【女性向け】上半身を鍛えるジムの筋トレメニューを徹底解説

「二の腕や肩周りをスッキリしたい！」 「お腹周りを引き締める筋トレを知りたい！」 このような悩みや目標を持たれている女性は多いでしょう。 二の腕やお腹周りなど、上半身を引き締めて美しく引き締まった体になりたいと思いますよね。 そこでこの記事では、女性が上半身を鍛える時に最適なジムの筋トレメニューを紹介します。初心者の方でも分かりやすいよう、筋肉の部位についても詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。

女性がジムで鍛えたい上半身の筋肉を知ろう

女性が上半身を引き締めたい時、どの筋肉を鍛えれば理想の体になれるのでしょうか。 まずは上半身の筋肉について知り、効率的にトレーニングするための知識をつけていきましょう。

女性が鍛えたい上半身の筋肉は約7種類

美しいボディラインを手にいれたい女性が鍛えるべき上半身の筋肉は7種類あります。 これらの筋肉をは、「大きく育てる」のではなく「筋繊維を強くする」ことを目的にすると、女性らしい引き締まったラインになります。そのためには、筋肉の持久力を育てることがポイントです。

筋肉の持久力を上げるなら「じっくり何度も動かす」が肝

筋肉の持久力を育てて女性らしい体を手に入れるには、じっくりと何度も使うトレーニングが欠かせません。 持久力の高い筋肉は、一定時間継続して伸縮を続けられる筋繊維が多いです。鍛え続けると筋肉の密度が上がるため、引き締め効果やダイエット効果が期待できます。 持久筋を鍛えるには、「20回以上繰り返すのが限界」と感じるくらいの負荷でゆっくりとトレーニングしましょう。 では、上半身の持久筋を鍛えられる具体的なメニューを紹介していきます。

【女性におすすめ】ジムの上半身用筋トレメニュー

ジムでおすすめの女性向け上半身筋トレのマシンは以下の5つです。

1.ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中にある広背筋と二の腕前部にある上腕二頭筋を鍛えられるマシンです。座椅子の高さを調整したら、まっすぐ鎖骨あたりまでマシンを引きます。 肘が後ろに下がらないように注意し、肩甲骨を寄せる意識で取り組むとしっかりと鍛えられます。

2.チェストフライ

チェストフライは大胸筋をダイレクトに鍛えられるマシンです。マシンに深く腰掛け、肩と肩甲骨で押すような意識で、腕を前方に向かって閉じていきましょう。 顎が上がると力が逃げてしまうので、しっかりと引いてくださいね。

3.チェストプレス

チェストプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などの鎖骨周りの筋肉を鍛えられます。女性らしいバストを手に入れたい方にもおすすめのマシンです。 グリップは胸のトップラインにくるよう調整し、肩の力を抜いて肩甲骨を意識しながら前方へ押します。戻す時も力を抜かないようにしてくださいね。

4.ロータリートーソー

ロータリートーソーは腹斜筋を鍛えるのに効果的なマシンです。お腹の側面を意識しながら腕の力を借りずに腹部を捻る運動を繰り返しましょう。

5.アドミナブル

アドミナブルはお腹の中心を縦に走る腹直筋を鍛えるのに効果的なマシンです。 ゆっくりと行うことで深部まで効かせられるため、体幹を鍛えたい女性にもおすすめ。 アドミナブルを使う時は、肘の角度が90度になる姿勢をスタートとし、背中とお尻をシートと密着させます。 へそを意識しながらお腹の力で前傾姿勢になり、腹直筋を収縮させていきましょう。 ここまでの5つのトレーニングを全て行うと、20〜30分かかるはずです。初心者の女性であれば翌日高確率で筋肉痛になるため、痛みの程度に合わせて週1〜2回程度を目安に続けてみてください。

ジムでの上半身筋トレは週に1〜2回でOK

ジムで上半身のトレーニングを行う頻度ですが、週に1〜2回を目安にしましょう。筋肉を育てるには、しっかり使ってしっかり休めることが欠かせないからです。 筋トレによって傷ついた筋繊維は、48〜72時間かけて修復を行います。そのため、同じ部位のトレーニングは2日か3日空けたほうが効率が良いのです。 また体脂肪が気になる女性は有酸素運動を併用すると、より脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

体脂肪が気になるなら有酸素運動も併用しよう

筋肉は脂肪よりも深い部分に存在しているため、体脂肪が多いと埋もれてしまって筋トレの効果を実感しにくいです。 「体を引き締めたい」「体重よりも見た目重視でダイエットしたい」という女性は、ぜひ筋トレに有酸素運動を合わせて取り組み、理想のボディラインに近づいていきましょう。 ジムでおすすめの有酸素運動マシンは、体への負担が少ないかつ消費カロリーが高いクロストレーナーやバイクです。参考にしてください。

まとめ

女性がジムで上半身を鍛えるのなら、マシンを有効的に使っていきましょう。週に1〜2回のペースで、チェストマシン・ラッドプルダウン・ロータリートーソー・アドミナブルに取り組めば、肩周り・お腹周りを引き締められます。 マシンは1回あたり15〜20回を目安に、3セット終わる頃には限界で筋肉が悲鳴を上げているくらの低負荷がおすすめです。