筋肉なさすぎて筋トレができない人必見！簡単かつ効果的な筋トレ法を解説

「筋肉がなさすぎて筋トレができない」というお悩みはパーソナルトレーナーをしているとよく耳にします。

トレーニングをしようと意欲があるのに、筋肉がないせいでトレーニングフォームが崩れ、身体を痛めてしまう方も多いです。

今回はそんな方に向けて、筋肉がない状態から筋トレで筋肉をつける方法を解説していきます。

筋肉がなくても諦めなくて大丈夫。簡単かつ効果的な筋トレをご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

【筋肉がなさすぎて筋トレできない人向き】おすすめの筋トレ方法

早速、筋肉がなさすぎて筋トレができないという人におすすめの筋トレをご紹介します。

ここでは、 の3つの部位ごとにトレーニング方法を解説しますね。

腹筋（ドローイン）

腹筋はドローインと呼ばれるトレーニングから始めるのがオススメ。

なぜなら、仰向けから起き上がる（クランチ系）腹筋を初心者がやると、首や腰が痛くなってしまうことが多いからです。

これは、背中が硬かったり腹筋の筋力が弱かったりすることがおもな原因。こういった原因を無視して、むりやり上体を起こそうとすると首・腰に負荷がかかってしまうのです。

ドローインは仰向けに寝て、そのままの状態でお腹に力を入れて鍛える方法。背骨の動きが伴わないのと、上体を起こす筋力が必要ないため、筋肉がなくても腹筋を鍛えることができるのです。

慣れてきたらクランチ系の種目も取り入んでみましょう。

脚部（スクワット）

筋肉がなくてスクワットができない方には、「椅子スクワット」がオススメです。 その名のとおり、「椅子に座る→椅子から立ち上がる」を繰り返すスクワットなので、筋肉がなくても簡単に取り組むことができます。 じつは椅子に座る動作、椅子から立ち上がる動作は、スクワット本来のフォームと似ているのです。この動作は日常で無意識にやっているので、スクワットの動きを覚えるのに最適な方法といえます。 椅子スクワットを繰り返しおこない、動作に慣れてきたら椅子に頼らずにスクワットをやってみましょう。そうすることで効率的に筋力を強化できますよ。

なお、椅子を使う場合は動かない安定した椅子を使いましょう。

胸部（腕立て伏せ）

腕立て伏せも苦手意識を持っている方が多い種目の一つです。

腕立て伏せは床に手をついて膝を伸ばして行うイメージが強いと思いますが、手をつく場所や足のつき方を変える事でレベルを調節することができます。

動画のように、壁に向かって立ち、壁を押すように肘の曲げ伸ばしをするだけでも腕立て伏せの効果あり。

逆に、足の位置を壁から離したり、テーブルや椅子を使って手のつく位置を低くすればするほど負荷は高くなります。

筋肉がない人が腕立て伏せをするなら、壁に手をついたり床に膝を置いたりして、腕にかかる負荷を軽減しましょう。 基礎的な筋力がついてきたら、手の置く位置を変えたり膝を浮かせたりして負荷を増やす流れがオススメです。

次に筋トレができるようになるために意識すべきポイントをお伝えします。

筋トレができるようになるために意識すべきポイント

筋肉がなくてもできるおすすめのトレーニングを紹介しましたが、この時に意識すると良いことは以下の3つです。

一つずつ解説していきます。

難易度の低い筋トレからチャレンジする

筋肉がない場合、自分のレベル以上のものにチャレンジしてしまうと正しいフォームがとれなかったり、狙った箇所が鍛えられなかったりで逆効果になってしまいます。

慣れていないうちは、ややレベル（負荷）を下げて、効かせたい筋肉がしっかりと効いているのを感じながら行うのがポイントです。

そのためには、先述した「椅子スクワット」や「膝つき腕立て伏せ」など、難易度の低い筋トレからチャレンジしましょう。まずは正しいフォームがとれるよう、基盤をつくることが大切。

なおレベルを上げるタイミングは、難易度の低い筋トレ動作をスムーズに15回程度こなせるようになってからがおすすめです。

身体の柔軟性を高める

筋トレができない原因の一つに、「柔軟性の低下」が挙げられます。

たとえば、クランチができない場合、背中の筋肉が硬くなっていることも考えられるでしょう。なぜなら、クランチで身体を丸める際に背中の筋肉は伸ばされるからです。

そこで背中の柔軟性が足りないと筋肉はうまく伸ばされず、身体を丸めることができません。このことから、筋トレができない原因は必ずしも「筋肉・筋力がないから」というわけではないのです。 これは腹筋以外にも共通して言えることなので、ストレッチやほぐしなどで身体全体の柔軟性を高めていきましょう。

正しいフォームを習得する

上記の柔軟性同様に、身体の使い方を間違えていて筋トレがうまくできないという方も多いです。

例えば、腕立て伏せの場合、名前からして腕に力を入れると思いがち。なので、腕に力がないから出来ないと思っている方も多いです。

ですが、本当はお腹（体幹）の力が重要になります。なぜなら、お腹の力が抜けてしまうと腕にかかる負荷が必要以上に重くなってしまうからです。

正しいフォームを意識してトレーニングができいるか、今いちど確認してみてくださいね。

まとめ

筋肉がなさすぎて筋トレできない方はまずは難易度の低い筋トレからチャレンジしてみましょう。合わせて柔軟性を高めるストレッチや、身体の使い方を意識して行えるとなお良しです。

とはいえ、ストレッチの方法や身体の使い方が分からない時はパーソナルトレーニングに通うのもおすすめです。

トレーナーに補助についてもらうことでいつもならできない筋トレもできるようになります。今まで筋トレを諦めていた方も、正しい方法で筋力アップを目指してみてくださいね。