ジム初心者必見！女性におすすめのトレーニングメニューを紹介

「ダイエットしたくてジムに入会したけど、何から始めればいいの？」 「ジムに興味あるけど、上手く活用できるか分からない」 こんなお悩みをお持ちではありませんか？ ジムでのトレーニングには基本的な流れがあります。その流れに沿ってトレーニングをすると、ジムを有効活用かつ効率的にダイエットができますよ！ 今回は、ジム初心者の方向けに「ジムトレーニングの流れ」や「女性におすすめの筋トレメニュー」を紹介します。またトレーニングをする際に注意するべきことも紹介しますので、ぜひ最後までご確認くださいね。 こちらの記事を参考にして、ジムトレーニングを楽しみましょう！

ダイエットに効果的なジムトレーニングの流れ

ダイエットに効果的なジムトレーニングの流れは、以下のとおりです。

1. ストレッチでウォームアップ
2. 筋トレで引き締める
3. 有酸素運動で脂肪燃焼
4. ストレッチでクールダウン

それぞれ詳しく解説しますね。

ストレッチでウォームアップ

一番最初におこなうのは、ストレッチです。 運動前のストレッチには、以下の効果があります。

• けが予防
• 可動域を広げる
• 運動パフォーマンスがあがる

このように運動前のストレッチには、大切な役割があります。トレーニングのパフォーマンスをあげ、効率よくダイエットするためにもストレッチは欠かせません。ジムにはストレッチスペースがあるので、運動前に必ずストレッチでウォームアップをしましょう。

筋トレで引き締める

ストレッチ後、引き締めたい部位の筋トレをしましょう。ダイエットに効果的な運動の順番は「無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動」です。 筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、有酸素運動での脂肪燃焼効果をより高められます。そのため、ダイエットする場合は、筋トレを先におこなうことがおすすめです。

有酸素運動で脂肪燃焼

筋トレ後に有酸素運動をおこないましょう。 ジムでできる主な有酸素運動は、以下のとおりです。

• ランニングマシン
• エアロバイク
• クロストレーナー

その日の体調や体力に合わせた有酸素運動をしましょう。 たとえば、少し疲れ気味な場合はエアロバイクがおすすめです。エアロバイクとは自転車こぎ運動のようなマシンです。座りながらできるので疲れ気味の場合、もしくは体力にあまり自信がない運動初心者さんにおすすめです。 元気がある日や体力に自信がある方は、ランニングマシンで軽いジョギングしたり、クロストレーナーで全身運動したりするのがおすすめです。 その日の体調やご自分の体力に合った有酸素運動をしましょう。 ちなみに脂肪燃焼に力を入れたい場合は、有酸素運動を少し長めにおこなうといいでしょう。脂肪燃焼効果があがるのは、有酸素運動を始めてから20分後と言われています。できれば、20分以上を目標に頑張りましょう。

ストレッチでクールダウン

すべてのトレーニングが終了したら、クールダウンのストレッチをしましょう。 クールダウンのストレッチには、以下の効果があります。

• 筋肉痛予防
• 疲労回復

運動後にストレッチでクールダウンすると、使った筋肉の緊張をほぐし、疲労回復・筋肉痛予防になります。翌日に疲れを残さないためにも、クールダウンのストレッチも忘れずにおこないましょう。 次では、実際にどのような筋トレメニューに取り組めばいいのかを紹介します。

女性におすすめの筋トレメニュー

女性におすすめの筋トレメニューを「目的別」に紹介します。引き締めたいと思う部位を筋トレメニューに取り入れてくださいね。

• 美脚
• ヒップアップ
• バストアップ
• ウエスト
• 引き締まった背中

それぞれ詳しく解説しますね。

美脚(レッグプレス・カーフレイズ)

ほっそりと引き締まった美脚を目指すなら、「レッグプレス」と「カーフレイズ」がおすすめです。

レッグプレス

「レッグプレス」は、とくに太ももとお尻に効果があります。スクワットを座った状態でおこなうイメージのマシンです。太もも・お尻と大きな筋肉を鍛えられるため、代謝をアップさせ痩せやすい体を作れます。 こちらのYouTubeでは、正しいフォームとNGポイントを説明しています。筋トレ前に確認するといいでしょう。 https://youtu.be/45Fj21W4KwQ

カーフレイズ

「カーフレイズ」は、ふくらはぎを鍛える種目になります。ふくらはぎを鍛えると冷え性やむくみ改善にも効果的です。座った状態や立った状態など、いろいろなタイプのマシンがあるので、通っているジムで確認してみましょう。 レッグプレスのマシンを応用して、ふくらはぎを鍛える方法もあるので参考にしてください。 https://youtu.be/qBr05g7CrE0

ヒップアップ(マルチヒップエクステンション・ヒップアブダクション)

ヒップアップするには、「マルチヒップエクステンション」と「ヒップアブダクション」がおすすめです。

ヒップアブダクション

「ヒップアブダクション」は、お尻をきゅっとアップしてくれるのでスタイルアップには欠かせないトレーニングです。 https://youtu.be/Nyuogom2ybk

ヒップエクステンション

「マルチヒップエクステンション」は、お尻や太ももの筋肉をあらゆる方向から鍛えられます。 こちらは一台でお尻、太ももを鍛えられます。ぜひ、YouTubeを参考にトレーニングしてみてください。 https://youtu.be/eSbYKEzVVLc

バストアップ(チェストプレス)

バストアップにおすすめのメニューは、「チェストプレス」です。胸の筋肉(大胸筋)は、大きな筋肉なので代謝アップにも効果的なおすすめのトレーニング。バストだけではなく、代謝アップも目指しましょう。 YouTubeで、正しいフォームを見ておくと、トレーニングしやすくなるので確認してみてくださいね。 https://youtu.be/AdPmGWdun8Q

ウエスト(アブドミナル・トーソローテーション)

くびれたウエストを作るのにおすすめのメニューは、「アブドミナル」と「トーソローテーション」です。

アブドミナル

「アブドミナル」は、お腹の前(腹直筋)を鍛えられるマシンです。 https://youtu.be/zoaRMaODpik

トーソローテーション

「トーソローテーション」は、脇腹(腹斜筋)を鍛えられるマシンです。 こちらのYouTubeでは、上半身をひねるタイプですが、下半身を動かすタイプのマシンもあります。ジムによって置いてあるマシンが違うため、通っているジムで確認してみましょう。 https://youtu.be/M1UiOaKCSmg

引き締まった背中(ラットプルダウン・シーテッドロウ・バックエクステンション)

背中を引き締めたい場合は、「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」「バックエクステンション」が有効的です。背中の筋肉を鍛えると、姿勢も良くなり代謝もアップします。また女性が気になる肌着からの「はみだし肉」撃退にも効果的なので、ぜひトライしてみてくださいね。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、脇下周辺・肩甲骨周辺の筋肉「大円筋や広背筋」を鍛えられます。これらの筋肉を鍛えるとウエストが相対的に細く見えるため、くびれ効果も期待できるでしょう。 こちらのYouTubeでは、正しいフォーム、呼吸法も説明してくれています。ぜひ参考にして、トレーニングに活かしてくださいね。 https://youtu.be/v5obhF3Feyk  

シーテッドロウ

シーテッドロウは、肩甲骨周辺の筋肉「僧帽筋・大円筋・菱形筋・広背筋」を鍛えられます。これらの筋肉を鍛えると、猫背を改善し姿勢がよくなります。 こちらのYouTubeでは、女性にありがちな間違ったフォームも解説してくれています。ぜひ確認して正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。 https://youtu.be/VqTI2jDKdVg

バックエクステンション

バックエクステンションは、背骨周辺の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えられます。この筋肉を鍛えると背筋がスッと伸びたキレイな姿勢になります。 こちらのYouTubeでは、注意点や意識するべき点などを丁寧に紹介しています。正しいフォームが重要になるので、トレーニング前に確認しておくといいですよ。 https://youtu.be/xmDcl2JlVDw ジムによって置いてあるマシンが違うため、通っているジムのマシンを確認してくださいね！またマシンにも基本的な使い方が書いてあります。スタッフに聞くと丁寧に教えてくれるので、声かけてみると良いですよ。 紹介したトレーニングメニューを全部する必要はありません。引き締めたい部位のメニューを取り入れながら、あなたの理想ボディをつくりあげてください。 次は、筋トレするときの注意点を紹介しますね。

ジムで筋トレするときの注意点

ジムで筋トレするとき、以下の点に注意しましょう。

• 正しいフォームでおこなう
• 目的に合った回数でおこなう
• マナーを守る

それぞれ詳しく解説しますね。

正しいフォームでおこなう

筋トレをおこなうとき、「正しいフォーム」でおこなうことが大切です。正しいフォームでトレーニングをしないと、鍛えたい筋肉に効かないだけではなく、体を痛める原因にもなります。 最初は負荷が軽くても良いので、正しいフォームを徹底して覚えるようにしましょう。ジム初心者の方だと、フォームに自信がない方は多いと思います。不安な場合はスタッフに「正しいフォームを教えて欲しい」と伝えれば、丁寧にアドバイスをもらえますよ。

目的に合った回数でおこなう

ダイエット目的の場合は、「15回3セット」おこなうことをおすすめします。セット間は30秒から1分ほど休憩しましょう。 負荷は15回ギリギリ頑張れる位で調節します。ただ「正しいフォーム」でおこなうことが重要なため、最初は負荷が軽くても良いのでフォームを意識するようにしてください。

マナーを守る

ジムで守るべきマナーは、以下のとおりです。

• マシンを長時間占領しない
• 使用後はマシンを拭く

トレーニングマシンは、台数に限りがあります。一人で長時間、占領しないように気を付けましょう。またマシンには、マシン用のタオルが用意されているので、使用後はマシンを拭いてから移動しましょう。

まとめ

ジムでトレーニングするときの流れは、以下のとおりです。

1. ストレッチでウォームアップ
2. 筋トレで引き締める
3. 有酸素運動で脂肪燃焼
4. ストレッチでクールダウン

ダイエット目的の場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順でおこなうと脂肪燃焼効果が高まります。 筋トレするときの注意点は、以下のとおりです。

• 正しいフォームでおこなう
• 目的に合った回数でおこなう
• マナーを守る

正しいフォームで筋トレをしないと、鍛えたい筋肉を鍛えられなかったり、体を痛めたりする原因になります。筋トレ初心者さんは、まずは「正しいフォーム」を身に付けましょう。 ダイエット目的で筋トレをする場合は、15回3セットがおすすめです。負荷は限界が15回位になるよう調節するといいでしょう。 こちらの記事を参考に、ぜひジムライフを楽しんでくださいね。