16時間断食とコーヒーは相性抜群？ダイエット効果を上げるポイントも解説

16時間断食をしているとき、いつも飲んでいる飲み物がOKかどうか気になりますよね。なかでも日頃から愛飲する方が多いコーヒーは悩む方が多いようす。 結論、ダイエットを目的とする16時間断食とコーヒーの相性は良いです！飲み方やアレンジを工夫すれば、空腹を紛らわすドリンクとしても活躍しますよ。 この記事では、

• なぜ16時間断食にコーヒーがおすすめなのか
• 飲むときのポイント
• コーヒー以外でおすすめの飲み物

について解説します。 16時間断食でコーヒーや飲み物のことで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも16時間断食って何？

16時間断食とは1日24時間のうち16時間は絶食とし、残りの8時間で食事を食べる食事療法です。 16時間という長時間の絶食時間を設けることで摂取エネルギー量を大幅に減らし、結果効率的に痩せられると人気を集めています。糖尿病の専門医が発案したとだけあって、かなり話題になりました。 ここでは、次の2点について解説します。

• 16時間断食で痩せるメリット・デメリット
• 16時間断食を成功させるポイント

16時間の断食のメリット：胃腸を休めながら体脂肪を分解できる

16時間断食のメリットは、胃腸を休ませながら体脂肪を減らせること。1日の3分の2を何も食べない時間にすれば、自然と胃腸が働く時間も減るからです。 とくに、これまでダラダラと食べる習慣があった方は、体脂肪や体調の変化を実感しやすくなります。浮腫みにくくなったりダルさが軽減したりとメリットが大きいはずです。 胃腸を労わりながら体脂肪の分解をサポートできるのが、16時間断食なのです。

16時間断食のデメリット：辞めてしまえばリバウンドする

16時間断食のデメリットは、辞めたときのリバウンド率が高いこと。16時間何も食べない状態をストレスに感じている方は、とくに注意が必要です。 16時間断食をすると、8時間の間でとる食事量が多くなりがち。その状態で3食食べるようになれば、必然と食事量が多くなり、エネルギー量の摂り過ぎで太ってしまいます。 実際、16時間断食の提唱者である医師自身も、ずっと続けていると明言していました。16時間断食はやめてしまうと太る可能性が高いので、注意しましょう。

16時間断食成功のポイントは「断食中の間食」にあり

16時間断食でダイエットを成功させるには、

• 8時間のうちに食べる食事
• 16時間の絶食時間中の間食

のバランスを整えることが大切です。 食事については、16時間ダイエットのやり方！メリットと痩せるコツを管理栄養士が解説でくわしく解説しています。 実は、16時間の断食中は無糖質のものなら食べて良しとされています。例えば、ナッツ・無糖ヨーグルト・生の野菜などです。 飲み物も同様で、できる限り糖質を含まないものがおすすめ。水や炭酸水、お茶のほか、ブラックコーヒーや無糖の紅茶なんかもＯＫです。 とくにブラックコーヒーは16時間断と相性抜群です！次の章でくわしくお伝えします。

ダイエット目的の16時間断食中はブラックコーヒーがおすすめ

ダイエット目的で行う16時間断食において、ブラックコーヒーはおすすめの飲み物のひとつ。コーヒーはダイエットをサポートする成分を含んでいるからです。 ここでは、

• ブラックコーヒーのダイエット効果
• ブラックじゃないとダメな理由

について解説します。

ブラックコーヒーのダイエット効果

ブラックコーヒーがダイエットをサポートする理由は、次の3つです。

脂肪の燃焼を促す

コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールは、体脂肪の燃焼を促します。運動の少し前に飲めば、消費エネルギー量を増やすことも可能です。 16時間の空腹時に飲めば、さらに効率よく体脂肪を分解できるでしょう。

血糖値の上昇を緩やかにする

食事の少し前に飲むと、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。血糖値の急激な上昇・下降は、体脂肪を増やす原因のひとつです。 血糖値の上昇を緩やかにするコーヒーは、ダイエット中の味方と言えます。しかしコーヒーに頼って食前に大量に飲むと、ミネラルの吸収を妨げる可能性もあるので、少量で押さえましょう。

利尿作用がある

さらにコーヒーの利尿作用にも注目。必要のない老廃物をきちんと排泄できれば、代謝も向上し、結果的にダイエットを支えてくれます。 浮腫みが気になるときにも活用できますね。

ブラックじゃないとダメな理由

16時間の絶食時間中のコーヒーは、ブラックがおすすめ。砂糖や牛乳がたっぷり入っていると、16時間断食のルールを破ったことになるからです。

16時間の断食中は糖質を極力とらないのがルール

16時間断食では、絶食中の間食は「糖質をほとんど含まないものならOK」というルールがあります。そのためコーヒーを飲むときも糖質の多い食材・飲料はアレンジに使えません。 糖質の多い食材・飲料と言えば、

• 砂糖やシロップ
• はちみつ
• ジュース

などがあります。これらは16時間の断食間にふさわしくないので、コーヒーに入れないようにしましょう。 また砂糖を入れないからと言って、牛乳や豆乳をたっぷり入れるカフェオレは飲む量に注意して。実は牛乳や豆乳は糖質を含んでいますよ。

実は糖質を含んでいる牛乳・豆乳

牛乳や糖質は低糖質なイメージが強く、糖質制限中も気にせず飲まれている方が多い飲み物です。しかしコップ半量で5.0g前後の糖質を含んでいるので、飲む量に気を付けた方が良いでしょう。 どのくらい違うのか、ブラックコーヒーと1：1で割った場合の糖質量を比べてみます。 ブラックコーヒーに比べ、豆乳や牛乳で割った場合は3～4倍に糖質量が増えることが分かりますね。絶食の間に1杯くらいなら大丈夫でも、3・4杯飲めばじゃがいも1個分の糖質量と同等です。 16時間断食を成功させるためにも、ブラックで飲むことをおすすめします。ほかにもいくつかポイントがあるので、次の章でくわしく紹介しますね。

16時間断食でコーヒーを飲むときのポイント3つ

16断食中にコーヒーを飲むときのポイントは次の3つです。

1．基本はブラックで飲む

繰り返しますが、基本的にはブラックで飲みましょう。理由は、糖質を含まないと断食時間中も飲めるからです。どうしてもカフェオレが飲みたいときは、1日のうちに1回までにすることをおすすめします。 コーヒー特有の苦みが苦手な方は、次の章で紹介するアレンジコーヒーがおすすめです！

2．腹持ちを良くしたい・飲みやすくしたいならアレンジしよう

16時間という長い絶食は、慣れるまではとくに辛いものです。絶食中に飲むコーヒーで少しでも腹持ちをよくしたい場合、MCTオイルやバターを入れるのがおすすめ。クリーミーさが相まって苦みが丸くなり、飲みやすいコーヒーになります。 また脂肪の燃焼効果を高めたい方は、スパイスを加えるのもおすすめです。例えば、シナモンやジンジャーなど。体温を上げることで基礎代謝のアップをサポートし、結果的に脂肪の燃焼を促進します。

3．1日3、4杯を目安に

コーヒーはダイエットをサポートしますが、飲み過ぎは避けましょう。1日3、4杯までを目安にしてください。 コーヒーは飲み過ぎると交感神経が亢進され、興奮状態になります。ひどい場合、動悸がしたり気分が落ち着かなくなったりと、中毒症状があらわれることも。 どんな食べ物・飲み物も適量が大切です。コーヒーは多くとも1日3，4杯にしましょう。 ほかにも注意したい3つのことがあるので、次の章でお伝えします。

16時間断食でコーヒーを飲むときの注意点3つ

16時間断食と相性の良いブラックコーヒーですが、飲むときに注意してほしい3つのことがあります。 くわしく解説しますね。

1．夕方以降は控えめに

ブラックコーヒーは、夕方17時以降は飲むのは控えめにしましょう。カフェインの作用によって交感神経が刺激され、夜に眠れなくなるからです。 カフェインの作用が持続する時間は個人差が大きく、だいたい2～4時間前後といわれています。睡眠の質が下がると体脂肪も減りにくくなるので、余裕をもって就寝の5時間前からは飲むのを控える方が良いです。

2．運動の後は飲まないこと

ブラックコーヒーは利尿作用があり、体から水分をだす力が強いです。よって、汗をかくような運動の後にたくさん飲むのは辞めましょう。 運動のあと、体は水分を欲しています。そんなときにコーヒーを飲んでしまうと、必要な水分まで排泄されてしまう可能性も。 運動の後は水やお茶で水分を補給をしてくださいね。ちなみにブラックコーヒーは脂肪燃焼作用があるので、有酸素運動の30～1時間前に飲むと効果を発揮しやすいです。

3．食事の前後は1時間程度あける

ブラックコーヒーは食事の前後1時間程度あけて飲むことをおすすめします。なぜなら、食事で摂れる亜鉛や鉄などミネラルの吸収を邪魔してしまうからです。 ミネラルの吸収を阻害するのは、コーヒーに含まれるクロロゲン酸やタンニンといった成分の影響になります。せっかくバランスの良い食事を食べても、邪魔する成分があっては元も子もありませんよね。 16時間断食中にコーヒーを飲むなら、食事の邪魔もせず、睡眠時間にも影響を与えない絶食時間を選びましょう。例えば朝食を抜くパターンであれば朝起きた時に1～2杯飲む、夕食を抜く方は15時頃に1～2杯飲む、といった流れです。 ブラックコーヒー以外にも、16時間断食におすすめされている飲み物も紹介していきますね。

【コーヒー以外】16時間断食中におすすめの飲み物

コーヒー以外にも16時間断食中におすすめの飲み物はあります！以下をご覧ください。 紅茶やお茶は抗酸化作用をもつものが多く、ダイエットをサポートします。ルイボスティーはミネラルも豊富なので、便通を改善したい方にもピッタリ。 ほかは白湯や炭酸水など、お腹を温めたり刺激したりできるものも良いですね。運動の前後に飲めば、排便を促す作用も期待できます。 いずれも共通しているのは無糖であるという点です。16時間断食に限らず、ダイエット中は飲み物で余分なエネルギーを摂らないようにしましょう。

まとめ

16時間断食中のブラックコーヒーは、脂肪の燃焼を促す作用を期待できます。 嫌いでない方は、空腹の時間に1日3～4杯までと決めて飲んでみてはいかがでしょうか。食品なので即効性はありませんが、継続すれば体脂肪の燃焼をサポートしてくれるはずです。 ただコーヒーの飲み過ぎは体に害をもたらします。適量を意識しながら、食事の時間とはズラして飲むことをおすすめします。 コーヒー以外にも16時間断食にピッタリの飲み物があるので、ぜひレパートリーに加えてみてください。自分に合った飲み物であれば、ストレスを感じずに続けられますよ。