら、チューブを踏んで負荷を高めましょう。

上半身

腕立て伏せ（膝つき）

腕立て伏せは大胸筋（胸）、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋前部（肩の前）に効く種目。 初心者が正しいフォームで普通の腕立て伏せを行うのは難しいため、膝つきから始めましょう。膝つきが楽になったら膝をつかずに行ってください。

クランチ

クランチは腹直筋（お腹）の筋肉に効く種目。楽にできるようになったら、Vシットアップなどより難しい腹筋メニューに挑戦してください。

チューブローイング

チューブローイングは広背筋（背中の外側）、上腕二頭筋（力こぶ）、三角筋後部（肩の後ろ）に効く種目。チューブを使って行うので、あなたに最適な負荷を探してください。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは腹斜筋（脇腹）に効く種目。この種目は負荷の調整が難しいため、楽になったら、回数を増やしてください。

アップライトロウ

アップライトロウは三角筋（肩）と僧帽筋上部（首の下）に効く種目。チューブを踏みながら、負荷を調整して行ってください。 続いて、運動と同じくらい重要な食事について解説します。

【食事】低糖質・高タンパク質

ダイエットのためには、低糖質・高タンパク質の食事が重要です。トレーニングと同時に低糖質の食事で脂肪の分解を促し、高タンパク質の食事で筋肉量を増やして基礎代謝をあげます。

低糖質

糖質の摂取が減ると、肝臓に蓄えられているグリコーゲン（糖質）が減ります。その後、エネルギーを作るために、体内では脂肪の分解が活発になるのです。そのため低糖質食を続けることで脂肪は減りやすくなります。 1日あたりの炭水化物をご飯なら茶碗1杯、麺なら1~2玉、食パンなら1~2枚に抑えましょう。野菜や果物にも含まれますが、炭水化物をカットできていれば、そこまで気にしなくても大丈夫です。なお、甘いものやお菓子は、もちろん厳禁。

高タンパク質

筋肉を増やして代謝を高めるためには、筋肉の材料になるタンパク質を多く摂らなければなりません。トレーニング中の人は体重1kgあたり1.5~2gを毎日摂取しましょう。体重60kgなら90~120gです。 肉には100gあたり20gほど、卵には1個あたり6gほどのタンパク質が含まれています。1食のうち、必ずタンパク質の豊富な食品を含めるように意識してください。 それでも、1日100gほどのタンパク質を食事から摂るのは難しいため、プロテインを活用しましょう。プロテインについては次の章で解説します。 肉の中でも鶏むねやささみ、豚ヒレ肉など、高タンパク質で低脂質なものがおすすめ。また、魚やラム肉の脂質は脂肪になりにくいため、こちらもおすすめです。ですが、糖質を制限できていれば脂質は制限しなくてもいいので、そこまで厳密にしなくても大丈夫です。 そして食事以外にも、サプリメントを活用しましょう。

【サプリメント】ホエイプロテイン・MCTオイル・ビタミンB群

ダイエット時におすすめのサプリメントとしてホエイプロテイン（WPI）・MCTオイル・ビタミンB群を紹介します。ダイエットを成功させるために、ぜひ摂取してほしいサプリメントです。

ホエイプロテイン（WPI）

ホエイプロテインの作用

もっともおすすめするサプリメントがホエイプロテインです。先ほど「体重1kgあたり1.5~2gを毎日摂取」と解説しましたが、食事だけでその量を摂るのはとても難しい上に、カロリーを摂りすぎてしまいます。 プロテインを活用すれば低カロリーで大量のタンパク質を摂取できます。そして、ソイやカゼインなどの種類もありますが、筋肉合成に重要なアミノ酸の比率が高いホエイプロテインがおすすめです。 「プロテインを飲むと太るのでは」と思う方も多いのですが、実験で筋トレをしただけのグループより、筋トレをしてホエイプロテインを飲んだグループの方が体脂肪が減ったと報告されています。*4 また、ホエイプロテイン摂取により空腹感が和らぐため、食べ過ぎも防ぎやすくなると実験により報告されました。*5

WPIがおすすめ

ホエイプロテインの中でもWPIがおすすめです。WPIとは「ホエイプロテインアイソレート」のことで、一般的なホエイプロテインであるWPC（ホエイプロテインコンセントレート）から糖質をカットしたもの。 WPCよりWPIの方が高価なものの、WPIは糖質をカットした分タンパク質が多く含まれます。WPCはタンパク質含有率が75~80%の商品が多いのですが、WPIは90%前後の商品が多いです。そのためタンパク質1gあたりの値段に換算すると、そこまで価格は変わりません。 また、牛乳に含まれる糖分である「乳糖」がWPCには多く含まれます。この乳糖によってお腹を下ったりおならが増えたりなど、お腹の不調に悩まされる人も。WPIは乳糖のほとんどをカットしているため、牛乳を飲むとお腹が不調になる方にもおすすめです。 1日のたんぱく質摂取量の目標が100gとして、食事から60g摂れるとすれば、残りの40gをWPIから摂取してください。

MCTオイル

飲む美容液とも呼ばれるMCTオイル。MCTオイルは脂質ですが、胃腸での消化吸収も体内でのエネルギー化も早いのが特徴です。低糖質食をしている時は、より脂質をエネルギーにしなければなりませんが、MCTオイルはそれを助けてくれます。 1回5gを、1日3回に分けて摂取しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、脂肪の代謝に関わるため、脂質の代謝が増えるダイエット時には、特に補給しておきたい栄養素です。 「B-50コンプレックス」というサプリメントに、豊富に含まれています。 続いては、管理の方法を紹介します。

【管理】毎日体重や鏡をチェック

毎日、体重をチェックして記録し、鏡を見て体型の変化をチェックしましょう。ですが、あくまで体重は参考程度にして、体型を重視してください。 ダイエットでは体重の変化を重視する人が多いです。しかし、本当の目的は理想のスタイルを作ること。筋肉は脂肪よりも質量が重いため、同じ重さの筋肉と脂肪なら筋肉の方が小さいです。しかも筋肉は重力に負けて垂れ下がることもありません。 仮に体重が変わらなくても、筋肉量が増えて脂肪が減っていれば、身体は引き締まって見えます。腕やお腹、お尻や太ももの皮下脂肪をつまんでみて、つまめる肉が減っていけばOKです。 また、体重を記録しましょう。ですが、体内の水分量や月経によって体重は変わるため、一喜一憂してはいけません。長い目で見て、じわじわと下がっていけばOKです。形式はメモ帳でもアプリを使っても、あなたが使いやすい方法で構いません。 続いて、「自分ではできなさそう」と感じている人におすすめの「パーソナルジム」について紹介します。

「自分では難しそう」と思う人にはパーソナルジムがおすすめ

ここまでこの記事を読んできて「自分で筋トレをできる気がしない」「食事管理も難しそう」と感じる人も多いでしょう。 そんな人にはパーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムなら、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれます。一人では厳しい筋トレが出来ない人や食事を管理できない人も、トレーナーの目があるのでやる気を維持できるでしょう。 その分、安くても2ヶ月で20万円弱と費用はかかります。ですが本気で痩せるには、もっとも確実な方法です。出費した分「お金を払ったのだからやらねば」とやる気も高まります。 「本気で痩せたいけど自分ではできなそう」と感じる人は、ぜひパーソナルジムを検討して見てください。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、楽な方法を探さず「王道」の方法で行いましょう。筋トレや食事の管理など大変ですが、結果が出るのも早いため、やる気を保ちやすいです。 筋トレは各種目1セットずつ、休憩なしで限界まで行いましょう。3日で1つのサイクルとして、1日目が下半身・2日目が上半身・3日目がオフです。メニューは、下半身・上半身共に5種類で全10種類。この10種類で全身の大きな筋肉を鍛えられます。 食事は低糖質で高タンパク質。サプリメントはホエイプロテイン（WPI）とMCTオイル、ビタミンB群がおすすめです。 体重を記録し、毎日身体を鏡で見ましょう。体重は体内の水分量や月経によっても変わるので一喜一憂せず、長期的に見て減っていればOKです。見た目が痩せても筋肉が増えることで体重が変わらない場合もあるので、むしろ体型が重要です。 鏡を見たり、自分の脂肪を詰んだりして、自分の脂肪が減っていくのを実感してみましょう。 最後に「自分では難しそう」と感じた方には、パーソナルジムがおすすめです。プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるため、ダイエットが成功する確率がとても高いです。 この記事に書かれている方法を実践して、ぜひ理想の身体を手に入れてください。