16時間断食で筋肉が落ちるのを防ぐ3つのコツ！キーポイントはたんぱく質！

誰でも簡単に痩せると人気の16時間断食ですが、筋肉が落ちるという噂もあります。 「せっかく痩せても筋肉が落ちるなら情けない体になりそう…」と気になりますよね。 結論、16時間断食で筋肉が落ちるかは「やり方次第」です。 記事の中で、筋肉を落とさないコツを分かりやすく解説します。誰でもできる簡単なものばかりなので、ぜひ参考にしてください。

【結論】16時間断食で筋肉が落ちるかはやり方次第

繰り返しますが、16時間断食で必ず筋肉が落ちるわけではありません。食べるものや生活習慣によって、筋肉量を維持できるからです。 ここでは、

• 16時間断食で筋肉が落ちる原因
• 筋肉が落ちない人の特徴

について解説します。

16時間断食で筋肉が落ちる原因

16時間断食で筋肉が落ちる原因は、大まかに3つ考えられます。

たんぱく質不足

8時間の間にとる食事でたんぱく質が極端に不足した場合、筋肉が落ちる可能性があります。必要なたんぱく質を食事でとれないと、筋肉から不足分を補おうとするからです。 特に糖質や脂質に偏っている食事は要注意。「16時間断食は何を食べてもいい」なんて言われていますが、たんぱく質が少ないと筋肉が落ちてメリハリのない体になってしまうかもしれません。

エネルギー（糖質）不足

極端なエネルギー（糖質）不足も筋肉が落ちる原因です。生きるためのエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作りだす糖新生が始まるからです。 糖新生とは、体の中にある脂肪やたんぱく質を使って、エネルギー源の糖質（グルコース）をつくる働きのこと。糖新生がすすむと体脂肪も減りますが、人によっては筋肉も減ってしまいます。

運動不足

運動不足で筋肉を動かす機会が減れば、もちろん筋肉量も落ちます。入院などして体を動かさないと、みるみる痩せていくのが良い例です。 筋肉を落としたくないのなら、運動による刺激も大切になります。

16時間断食でも筋肉が落ちない人の特徴

16時間断食で筋肉が落ちない方の特徴は次の通りです。 16時間断食をしても筋肉量を維持している方は、先に述べた「筋肉が落ちる原因」を理解し、上記のような対策を行なっています。 「対策って難しいのかな？」と思いますよね。実は特別なことではなく、ただ筋肉を落とさないコツを意識するだけで大丈夫なのです。

16時間断食で筋肉を落とさないコツ

16時間断食で筋肉を落としたくないのなら、次の3つのコツを意識しましょう。

1．たんぱく質と糖質を適度にとる

たんぱく質と糖質を適度にとれる食事を意識します。筋肉を分解するメカニズムを働かせないためです。 具体的には、主食・主菜・副菜を揃えるようにしましょう。 こうすると、糖質・たんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラル・食物繊維もバランス良くとれるようになります。16時間断食では何を食べてもいいからと、栄養バランスを無視した好きなものだけを食べるやり方は控えてください。

2．筋トレをする

筋トレをして筋肉をフルに活用しましょう。刺激すれば、筋肉が落ちることはまずありません。 「でもキツイ筋トレはしたくないな」という方も大丈夫。1日10分程度の軽い筋トレでも筋肉は維持できます。 事実、1年を通して指導を続けた方（70代）では、

• 軽い筋トレを1日5～10分
• 朝はパン1つ、昼ごはんはフルーツ1個、夜は普通に食べる

という生活で、筋肉量+1kg・体脂肪量−8kgという結果でした。 筋肉はきちんと動かせば、そう簡単には落ちません。

3．空腹時間にプロテインを飲む

「今日は糖質もたんぱく質もあまりとれなかった」なんて日は、絶食時間にプロテインでたんぱく質を補給するのもおすすめです。カロリーを抑えつつ適度にたんぱく質を補えます。 16時間断食では、断食中の間食は低糖質かつ栄養価の高い物であれば良しとしています。 ダイエット目的だけでなく、筋肉の維持もしくは増量したいのなら、間食でたんぱく質を補いましょう。

16時間断食中の間食でたんぱく質を補給しよう

筋肉量を維持・アップしたいのなら、16時間断食の「断食時間中」にたんぱく質をとります。 ここでは、

• なぜ断食時間にたんぱく質をとるのか
• 断食なのに間食はしていいのか
• 16時間断食をしながら理想の体を目指す方法

について順に解説します。

たんぱく質は体に貯めることができない

実は脂質や糖質と違い、たんぱく質は体に蓄えておくことができません。また1回で吸収できる量に限界があるため、一食で大量のたんぱく質を摂っても排泄されてしまうのです。 そのため、たんぱく質はコンスタントに摂取するほうが、体で効率よく利用できます。 しかし16時間断食では食べられない時間が長く、糖質・脂質メインの食事では、たんぱく質不足に陥りやすいです。そこで断食途中に間食として、たんぱく質の豊富なものを食べてカバーします。

16時間の断食中も低糖質のものならOK

「16時間断食なのに、間食していいの？」と不安になる方もいるでしょう。 実は16時間断食では、空腹を我慢できないときは断食時間中の間食をOKとしています。 ただし、食べていい物は「ナッツやヨーグルト」などの低糖質食品のみ。甘いお菓子や塩辛いスナック菓子はアウトです。 たんぱく質の摂取をかねるのであれば、ヨーグルト+プロテイン、ササミのチップスなどをおすすめします。

16時間断食でボディラインを変えるならプロに相談も

16時間断食をしながら理想のボディラインを目指すのなら、プロのトレーナーと二人三脚で取り組むと効率が良いです。なかでもジム側の考えで食事をゴリゴリ押してくるところではなく、柔軟に対応してくれるところがおすすめ。 筋トレの効果を発揮するための食事と16時間断食を組み合わせれば、あなただけのオリジナルダイエットプログラムができあがります。

まとめ

16時間断食で筋肉が落ちるかは、やり方次第です。8時間内の食事や16時間の断食中の間食を工夫すれば、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことができるでしょう。 ポイントは、たんぱく質と糖質をきちんと補いつつ、筋肉を落とさないために筋トレなどの運動は必ず取り入れること。筋肉を刺激すれば、筋肉がみるみる減っていく…なんてことは、まずありません。 自分自身がやりやすい方法を見つけ、トライしてみてくださいね。