16時間断食で痩せない原因と対策【管理栄養士が解説】

16時間断食をしているのに、思うように痩せないと焦りますよね。「結局16時間断食でも自分は痩せられないんだ…」と諦める前に、痩せない原因を考えてみましょう。原因が見つかれば、対策次第であなたも痩せることができます。ただ16時間断食が合わない方もいるので、その場合は無理に続けるより王道かつ健康的なダイエットを始めてみても良いかも。この記事では、

16時間断食で痩せない理由と対策
おすすめの健康的なダイエット

について解説していきます。ぜひ参考にしてください。

16時間断食で痩せない原因と対策

16時間断食で痩せない理由と対策は次の通りです。

【原因】継続日数が少ない【対策】最低1ヶ月は継続する
【原因】8時間の間に食べ過ぎている【対策】適正カロリーの見直す
【原因】栄養バランスが悪い【対策】バランス良く食べる
【原因】運動不足、睡眠不足【対策】運動
・睡眠の確保

では、詳しくみていきましょう。

【原因1】継続日数が少ない→【対策1】最低1カ月は継続

継続日数が少ないために、効果を感じられないだけかもしれません。ひとりひとり顔が違うように、痩せるスピードも違うからです。 16時間断食では一ヶ月～三ケ月で体重や体調の変化を感じる方が多くなります。よって最低でも三ケ月は継続し、効果をみるようにしましょう。

【原因2】8時間の間に食べ過ぎている→【対策2】適正カロリーの見直す

16時間断食では8時間の食事は何を食べても良いとされていますが、食べ過ぎている方も痩せにくいです。いくら16時間の断食時間があっても、カロリーを摂り過ぎれば痩せるわけありませんよね。 16時間断食では、8時間にとる食事でカロリーを摂り過ぎないようにしましょう。あなたの適正カロリーは以下を目安にしてください。

	推定エネルギー必要量（kcal/日）
男性
20代	2295
30代・40代	2295
50代・60代	2220
女性
20代	1660
30代・40代	1740
50代・60代	1660

参照：日本医師会だいたいですが、男性なら1700～1800kcal、女性なら1300～1400kcalくらいに調整できるとダイエット効果を感じやすいです。増え過ぎれば痩せませんし、減らしすぎると体に負担がかかるので、適切な量を摂取しましょう。

【原因3】食事のバランスが悪い→【対策3】バランス良く食べる

カロリーの摂り過ぎに加え、栄養バランスなどを考えず、揚げ物や味の濃い料理、糖質を好んで食べている方は要注意。血液もドロドロになって太りやすい体質に変わっている可能性があります。断食の時間が長いからと言って、好きなものを好きなだけ食べていれば、臓器に負担がかかって血液の状態は悪化するもの。血液の状態が良好でないと代謝が落ちるため、結果として痩せにくい状態になります。16時間断食でも栄養バランスはある程度考慮し、偏よった食事にならないようにしましょう。

とくに不足しやすい栄養素は食物繊維とビタミン！

とくに不足しやすいのが、食物繊維とビタミンのふたつ。どちらも野菜不足によって招かれやすいです。食物繊維は腸内環境を整えたり血糖値・血中脂質の上昇を抑制したり、大切な働きをもっています。ビタミンはエネルギーの代謝に関わっており、不足するとダイエットを妨げてしまうでしょう。

食物繊維・ビタミンが摂れるおすすめの食材

食物繊維やビタミンが摂れるおすすめの食材は次の通りです。

野菜
きのこ類
海藻類
大豆製品（おからや高野豆腐）
未精製の穀類（玄米や雑穀米）

野菜のなかでもβカロテンが豊富な緑黄色野菜はおすすめです。抗酸化ビタミンとも呼ばれるβカロテンを日常的に補うと、代謝が促進されて痩せやすくなります。どれも食物繊維とビタミンを同時に補える食材ばかりです。生のまま食べるのも良いですが、炒めたり蒸したり、いろいろな調理法で楽しみながら食べてみてくださいね。おすすめの食事を具体的に知りたいという方は、以下の記事もご覧ください。

筋トレ効果アップ！PFCバランスが整った食事を超わかりやすく解説

【原因4】運動不足、睡眠不足→【対策4】運動・睡眠の確保

運動や睡眠不足によって代謝が落ち、痩せられない方もいます。16時間断食を数カ月以上行ない、栄養バランスにも気を付けているのに効果を感じられないのであれば、運動を始めてみましょう。

対策しても痩せないなら16時間断食を辞めてしまうのもアリ！

16時間断食でも痩せない、自分に合わないと思うなら、スッパリと辞めてしまいましょう。合わないダイエットをしてもストレスがたまってリバウンドにつながりやすいし、継続できずに挫折につながるからです。 16時間断食が合うか合わないかは、次の「16時間断食で痩せる理由」で判断できます。

無理なく摂取カロリーを減らせる
食べたいものを食べられるのでストレスなく続けやすい
間食OK（ナッツや無糖ヨーグルト、生野菜）
16時間の断食でオートファジーが働く
体脂肪だけでなく筋肉も減るので体重が減りやすい

上記が16時間断食で痩せる理由です。この5つを活かせない方にとっては、16時間断食は辛いダイエットになるでしょう。つまり、

8時間のうちにがむしゃらに食べまくりたくなる
16時間の断食がストレスでしかない
間食のナッツを無制限に食べてしまう
筋肉を落としたくない

という方には向いていないかもしれません。また16時間断食のメリットでもありオートファジーの点に注目すると、12時間の断食でも効果はあります。12時間の断食は16時間に比べれ無理なく継続しやすいので、多くの方におすすめです。

12時間断食で健康痩せ

16時間断食で痩せられなかった方も、12時間断食なら無理なく続けられてダイエットの効果も感じられます。年齢問わずにおすすめできるので、家族で痩せたい方にもピッタリ♪ ここでは、

なぜ断食は12時間で良いのか
12時間断食のルール

について解説します。

断食時間は12時間前後でも効果あり

断食時間は12時間前後でも効果がある理由は3つです。

16時間断食のメリットでもある「オートファジー」
は12時間前後から働き始める
12時間あれば胃腸は一休みできる
夕食後から就寝時間まで時間が空きやすく、体脂肪になりにくい

16時間は無理でも12間断食でも良いので、朝食・昼食・夕食の3食を食べたい方にもおすすめ。朝食が7時なら昼食は12時前後、夕食は19時前後ですね。実際に12時間断食で痩せたという方も多く、SNSでもうれしい報告が上がっていました。 https://twitter.com/goodeyegoodmind/status/1409863784471183361 16時間断食から12時間断食に乗り換えた方も多いようす。 https://twitter.com/BzThgr/status/1506068867684388865 12時間断食なら無理なく食生活を整えられるので、おすすめです。

12時間断食のルール

12間断食では、3食を適量ずつバランス良く食べることで、無駄な体脂肪を落とせます。ルールは以下の通り。

朝食から12時間の間に夕食まで済ませる
基本は3食を5～6時間あけて食べる
飲み物は水かお茶
間食は200kcal未満

くわしく説明します。

1．朝食から12時間の間に夕食まで済ませる

朝食の時間から夕食を終える時間まで12時間以内に済ませましょう。例えば朝食が7時であれば、夕食は19時までに終えることになりますね。 12時間断食では「夕食の後にダラダラ食べてしまう間食」「朝ご飯を食べない代わりに昼ご飯でドカ食い」ということがなくなるため、自然に健康的なライフスタイルへと変わることができます。 12時間程度であれば、睡眠時間を絶食の時間に上手く使うことでなんなくクリアできるはずです。

2．基本は3食を5～6時間あけて食べる

12時間断食では、3食を5～6時間あけて食べることをおすすめします。血糖値のコントロールがしやすいことや前の食事の消化がひと段落することが理由です。 16時間断食では「8時間のうちに何を食べてもいい」としていますが、12時間断食では「12時間のうちに3食をバランス良く適量だけ食べる」がポイントになります。 3食とも暴飲暴食していてはどんな人も痩せません。3食をバランスよく5～6時間あけて食べられるよう意識してみましょう。

3．飲み物は水かお茶

飲み物は水分摂取が目的なので、水かお茶を選んでください。甘いジュースやカフェオレは砂糖を含むため、スイーツと変わらない扱いをすると良いでしょう。砂糖を含む飲み物は、血糖値を上げます。せっかく5～6時間をあけながら3食を食べているのに、合間合間で頻繁に血糖値が上がってしまうと体脂肪はスムーズに減りません。 飲み物は水かお茶で統一しましょう。

4．間食は200kcal未満

必要なエネルギー・栄養素は3食で補うべきであり、間食は基本的に必要ありませんが、どうしても食べたい場合は200kcal未満に抑えてください。200kcal程度であれば1時間程度の運動で消費できるからです。また厚生労働省でも間食は200kcal程度（※）に抑えるようアドバイスされています。間食でエネルギーを摂り過ぎると断食をしてもダイエット効果は得られにくくなるので、ぜひ意識してみてください。 ※厚生労働省「間食のエネルギー」