4ヶ月で10キロ痩せるダイエット法とは？食事・運動方法を徹底解説

4ヶ月で−10キロ、またはそれに近いダイエット目標を掲げている方の中には、 「10キロなんて本当に痩せられるの？」 「4ヶ月間ダイエットを続けられる自信がない」 という疑問や不安をお持ちの方もいるのではないでしょうか。 そこで、今回は、 について解説していきます。 これを参考に、無理なく続けられるダイエット法を習得し、「4ヶ月で10キロ痩せる」という目標を達成しましょう。

4ヶ月で10キロ痩せることは可能！

結論、4ヶ月で10キロ痩せることはできます。 事実、4ヶ月で10キロ痩せるダイエットに成功した人は意外と多いですよ。 そんな人たちの実際の声を見てみましょう。 https://twitter.com/yuta290490/status/1594185863356772354?s=20&t=hBTEBNVM798rEXSeZBmRuA https://twitter.com/voiceactorfan/status/1591325897185202179?s=20&t=hBTEBNVM798rEXSeZBmRuA 一般的にダイエットにおける適切な減量幅は、「1ヶ月あたりで現体重の5％以下」と言われています。 4ヶ月で−10キロということは、1ヶ月あたりで2.5キロもの体重を減らせば達成できるため、多くの人にとっては無理のない減量幅でしょう。 ではどのようにダイエットを進めていくべきなのでしょうか。まずは重要な考え方について解説します。

4ヶ月で10キロ痩せるための考え方

4ヶ月で10キロ痩せるためには、どれくらいの食事制限や運動が必要なのか、ある程度の目安を数字で把握することをおすすめします。

4ヶ月で10キロ痩せるのに必要なカロリー

前提を先に述べると、脂肪1キロを消費するのに必要なカロリーは約7,200kcalです。 よって、10キロ減らすためには単純計算で7,200×10=72,000kcal必要となります。 1ヶ月30日として、4ヶ月で72,000kcal消費するには、1日で72,000÷30×4=600kcal。 つまり4ヶ月で10キロのダイエットをするには、1日に約600kcalのエネルギーを消費する必要があるのです。 個人差があるためこの数値はあくまで目安ですが、目に見える目標を掲げることで計画的なダイエットができます。 では次に、約600kcalを消費する運動と、約600kcalを減少させる食事制限について具体的にみていきましょう。

600kcalを減少させる食事制限の目安

食品	1日の食事制限の目安	1食の食事制限の目安
ご飯 （約150g/1膳）	2.4膳分	0.8膳分
食パン （約67g/6枚切り1枚）	3.7枚分	1.2枚分
卵 （約50g/Mサイズ1個）	8.4個分	2.8個分
焼きさば （約73g/1切れ）	3切れ分	1切れ分
鶏のからあげ （約30g/1個）	7.5個分	2.5個分
ミルクチョコレート （約5g/1口サイズ1個）	21個分	7個分
ポテトチップス （約60g/1袋）	1.8袋分	0.6袋分

参考：文部科学省「2020年度 日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 ご飯やパンなどの主食では、ほとんど摂取できなくなりそうですね。 チョコレートやポテトチップスなどのお菓子でも、上記の量を制限するのであれば一切食べられないといっても過言ではありません。

600kcalを消費する運動の目安

600kcalを消費するための運動量の目安をご紹介します。

運動	体重55kg	体重65kg
ゆっくりウォーキング	207分	175分
速いウォーキング	144分	122分
普通のランニング	77分	65分
速めのランニング	62分	52分
自転車	77分	65分
筋トレ全般	164分	138分

参考：国立健康・栄養研究所：改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』 早めのウォーキングでも2時間以上、ランニングは1時間以上は行う必要がありそうです。 筋トレに関しては2時間半程度と、普段スポーツをする人でもかなり難しい運動量であることが分かります。   「食事制限のみ」「運動のみ」で600kcalを消費・制限するのは難しそうですね。 しかし、運動と食事制限を併用すれば、不可能ではありません。 食事制限による「摂取カロリー減少」と、運動による「消費カロリー増加」を目指してダイエットを進めていきましょう。 では、4ヶ月で10キロ痩せるための具体的な食事法と運動法を解説していきます。

4ヶ月で10キロ痩せる食事法

4ヶ月で10キロ痩せる食事法のポイントは、以下の3点です。 それぞれについて解説していきます。

食事量を8割にする

食事は満腹まで食べずに、いつもの8割程度に抑えましょう。食事を8割に抑えることで、ある程度お腹を満たしつつ摂取カロリーを減らせます。 また、満腹状態では消化のために内臓がフル稼働し、血液が消化器官に集まります。その結果、眠気や身体・内臓の疲労を引き起こしてしまうのです。 そうなると、ダイエットのモチベーションが続かない・運動する気が起きないなどの悪循環にもなりかねません。 食事量を8割程度に抑えると、身体や頭がスッと軽くなりダイエットにも良い影響を与えてくれます。

糖質と脂質を減らす

糖質と脂質の制限は、ダイエットに非常に効果的です。 糖質を摂取すると血糖値が上昇し、上昇した血糖値を下げるためインスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンは体脂肪を蓄積する作用があるため、過剰に分泌させないことがダイエットにおいて重要です。 糖質の摂取量を減らせば、インスリンの分泌を抑えられ、結果的に体脂肪の蓄積を抑制できます。 また、脂質は栄養素の中で最も高カロリーです。制限すれば効率よく摂取カロリーを減らすことができ、脂肪の減少につながります。 よって、まずは糖質と脂質を優先的に制限するようにしましょう。

むくみ解消効果のある食材を摂る

身体のむくみを解消すると、血行が良くなり、基礎代謝の上昇が期待できます。 基礎代謝が上昇すれば消費カロリーも増えるため、体脂肪が燃えやすくなります。 また、むくみ解消によって老廃物や余分な水分が排出されることで、見た目がスッキリするでしょう。 むくみ解消効果のある食材の例は以下の通りです。 ▼むくみ解消効果のある食材 積極的に摂取して、効率的なダイエットを目指しましょう。 ここまで、4ヶ月で10キロ痩せるための食事法をご紹介しました。ただし、より効果を出すためには運動も必要です。 ここからは、4ヶ月で10キロ痩せる運動法について解説していきます。

4ヶ月で10キロ痩せる運動法

食事制限だけでは、筋肉量や基礎代謝量が落ちる可能性があるため、併せて運動をするようにしましょう。 ただし、無理なく続けられる運動をすることが重要です。 4ヶ月で10キロ痩せる運動法は以下の通りです。 それぞれについて解説していきます。

ストレッチ

「ストレッチはダイエットに効くのか」と疑問に思う方もいるかもしれません。 しかし、ストレッチは血行促進効果や柔軟性の向上、リラクゼーション効果があるため、ダイエットに効果的なのです。 とくに血行の促進と柔軟性の向上は、ダイエットにおいて重要な要素。 血行が促進されれば、むくみの解消や基礎代謝アップにつながりますし、柔軟性が向上すれば、より多くの筋肉を動かせるようになります。 運動は苦手でもストレッチなら、毎日続けられそうですよね。 ストレッチの例として、12分でできる全身ストレッチ法の動画をご紹介します。 ダイエット効果をはじめ、肩こりやストレスの解消など、健康効果も期待できるストレッチです。 家の中でできるため、朝活や寝る前のリラックスタイム、テレワークの隙間時間などにも実践できそうですね。

軽い有酸素運動

カロリーを消費するには、有酸素運動がおすすめです。 しかし、激しい運動をする必要はなく、ウォーキングや軽いジョギングで十分効果があります。 重要なのは、継続することです。 有酸素運動は、20分以上の継続で脂肪燃焼効果があるといわれています。そのため、まずは無理なく続けられる範囲の有酸素運動を20分程度続けてみましょう。 初心者の方は、通勤中に少し前の駅で降りて歩いたり、ウィンドウショッピングのついでに歩いたりすることをおすすめします。 継続が重要だとはいえ、運動に慣れていない場合は有酸素運動もハードルが高いと感じるはず。 そんな方のために、まずは家の中で10分でできる有酸素運動をご紹介します。 海外では1,000万回再生もされたという話題の運動法です。 まずは気軽に家で有酸素運動を始めたいという人は実践してみてくださいね。

筋トレ

筋トレも、有酸素運動同様に続けることが重要です。筋トレ経験があまりない方は、初めから強度を高くする必要はありません。 負荷の軽い自重トレーニングから始め、慣れてきたら負荷の高いウエイトトレーニングに取り組みましょう。 手軽に始められ、家でできる筋トレ法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。 こちらは、自重でできる筋トレなので、ジムなどに通う必要はありません。また、全身を鍛える運動法なので効率的に筋肉量の増加が見込めます。   以上のように、家でも効果的な運動を行うことができます。 しかし、なかには1人ではモチベーションが保てなかったり、運動方法が分からなかったりする方もいるでしょう。 そんな方におすすめなのが、パーソナルジムです。

続ける自信がない方にはパーソナルジムがおすすめ

ダイエットには運動が必要とわかっているけど、続ける自信がないという方も多いのではないでしょうか。 そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。 パーソナルジムでは、専属のトレーナーが、個々に合ったトレーニングメニューを指導してくれます。 また、トレーナーが背中を押してくれるので、1人でやるよりも格段に続けやすいのです。 運動面だけでなく、食事面でも指導してくれるため、よりダイエット効果を実感することができますよ。

まとめ

4ヶ月で10キロ痩せるには、食事と運動両面でのアプローチが必要です。 食事と運動で1日600キロカロリーを目安にカロリー収支のマイナスを作りましょう。 ダイエットが続くか不安な方は、パーソナルジムに通うことも検討してみてはいかがでしょうか。 専属のトレーナーが指導してくれるので、より効果的なダイエットを行うことができます。