1週間断食で10キロ減は危険！おすすめのファスティング活用術を紹介

「どのくらい断食すれば10キロ痩せますか？」 「1週間断食して痩せようと思います」 管理栄養士の筆者はこんな相談をされることがありますが、1週間の断食を素人が行なうのは非常に危険です。 実際に1週間飲まず食わずで10キロ減らした方もいますが、ただ体重が減るだけで、体脂肪はそこまで落ちていないことを理解しておきましょう。 この記事では、

• 1週間の断食で10キロ減量した体験談
• 1週間断食をおすすめしない理由
• 断食で痩せたい方向けの活用法

について、分かりやすく解説します。 緩く断食して痩せた方法も紹介しているので、手っ取り早く減量したい方は、参考にしてください。

1週間の断食で10キロ減は可能！

1週間断食で10キロ痩せを目指すのは、正直おすすめしません。体に無理がかかるのはもちろん、1週間断食したところで大して体重は減らないからです。 とはいえ、実際に1週間の断食で10キロの減量に成功した方もいます。 ここでは、

• 一週間断食で10キロ減に成功した体験談
• 一週間断食で減量できる平均体重

を紹介します。

1週間断食で10キロ減できた人はいる

https://twitter.com/Saku_wey/status/1380778804897968129 断食を一週間続けた結果、10キロ減量できたとのこと。ずっと食べていなかったためか、久しぶりの食事は、あまり食べられなかったようです。 この方のもともとの体型が不明ですが、ここまで減らせるのはごく一部だと断言します。

1週間断食では2～4キロ減が平均

一週間断食で減量できるのは、平均して2～4キロです。Twitterで「一週間断食」と調べてみても、2キロ前後減ったとツイートしている方がほとんどでした。 https://twitter.com/yuchaos_m/status/1528689733978959872 https://twitter.com/mar5018/status/1544661894430326784 1週間断食しても、思ってるほど体重は減らないのが普通です。減らないのにはちゃんと理由があるので、次の章でくわしく紹介します。

【注意】1週間断食は体脂肪が減りにくい

1週間断食で思うほど体重が落ちないのは、体脂肪が減りにくいからです。体脂肪を減らすことは、多大なエネルギーを消費する必要があります。 しかし食べない状態が続くと、体はエネルギー消費量を減らし、飢餓状態から体を守ろうとするのです。その結果、体脂肪が蓄積されやすくなり、思うように体重が落ちにくくなります。 ここからは、以下の2点について順に説明します。

• 体脂肪が簡単に減らない理由
• 体脂肪を効率よく減らす方法

体脂肪は簡単には減らない

体脂肪は1キロあたり7200キロカロリーものエネルギーを抱えています。 普段から1日2000キロカロリーを摂取していた方が1週間断食をすれば、14000キロカロリー分をカットできます。14000キロカロリーは体脂肪量に直すと約2キロです。 つまり、1週間断食をしても2キロ程度しか減らない計算になります。食事量や水分量が減るため、実際の体重は3～4キロほど落ちますが、体脂肪はそこまで減らないのです。 かといって「じゃあ効果が出るまで断食を続けよう」なんて考えは危険。食べずに痩せるダイエットを長期的に続けると、間違いなく体に異変が起こるので止めておきましょう。

体脂肪を減らすには食べて動く！

では、体脂肪を減らすにはどうすべきなのか？ ずばり、体脂肪を減らしたいなら、適量食べてしっかり動くが一番効果的です。 生きるために必要なエネルギーをバランスの良い食事で補いながら、身体を動かして消費エネルギー量を維持すると、代謝が良くなって余分な体脂肪が少しずつ減っていきます。 でも「身体を動かすのは苦手なんだよね」「短期間でサクッと体重を減らしたいから、どうしても断食が気になる！」という方は、10キロ減も目指せる断食の活用法をお伝えしますね。

短期間で10キロ減らしたい！断食の活用法

3ヶ月程度の短期間で10キロ減も目指せる断食の活用法は、以下の通りです。 完全な断食に比べ制限は少ないですが、基礎疾患のある方はかかりつけ医に相談の上、体調と相談しながら取り組んでください。 あくまで「どうしても断食を活用したい」という健康な方向けの方法になります。 ※筆者が実際に試したところ、5日間で―1キロ・体脂肪0.8kgが減りました。

1．夜ご飯だけ隔日で水断食

夜ご飯だけを1日おきに水断食に切り替えます。スケジュールは表の通りです。

	朝	昼	夜
1日目	普通の食事	★やさしい食事	断食
2日目	★やさしい食事	普通の食事	普通の食事
3日目	普通の食事	★やさしい食事	断食
4日目	★やさしい食事	普通の食事	普通の食事
5日目	普通の食事	★やさしい食事	断食
6日目	★やさしい食事	普通の食事	普通の食事
7日目	普通の食事	★やさしい食事	断食

「やさしい食事」については、次でくわしく紹介します。 1週間のうち、4日間は夜ご飯を抜くことになります。残りの3日間は、いつも通りの食事でOKですが、意識できそうなときは主菜・副菜などバランスを整え、食べ過ぎることは避けましょう。

2．断食の前後は胃腸にやさしい食事を意識

断食をする夜ご飯の前後は、お腹にやさしい食事を心がけてみてください。 お腹にやさしい食事は、次のポイントを押さえるだけでOKです。 「断食するし、暴飲暴食したっていいでしょ」なんて考えは辞めましょう。せっかくの断食が、前後の食事のせいで台無しになります。 夜ご飯を断食する前と後の食事は、お腹にやさしいメニューがおすすめです。

3．夜ご飯を食べる日は筋トレ+有酸素運動

夜ご飯を食べる日は、身体をしっかり動かして代謝を上げましょう。筋肉量を維持しながら消費エネルギーを増やすと、体は痩せやすくなります。 具体的には、筋トレ10分程度→有酸素運動30分程度の流れがおすすめです。無理のかからない程度に、続けることを第一にして取り組みましょう。