もち麦と雑穀米どっちが痩せる？ダイエットにおすすめの食べ方を紹介

ダイエット中、もち麦と雑穀米のどちらが痩せるのか気になりますよね。せっかく食べるならより効果的な方を選びたいところです。 結論、もち麦でも雑穀米でも正しく食べれば痩せます。逆に言えば、どちらを選んでも食べ方を間違えれば痩せません。 この記事では、もち麦と雑穀米の痩せる食べ方を解説します。白米に比べてダイエット効果がある理由についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

結論：もち麦でも雑穀米でも正しく食べれば痩せる

繰り返しますが、もち麦でも雑穀米でも、上手に食べれば痩せられます。どちらも白米に比べて栄養価が高く、ダイエットをサポートするからです。 ただし、白米からもち麦や雑穀米に変えたとしても、食べ過ぎたり早食いだったりすると痩せません。その理由はそれぞれのカロリーや栄養素にあります。 次の章からくわしく説明していきますね。

もち麦と雑穀米のカロリー・栄養成分を比較

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	食物繊維（g）	カルシウム（㎎）	マグネシウム（㎎）	鉄（㎎）
もち麦	339	9.5	水溶性：9 不溶性：3.9	ー	ー	ー
雑穀米	380	14.4	6.3	103	145	3.2
白米	342	6.1	水溶性：ほぼ0 不溶性：0.5	5	23	0.8

※100gあたり ※白米は食品データベース、もち麦・雑穀米ははくばく公式サイトを参照 ダイエットに良いと言われるもち麦と雑穀米ですが、実のところカロリーは白米とほぼ変わりません。では、なぜ痩せると言われているのでしょうか？ もち麦と雑穀米が痩せる理由は、食物繊維とミネラルが多いからです。 白米に比べ、もち麦は約26倍・雑穀米は約13倍の食物繊維を含んでいます。また雑穀米はさまざまな穀類を精白せずに食べられるため、マグネシウムや鉄などミネラルも豊富。 食物繊維やミネラルが効率的に摂れるから、おすすめされているんですね。次の章では、もち麦と雑穀米が含む栄養素のダイエット効果について確認していきます。

もち麦と雑穀米の3つのダイエット効果

もち麦と雑穀米の栄養価から推測されるダイエット効果は3つです。 くわしく説明します。

1．食事量が適量になる

食物繊維が豊富なので満腹感を得やすく、食事量が適量になります。結果、摂取エネルギー量>消費エネルギー量の状態が減り、ダイエットにつながるのです。 食物繊維は胃の中で膨張するため、もち麦や雑穀米は白米より「食べた感」が増します。また歯ごたえがあるので自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激し、白米に比べてお腹いっぱいと感じやすくなるのです。

2．血糖値が上昇しにくい

豊富な食物繊維は、血糖値の上昇を抑制します。血糖値の上昇が緩やかになるとインスリンの分泌が減るため、体脂肪の増加を防げるのです。 インスリンとは、血糖値を一定の値まで下げるホルモンのこと。適量の糖質量であれば問題ないのですが、過剰にあると体脂肪に変換する作用を持っています。糖質を摂り過ぎると太るのは、このインスリンが影響しているのです。 もち麦や雑穀米に置き換えれば、血糖値の上昇抑制効果からインスリン分泌が抑えられ、体脂肪が増えにくい状態にできます。

3．腸内環境が整う

もち麦も雑穀米も腸内環境を整える栄養素が豊富。継続して食べてお腹の調子が良くなれば代謝の向上につながり、ダイエットを後押ししてくれます。 腸内環境を整える栄養素は次の通りです。 水溶性食物繊維は、腸のお掃除が得意です。しつこい便秘に悩んでいる時も効果を感じやすいでしょう。食物繊維は腸内にいる善玉菌の好物なので、腸内環境を整えたいときに役立ちます。またマグネシウムは便の保水力を上げるため、毎朝のスルっとをサポートしてくれます。 もち麦・雑穀米はそれぞれに良い作用があるのです。どちらを選ぶか、よりも、どちらを選んでも正しく食べることが痩せるコツ！次の章では、おすすめの食べ方を紹介します。

もち麦・雑穀米で痩せたいときの食べ方

もち麦・雑穀米で痩せるのなら、3つのポイントを押さえましょう。

1．よく噛む

もち麦・雑穀米はよく噛んで食べます。豊富な食物繊維のメリットを活かすためです。 噛む回数が増えるとお腹も膨らみますし、胃腸の負担が減って代謝を維持しやすくなります。顔の筋肉を刺激するので小顔効果もあるほか、早食いが直って食べ過ぎ予防にも。 もち麦・雑穀米を食べるなら、しっかりよく噛むようにしましょう。

2．適量を意識する

もち麦や雑穀米に変えたからとたくさん食べるのは避け、適量を意識します。どちらもカロリーは白米と変わらないので、食べ過ぎればエネルギーの過剰摂取となり、痩せないからです。 主食の適量は、女性であれば140g前後、男性であれば180g前後をおすすめします。よく噛み、おかずのバランスを整えれば、そこまで苦にならない量です。 物足りない方は、慣れるまで温かいお茶でごまかすのもおすすめ！食事の前後で一杯ずつ飲むと、胃腸が温まってたくさん食べずとも満足できます。

3．水分をよくとる

水分をしっかりとりましょう。もち麦・雑穀米は食物繊維が豊富なので、水分が不足すると便秘になってしまう可能性があるからです。 食物繊維だけをとって水分が足りていない場合、腸の中で便がかたまってしまう体質の方がいます。また体の60％は水分でできており、代謝に欠かせない成分。基礎代謝をアップしたいダイエット中は、十分な水分量を補うことをおすすめします。 目安は1日に1.5～2Lです。無駄食いをしそうになったら水分をとる、など習慣づけると継続しやすいですよ。

まとめ

食物繊維やミネラルなど、白米よりも効率よく栄養素を摂れるもち麦と雑穀米。どちらを選んでも、食べ方さえ意識すれば、必ず痩せることができます。 まずは「白米をもち麦か雑穀米に置き換え、よく噛む」ことからスタートしてみましょう！自然に食事量が適切になり、無理のない減量につながるはずです。