ダイエットにおすすめの運動メニューは？屋内できる運動とながら運動もご紹介

ダイエットのために運動を始めたいが「まずどれから始めようか」「どれがダイエットに効果的なのか」「忙しくて時間がない」と悩む方も多いのではないでしょうか？ 今回の記事では、ダイエットに効果的な有酸素運動・無酸素運動・ながら運動をご紹介。さらに、ダイエット効果を高めてくれるダイエットグッズや、室内運動の注意点も合わせて解説していきます。 運動を取り入れてダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【室内OK】ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動

ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、外で行う運動のイメージが強い有酸素運動。実は室内でもできます。 なかでも、今回はダイエットに効果的な有酸素運動以下4つをご紹介します。 それぞれ詳しく見ていきましょう。

ツイストアームリーチスクワット

通常のスクワットに上半身の捻り運動を加えた、全身の大きな筋肉を動かすツイストアームリーチスクワット。多くの関節を動かすため、多くの消費カロリーが見込めます。

スタンディングニートゥーエルボー

いわゆる立ち腹筋と言われるスタンディングニートゥーエルボー。一定のリズムで行えば有酸素運動メニューとなり、同時にウエスト周りの引き締め効果を得ることができます。 なお立ち腹筋についてさらに知りたい方は以下をご覧ください。

• 立ったまま腹筋を鍛える方法！自宅や職場でもラクラク実践できるメニューも紹介

スタンディングパイククランチ

下半身を中心とした大きな筋肉、ウエスト周りの筋肉を鍛えるスタンディングパイククランチ。 足腰を動かすほか肩周りのストレッチにもなり、綺麗な姿勢を維持することにも繋がります。

マウンテンクライマー

全身の大きな筋肉に刺激を加えながら、脂肪燃焼効果があるマウンテンクライマー。全身を支える腕や脚を引き上げるためのお尻、上体を保つためのお腹周りなど、全身を動かせる有酸素運動です。 このように、有酸素運動は室内でも可能。これらを計画的に実践することで、身体にも変化が現れてくるでしょう。 とはいえ、さらに代謝を上げたい、身体を引き締めたい、有酸素運動の効果をアップさせたい。そんな方は、無酸素運動である筋トレを取り入れてみてください。 では次に、ダイエットに効果的なおすすめの無酸素運動をご紹介していきます。

【室内OK】ダイエットに効果的なおすすめの無酸素運動

ダイエットに効果的なおすすめの無酸素運動は以下3つです。 それぞれ見ていきましょう。

バックランジ

通常のランジと異なり、脚を後方へ踏み出すバックランジ。片脚で体重やバランスをキープするため、自重でも効率よく下半身とお腹を鍛えることができます。さらに負荷を加える場合は、ダンベルを持って行ってみましょう。

スクワット

筋トレBIG3とも言われるスクワット。バリエーション豊富で、やり方次第で強度を高くすることが可能です。動画では7秒かけてゆっくりスクワットを行い負荷をかけているので、より筋肉を刺激することができます。

ウインドミル

鍛えるのが難しいウエスト周りに効果があるウインドミル。立ったままの状態で、つま先に触れるシンプルな動きで行い、ウエストと腕の引き締めに効果的です。500mlのペットボトルだけでも、かなりの負荷を感じれます。 さてここまでは、自宅でできる有酸素運動・無酸素運動を紹介してきました。 しかしいくら室内でできても、仕事や家事などやることが多く、なかなか時間が取れない方もいますよね。そんな忙しい方には、ながら運動がおすすめです。 テレビを見ながら・料理をしながら・掃除をしながらできる運動なので、時間が取れなくても行うことができます。それでは、ダイエットに効果的なおすすめのながら運動を見ていきましょう。

【忙しい方必見】ダイエットに効果的なおすすめのながら運動

運動したいけど時間がない方におすすめのながら運動、以下3つご紹介します。

バッドキック

室内の小スペースでできるバットキック。その場で跳ねるように踵をお尻に当てるだけで、ふくらはぎやお尻を刺激できるトレーニングです。燃焼効果が高く、テレビを見ながらや音楽に乗せて楽しくトレーニングができます。

カーフレイズ

ふくらはぎを中心に鍛えるカーフレイズ。踵を上げ下げする動作でやることはとてもシンプルですが、むくみや冷え性にも効果的です。バランスが取りづらい場合は壁や椅子を支えにしてみてください。

スタンディングヒップエクステンション

お尻の筋肉を中心に、下半身全体を鍛えられるスタンディングヒップエクステンション。普段あまり使わない筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果やウエストの引き締め効果も期待できます。 以上が忙しい方におすすめのながらトレーニング。 家事や育児をしながらとはいえ、正しいフォームで行えばどれも負荷がかかるものばかり。 ですが、トレーニングを続けていると、辛かった筋トレも徐々に余裕が出てきます。そうなれば、もっと負荷を増やして効率を上げたいと思いますよね。 そんな方におすすめなのが、ダイエットグッズ。室内運動にプラスすることで、さらにダイエット効果を得ることができます。 では続けて、室内運動におすすめのダイエットグッズをご紹介します！

屋内運動でも瘦せる！おすすめダイエットグッズ

ダイエットグッズは単体で使う物や、トレーニングに負荷をかけるものなど、種類や用途も様々。そんな中から、室内運動で効果率よく痩せられる、ダイエットにおすすめのダイエットグッズを以下5つ紹介します。

トレーニングチューブ

 

 

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輪っかになっているものやグリップが付いている物、サイズやゴムの硬さなど、自分のトレーニングやレベルに合わせて選べます。また、収納スペースを取らないのもおすすめポイントです。

ダンベル

 

 

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ダンベルは筋トレで使うアイテムとして定番ですね。0.5kgの軽量なものから高重量まで選べ、重量を調節できるものなど様々なタイプがあり、室内でも効率よく筋肉が鍛えられます。

トランポリン

 

 

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最近は馴染みのトランポリンとは違い、クッションタイプのトランポリンがあります。お家時間が増えた昨今、床に響きにくく室内でも運動できるよう設計されているので安心です。

腹筋ローラー

 

 

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使い方は単純ですが、お腹周りをしっかり鍛えることができます。また、全身の筋肉を刺激するため、脂肪燃焼にも効果的です。床に響いたり傷つけたりする心配がなく、室内でも安心してトレーニングができます。

アンクル/リストウェイト

 

 

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足首と手首に装着してトレーニングすることで、身体に負荷をかけることができます。さらに日常生活の中で着ければ、掃除や買い物までトレーニングになる優れもの。   このように、自宅トレーニングでも器具を使うことで負荷を高めることができます。また段階的に負荷をあげられるため、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応。そして子供でも使えるので、親子で運動してみてもいいですよね。 とはいえ、万能に見える室内トレーニングにも注意点があります。

ダイエットのために室内で運動する際の注意点

マンションや一軒家でかならずしも同じではありませんが、室内で運動する場合注意しなければいないことがあります。 以下3つ、詳しく解説していきますね。

トレーニング用のスペースを確保する

自宅でトレーニングをする場合、手足を大きく動かすトレーニングもあるので、当然ある程度のスペースが必要です。 家具に手足をぶつけないようにトレーニングを行うと、思うように身体が動かせなくなりますので、しっかりスペースを確保しましょう。

ヨガマットやシューズを用意する

フローリングやカーペットは滑りやすく、トレーニングをした際に滑って怪我に繋がります。さらに、踏ん張りが効かないので筋トレのフォームも崩れて、関節を痛めてしまうので注意が必要。 一方、ヨガマットを敷けば滑りにくく、床に響くことも防ぐことができます。また、シューズを履くと脚が安定。クッション効果で振動を抑えることになり、身体にも優しく防音対策としても有効です。

時間帯に気を付ける

トレーニングをしていると、種目によっては床に響いてしまうことがあります。特に、深夜の時間帯は迷惑。かといって気を遣いながらトレーニングすると、運動効果を損ないかねない。 ですので、寝ている時間帯は避けて留守の時間帯を狙って行ったり、隣人の生活に結び付けて行えば少し安心です。 また、トレーニング効果を高めるためには、運動する時間帯も重要。詳しくは以下の記事をご覧ください。

• ダイエット効果が高い！運動するベストな時間帯や運動時間の目安とは？

まとめ

今回の記事では、室内でもダイエット効果がある有酸素運動4選・無酸素運動3選・ながら運動3選をご紹介しました。気軽に始められる簡単な運動メニューで、どれも自宅で取り入れやすいトレーニングです。 まずは自分の気になる運動メニューから始め、徐々にメニューの種類を増やしていくと、飽きずに続けられます。 とはいえ、トレーニングを続けていくと、きつかった回数も徐々にこなせるようになり、物足りなさを感じてくるかもしれません。 そんな方は、ダイエット効果・運動効果を高めるダイエットグッズ5選を参考に、自宅トレーニングに加えてみてください。 最後に、自宅で運動する際はしっかり注意点を守り、引き締まった美ボディを目指しましょう！