筋肉がつかない人の共通点とは？筋肉をつけるための重要ポイントを解説

運動をたくさんしているのに筋肉がつかない。そんな悩みを抱える女性は多いのではないのでしょうか。 頑張っているのに成果が見えないと、モチベーションがどうしても下がってしまいますよね。 ですが、せっかく始めた運動を、筋肉がつかないという理由であきらめてしまうのは大変もったいないことです。 そこで今回は、「筋肉がつかない」と悩んでいる女性にむけて、その理由と解決策を説明していきます。 自分に何が不足していて、どういった改善をしていけば良いかが分かれば、トレーニング効果に差がでるのは間違いなしです。 しっかり知識を身につけ、筋肉がつく体を目指しましょう。

筋肉がつかない人の共通点

結論からいうと筋肉がつかない人には、下記のような共通点があります。 ご覧のとおり、どの点も「食事」と「トレーニング」が大きく関係しています。詳しい内容を見ていきましょう。

三大栄養素のバランスが崩れている

筋肉がつかない原因として、「三大栄養素」つまり、炭水化物、脂質、たんぱく質のバランス崩れている可能性があります。 とくに炭水化物とたんぱく質は筋肉をつくるための材料になるため、適切なバランスで摂取することが大切です。 これら栄養素の摂取量に偏りがあると、いくらトレーニングを頑張ったとしても筋肉はつきません。 女性の場合は炭水化物を摂りすぎている一方、たんぱく質は不足しているケースが多いため、双方のバランスを整えれば筋肉がつきやすい体になるでしょう。

摂取カロリーが不足している

1日に必要な摂取カロリーが不足すると、筋肉はつきづらくなります。その理由は、筋肉の合成を促すための栄養やエネルギーが足りなくなるからです。 一日に必要な摂取カロリー（※）は、成人女性の場合、身体活動量が低い人は1,400kcal～2,000kcal、身体活動量が普通以上ある人は2,200kcal前後必要になります。 つまり上記のカロリー量を下回るような食事だと、体内の栄養・エネルギーが不足し、筋肉が減りやすい状態になるのです。 ダイエットで脂肪を減らすなら話は別ですが、もしあなたが筋肉をつける目的であれば、1日に必要な摂取カロリーは確保しておきましょう。 ※参考：農林水産省

適切な負荷がかけられていない

筋トレでやりがちなのが、同じ負荷でトレーニングを続けてしまうことです。筋肉は与えられた負荷に慣れる性質があるため、筋トレをするうえでの回数や重さ、セット数などを増やさないと成長しません。 たとえば、30回×3セットのスクワットをそのままの負荷で継続するなど。この場合、日を追うごとにバーベルやダンベルでウエイトを増やしたり、セット数を増やしたりしない限り、筋肉はつかないのです。 しかし、逆に負荷を増やしすぎると、フォームの崩れや怪我につながるので注意が必要でしょう。

有酸素メインになってしまっている

たくさんの運動をしているのに、まったく筋肉がつかない。そのような場合、有酸素運動がメインのトレーニングになっているかもしれません。 筋肉を効率よくつけていくためには、無酸素運動（筋トレ）を行う必要があります。 もちろん、有酸素運動も心肺機能を高めたりストレス解消には大切ですが、目的が「筋肉をつける」ということであれば、ウェイトを使ったトレーニングを行う必要があるでしょう。 ジムに行ったら、ランニングやスタジオレッスンなどの有酸素運動に多くの時間を費やしている人は要注意です。 つぎは、具体的にどういったことをすれば筋肉がつく体になるのかを解説します。

筋肉をつけるためには、「食事」と「トレーニング」の内容を見直すべき

筋肉がつかない理由がある程度理解できたら、つぎは今までの食事とトレーニング内容をどのように見直していくかを考えていきます。

三大栄養素のバランスを整える

筋肉を効果的につけるためには、三大栄養素のバランスを整えることがとても重要です。 三大栄養素のバランスは「PFCバランス」と呼び、P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物（糖質）の比率をあらわします。 厚生労働省によるデータでは、PFCバランスを以下のように示しています。 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 この数値から大きくずれることがないよう、毎日の食事をとることが理想的です。

食事の量を増やす

摂取カロリーよりも、運動などで消費しているカロリーのほうが高くなっている場合、食事の量を増やす必要があります。 Women’s Health US（US版ウィメンズヘルス）では、筋肉をつけるためには、一日の総カロリーにプラス10%ほどの食事量で十分だと指摘しています。 たとえば、2000kcalで体重が維持できているのであれば、2200kcal（＝2000×1.1）の食事量にすればいいわけです。 とはいえ、女性の場合、一度にたくさん食べることは大変かもしれません。 もし一度の食事量を増やすことが難しければ、食事の回数を多くしてみるなど、自分に一番合ったやり方をみつけることが良いでしょう。

適切な負荷をかけてトレーニングする

ウェイトを使ったトレーニングを行う際は、重さや回数など自分に適した負荷をかけることが重要です。 American Council on Exercise（米国運動協議会）では、適切な負荷のポイントを下記のように示しています。 これらを意識しながら、できるだけフォームが崩れないようトレーニングしましょう。 もし途中でフォームが崩れてしまうようであれば、負荷や回数が適切ではない可能性があるので、調整をくりかえしながら自分にあったトレーニングを見つけることがおすすめです。

週2〜3回程度の筋トレを3ヶ月継続する

筋肉をしっかりつけていきたい場合、週2〜3回程度の筋トレを3ヶ月間継続して行うことがおすすめです。 筋肉量を増やすためには、筋肉を休息させる時間が必要です。もし毎日同じ部位の筋トレを行った場合、筋肉が修復されていない状態で負荷をかけてしまうので、筋肉の成長を妨げてしまいます。 ですので、筋肉を休める日を考えた場合、週2〜3回の筋トレがおすすめです。そして、筋肉をつけるためには、継続してトレーニングを行うことが大事です。 筋肉の増加を実感し始める３ヶ月間目まではペースを落とさず続けられるよう頑張りましょう。

まとめ

筋トレをスタートしたばかりのころはとくに大変だと感じる部分が多いかもしれませんが、根気強く続ければ必ず成果が見えてくるはずです。 ただ、一人で頑張るのは寂しかったり、想像していた以上にしんどさを感じるかもしれません。 そんな時は、トレーニングを諦めてしまうのではなく、プロであるパーソナルトレーナーの手を借りることもおすすめです。 目標を隣でサポートしてくれる誰かがいるだけで心強さを感じるでしょう。