【16時間断食】ヨーグルトの食べ方を徹底解説！失敗しないコツは3つだけ

誰でも痩せると人気の16時間断食。 長い長い断食時間のあいだ、間食に食べてOKの食べ物として「ナッツ・チーズ・生野菜サラダ・ヨーグルト」があります。 この記事では、ヨーグルトに注目。 「量はいくらでも食べていいの？」 「甘いヨーグルトもあり？」 などの疑問に答えます。 16時間断食を失敗しないコツも紹介しているので、本気で痩せたい方はぜひ参考にしてください。

【16時間断食】ヨーグルトの食べ方

16時間断食の間食では、糖質を含まない・塊の固形物でない食べ物がすすめられています。 そのうえで、ヨーグルトを食べるときのポイントは5つです。

1．無糖ヨーグルトを選ぼう

ヨーグルトは無糖のものを選びましょう。加糖の甘いタイプは糖分が多く、血糖値を上げてしまうので、16時間断食の間食にふさわしくありません。 血糖値の上昇・下降は、体脂肪を増やす原因になります。脂肪分は気にしなくていいので、無糖のものを選んでください。 筋肉量を維持したい方は、ギリシャヨーグルトなど高たんぱく質のヨーグルトがおすすめです。

2．1日200gまで

無糖のヨーグルトを1日200gまでを目安に食べましょう。 16時間の断食中、いくらでもヨーグルトを食べていいわけではありません。乳製品の摂り過ぎはお腹の調子を崩したりカロリーの摂り過ぎにつながったりするからです。 乳製品は1日200g程度までがベストな量。無糖ヨーグルト200gならカロリー量も112kcalほどなので、ダイエットへの影響は少ないです。

3．ナッツやプロテインと一緒に

ヨーグルトだけだと飽きてしまうので、ナッツやプロテインなどを加えて味変していきましょう。 ナッツは16時間断食の間食OKの食材のひとつ。脂溶性のビタミンやミネラル、食物繊維を含む、ダイエットにピッタリの食材です。 プロテインはたんぱく質を低カロリーに摂取できるので、16時間断食では重宝します。 栄養素もプラスされるナッツやプロテインなら、小腹対策+栄養補給で一石二鳥です！ボディメイクに取り組んでいる16時間断食実践者にもおすすめします。

4．はちみつやジャムは少量で我慢

『無糖のヨーグルトだと味気ない…」と言って、はちみつやジャムをたっぷり乗せるのはやめましょう。加糖ヨーグルトと同じく、糖質が多いため、16時間断食の間食に適していないからです。 ただ、少しくらいなら気にしすぎないで大丈夫。 ティースプーン一杯のカロリー・糖質量は以下の通りです。

• はちみつ・・・16kcal/糖質4.1g
• いちごジャム・・・13kcal/糖質3.1g

はちみつやジャムをトッピングするなら、ほんの少しだけ入れることをおすすめします。

5．夜中に食べるのは控える

無糖のヨーグルトは低カロリー・低糖質ですが、夜中に食べるのは控えましょう。夜中に食べたものは体脂肪に変わりやすいからです。 代謝は夕方過ぎから少しずつ下がり始め、就寝中はかなり落ちています。 ヨーグルトも同様で、遅い時間に食べるのはおすすめできません。16時間断食を成功させたいのなら、食べる時間にも注意しましょう。 次の章では、16時間断食を失敗しないコツをくわしく紹介します。

16時間断食を失敗しないコツ

16時間断食を失敗しないコツは3つです。 確認していきましょう。

1．間食を食べ過ぎない

16時間断食では、絶食時間中の間食はいくら食べても良いと言われています。しかし間食を食べ過ぎると体脂肪を増やす可能性があるので、適量で我慢しましょう。 適量の目安は以下の通りです。

• ヨーグルトなら1日200g前後
• ナッツなら1日20粒程度

野菜であればいくらでも大丈夫ですが、糖質をとことんカットするなら、小松菜やほうれん草などをおすすめします。 糖質をほとんど含まないうえ、食物繊維が豊富なので、ダイエット中も使いやすい野菜です。

2．8時間のうちに暴飲暴食しない

8時間の間に暴飲暴食をするのもやめましょう。16時間断食で失敗する方は、8時間のうちに食べ過ぎ・飲み過ぎている可能性が高いです。 暴飲暴食しないと我慢できない日が続くようでしたら、あなたに16時間断食はあっていません。王道の食事改善でゆっくりと痩せていくほうが無理なく痩せるはずです。 8時間のうちに食べる2回の食事は、栄養バランスを考慮したものを選びましょう。

3．運動不足を解消する

16時間断食でより確実に痩せるのなら、運動不足を解消することも大事です。 理由は4つあります。

1. 基礎代謝を上げるため
2. 消費エネルギー量を増やすため
3. 便秘を防ぐため
4. 自律神経を整えるため

脂肪を燃やし、体調を整えて16時間断食に取り組むためにも、運動は欠かせません。また適度な運動で自律神経を整えれば、辛いと感じやすいダイエットも前向きに取り組めます。 とくにダイエット効果の高い運動を集中的にやりたいのなら、パーソナルジムの利用も検討しましょう。

ダイエット効果の高い運動はパーソナルジムで学ぼう

ダイエット効果の高い運動に取り組みたいのなら、パーソナルジムがおすすめです。引き締めたい部位や気になる部分をピンポイントで鍛えられるため、最短距離で理想の体に近づけます。 ただし、パーソナルジムでは16時間断食をおすすめしないかもしれません。なぜなら、高強度の運動と断食は相性が悪いからです。

【注意】高強度の運動をするなら16時間断食は中断する

消費エネルギー量の多い運動や筋肉への刺激が強いトレーニングでは、16時間断食の併用はおすすめしません。多くのエネルギーが必要になるため、長時間の空腹によって体調を崩す可能性があるからです。 ジムに通う日はしっかり3食食べるなど、臨機応変に取り組みましょう！ 16時間断食と運動の気になる疑問は、以下の記事も参考になります。

• 16時間断食で筋肉が落ちるのを防ぐ3つのコツ！キーポイントはたんぱく質！

まとめ

16時間断食の間食にヨーグルトを食べるときは、食べ過ぎないようにしましょう。無糖タイプを選び、トッピングは糖質量の少ないナッツやプロテインがおすすめです。 よりダイエット効果を感じたいのなら、暴飲暴食を避けつつ、間食は最小限に抑え、適度な運動をすることがポイント！ どうしても8時間のうちにドカ食いをしてしまうなら、16時間断食は合っていないのでやめた方が良いです。 運動を効率よく行ないたい方は、パーソナルジムも検討してみてくださいね。