筋トレ一年で身体が変わらない理由は4つ！解決法を元トレーナーが解説

「筋トレを一年続けているけど身体が変わらない」と悩んでいる男性は多いでしょう。 筋トレを一年続けても身体が変わらない人は、低強度の筋トレをおこなっていたり食事の回数が少なかったりなど、誤ったトレーニングをしています。 しかし、身体が変わらない原因は他にもあります。原因をおさえておかないと、筋トレを二年続けたとしても身体は変わらないでしょう。 本記事では、筋トレで身体が変わらない4つの理由や解決法を、元トレーナーが解説します。 身体が変わらない理由や解決法をおさえて、効果的なトレーニングをしましょう。

筋トレ一年継続しても身体が変わらない理由は4つ

筋トレを一年継続しても身体が変わらない理由は以下の4つです。

• 低強度の筋トレをおこなっている
• 反動をつけて筋トレをおこなっている
• 筋トレの頻度が多すぎる
• 食事回数が少ない

筋トレを一年継続しても身体が変わらない人は、上記のいずれかに当てはまっているかもしれません。 どれも、ボディメイクをするうえで致命的といえます。 それぞれの原因を詳しく解説していきます。

低強度の筋トレをおこなっている

低強度の筋トレをおこなっていても、基本的に筋肉は成長しません。 その理由は、筋肉の構造に隠されています。 筋肉を構成している筋繊維は、大きく「速筋線維」「遅筋繊維」の二種類。 速筋繊維とは大きくてパワーのある筋肉で、短距離陸上選手のようなゴツゴツした筋肉が特徴的です。高強度の筋トレをすれば速筋繊維が反応しやすいため、効果的に筋肉を大きくできます。 一方で遅筋繊維とは小さくてスタミナがある筋肉で、長距離陸上選手のような細くなめらかな筋肉が特徴。低強度の筋トレでは、遅筋繊維が反応しやすいため、一年筋トレを続けても身体に変化はあまり見られません。 つまり、低強度の筋トレで血の染みる努力をしても、身体は大きくなりにくいのです。 続いて、身体が変わらない二つ目の理由を紹介します。

反動をつけて筋トレをおこなっている

反動をつけた筋トレを一年続けても、身体に大きな変化は見られません。反動をつけると、狙った部位以外の筋肉や関節が可動するため、力が分散します。 たとえば、反動をつけてベンチプレスをすると、肩の筋肉を使ってしまいます。 ベンチプレスは胸を鍛える種目ですから、肩に負荷がかかってしまうと、筋トレの効果は薄れるのです。 結果、胸はあまり成長しません。 それどころか、反動をつけた筋トレは、力量以上のパワーを発揮するため関節を痛めてしまう原因になります。 反動をつけてトレーニングしていると、筋トレを一年続けても身体は変わらないでしょう。 続いて三つ目の理由を紹介します。

筋トレの頻度が多すぎる

筋トレの頻度が多すぎると、一年トレーニングを続けても身体は変わらないでしょう。 理由は、筋肉の成長メカニズムにあります。 筋肉は、破壊と再生を繰り返して成長するもの。トレーニングで筋肉を破壊した後に休憩を挟まなければ、筋肉はスムーズに再生ができません。 つまり、トレーニングの頻度が多すぎると、筋肉の成長を妨げてしまうのです。 それどころか、疲労した筋肉を連日酷使することでオーバーワークになってしまい、怪我の原因にもなります。疲労した筋肉は、48〜72時間で回復するといわれています。 したがって同じ部位を鍛えるのであれば、最低でも中3日程度あけることが好ましいです。 続いて4つ目の理由を紹介します。

食事回数が少ない

筋トレを一年続けていても、食事回数が少なすぎると身体は変わりません。 食事回数が少ないと、筋肉に十分な栄養を送れないからです。 摂取した栄養は、3〜5時間程度で消化吸収しきってしまうといわれています。つまり、食事をとってから5時間後には、完全に栄養が枯渇しているということです。 栄養を枯渇させないための理想の食事回数は、3〜5時間おきに1回の食事です。一日のトータル食事回数は4〜5回程度になります。 とはいえ、社会人であれば、1日5回の食事は現実的ではありません。そのため、最低でも1日3回（朝、昼、晩）の食事はとりましょう。 ここまで、身体が変わらない理由を紹介しました。次は、身体を変えるための方法を紹介していきます。

筋トレの効果を高める方法は3つ

筋トレの効果を高める方法は以下の3つです。

• ウエイトトレーニングをおこなう
• 食事回数を増やす
• フィットネスジムに通う

どれか一つでも取り入れると、今よりも筋肉は成長するでしょう。 ただし、筋トレの効果をさらに高めるには、3つ全てを取り入れる必要があります。 筋トレの効果を高める方法を詳しく解説します。

ウエイトトレーニングをおこなう

自重トレーニング（腕立てや腹筋など）を一年続けても身体が変わらない人は、ダンベルやバーベルなどのウエイトを使ったトレーニングがおすすめです。 自重トレーニングは負荷が弱いため、遅筋繊維（小さくてスタミナがある筋肉）が発達しやすいです。 反対にウエイトトレーニングは負荷が強いため、速筋繊維（大きくてパワーがある筋肉）が優位に発達します。 そのため、一年自重トレーニングを続けた人よりも、ウエイトトレーニングを一年続けた人の方が、筋肉は成長するのです。 なお、ウエイトトレーニングのやり方に関しては以下の記事でくわしく解説してるので、興味のある方はご覧ください。

• 筋トレ初心者はどこから・何から始めるべき？【現役トレーナーが教える】

続いて、筋トレの効果を高める方法の2つ目を紹介します。

食事回数を増やす

1日の食事回数を増やすと、筋肉は成長しやすいです。 身体（筋肉）は常に栄養を求めています。食事回数を増やして、体内のエネルギーが枯渇しない状態を作ってあげると、十分な栄養が身体に行き渡ります。 逆にいえば、体内の栄養が枯渇した状態（前回の食事から5時間以上経過）を作っていると、筋肉は成長しません。 常に体内の栄養を枯渇させないように、1日の食事は最低でも3回はとりましょう。 続いて、筋トレの効果を高める方法の3つ目を紹介します。

フィットネスジムに通う

大前提として、同じメニューで筋トレをやっていると身体は刺激になれてくるため、筋肉は成長しにくいです。 これは、いわば「筋肉の停滞期」といえます。自宅でおこなえる筋トレメニューには限りがあるので、筋肉の停滞期を突破するのは難しいです。 しかし、フィットネスジムはどうでしょうか。 自宅には到底置けないような、さまざまな筋トレ器具が設備されています。定期的に筋トレのメニューを変えて身体が刺激になれないよう、フィットネスジムでさまざまなメニューを取り入れるのが、筋肉を成長させるための近道といえます。 とはいえ、新しい器具は使い方がわからなくて困りますよね。 そんな人におすすめなのは、パーソナルジムです。

筋トレ一年継続しても身体が変わらない人はパーソナルジムがおすすめ

パーソナルジムでは、さまざまな器具が取り揃えられています。 器具の使い方も、洗練されたトレーナーが教えてくれるため、筋トレ初心者でも安心してトレーニングをおこなえます。 場所によっては、フィットネスジムには設備されていない最新鋭の器具も揃えているため、より効果の高い筋トレをおこなえるでしょう。 つまりパーソナルジムに通うことは、筋肉を成長させるための近道になるのです。

まとめ

筋トレを一年続けても身体が変わらない理由は、効果が低かったり誤ったトレーニングをおこなったりしているからです。 そのため、本記事で紹介した筋トレの効果を高める方法を実践していくと、身体は次第に変わってくるでしょう。 さらにワンランク上の効果が高い筋トレをおこないたい人には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは、洗練されたトレーナーが在籍しています。 器具の使い方はもちろん、効果的に筋肉が成長する方法をアドバイスしてくれます。筋トレを一年続けても身体が変わらない人は、パーソナルジムの入会も検討してみてくださいね！