まずは2週間！10キロ痩せる食事メニューのポイントを管理栄養士が解説

「2週間で10キロ痩せる方法ないかな？」と探しているのなら、あまりおすすめしません。なぜなら短期間で大幅に減量するのは危険だから。 とはいえ、努力すれば10キロ痩せることはできます！現在太っている方であれば、食事メニューを整えるだけでも効果を実感できるでしょう。 この記事では、2週間で10キロ痩せたい方に向け、食事メニューの考え方を紹介します。2週間で10キロ痩せることが危険な理由も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【結論】2週間で10キロ痩せるのは危険

決意を邪魔するようですが、2週間で10キロ痩せるのは危険。14日間で10キロの体脂肪を落とすことは不可能に近く、かなり無理しないと実現できないからです。

• なぜ不可能に近いのか
• どのくらいあれば10キロ痩せるのか

について解説していきます。

1日5142kcalを消費するのは無理

「2週間で10キロ痩せる」ということは、体脂肪を10キロ落とすわけです。体脂肪1キロは7200kcalのエネルギーを溜め込んでいるので、14日間で72000kcalも消費しなければいけません。 つまり、1日で5142kcalを消費しないと達成できないペース。多くの方は1日2000kcal前後を食事から摂取しているので、食事をまったくとらない状態でも、さらに3000kcalも消費しないといけないのです。 3000kcalを消費できる運動は、ウォーキング10時間・ジョギング6時間ほど。食べないうえにこんな長時間の運動をすれば、どんな人でも倒れます。

食べないダイエットは負担・リバウンド確率が大きい

まったく食べずに1日中運動していれば達成できる可能性はあります。しかし食べないと脳や心臓への栄養も届けられず、体は疲れ切ってしまうでしょう。 また食べない状態が続くと、体は消費エネルギー量を抑える省エネモードになります。そのうえ過度な運動で消費エネルギー量が多くなれば、体脂肪だけでなく筋肉まで分解し、結果手に入るのは筋肉の少ないリバウンドしやすい体です。 きれいで健康的に痩せたいのなら、長期間かけて10キロ落とすようにしましょう。

10キロ痩せるなら三ケ月以上かけるのが理想

もし10キロという大幅なダイエットに挑むなら、三ケ月以上かけてじっくりと痩せるのが理想です。一ヶ月に3キロほど痩せるペースになり、体への負担も少なく済みます。 また一ヶ月3キロのペースであれば、食事だけで痩せることも可能です！半年以降10キロ痩せた自分に会うためにも、まずは2週間食事を改善してみましょう。

まずは2週間！10キロ減を目指す食事・メニューのポイント

10キロ痩せる食事メニューのポイントは、次の4つです。 具体的なメニューも紹介していくので、まずは2週間トライしてみましょう。

1．糖質・脂質を控えてカロリーオフ

カロリーを摂り過ぎる原因である糖質・脂質は控えめにしましょう。体脂肪を減らすためには、摂取カロリー<消費カロリーの状態にしなければいけないからです。 一ヶ月で体脂肪を3キロ減らすなら、7200×3=21600Kcalを消費することになり、1日あたりだと720kcalです。 720kcalくらいであれば、

• 主食の量を半分に減らす（×2食）
• 間食をやめ、夕食の主食を抜く
• 昼食のカツ丼をざるそばにする

などでクリアできます！ 糖質や脂質の多いメニュー「丼もの」「揚げ物」「中華料理」「スイーツ」が続くのは避けるよう意識してみてください。

2．たんぱく質は十分にとって筋肉を維持

たんぱく質は十分にとり、筋肉量を維持もしくは増量できるようにしましょう。筋肉は基礎代謝の2割を占める部位であり、糖質や脂質の代謝にも関わっている重要な組織です。 具体的なたんぱく質摂取量は「体重（kg）あたり1.0g」が目標になります。70kgの方であれば、1日70gのたんぱく質摂取が理想です。 例えば、

• 焼魚（サバや鮭を一切れ）と冷奴（小1個）
• 豚の生姜焼き（片手一杯分）
• 納豆とゆで卵

これだけ食べて、たんぱく質は60～65gになります。 ただ、たんぱく質の摂りすぎは腎臓に負担がかかります。多くとも体重（kg）あたり1.5g程度までに控えると良いですね。

3．水分をしっかりとって代謝をサポート

ダイエットでは水分摂取が非常に重要になります。体の60%は水でできており、不足すると代謝も血流も滞り、スムーズに体脂肪を減らすことができません。 1日1.0～2.0Lを目標に、水か無糖のお茶を飲みましょう。飲む習慣のない方は、500mlのペットボトルの水を1本飲み干すことからスタートしてみてください。

4．食物繊維・ビタミン・ミネラルで痩せ体質に

糖質・脂質・たんぱく質のバランスが良くとも、ビタミンやミネラルが不足すると代謝は上手にまわりません。また腸内環境が悪くても代謝は落ちるので、排便を促す食物繊維も欠かせないです。 よって食物繊維・ビタミン・ミネラルが摂れるメニューを意識しましょう。具体的には、野菜（とくに緑黄色野菜）・海藻・大豆製品などを使った料理がおすすめです。 とくに旬を迎える野菜は栄養価が高いので、夏ならトマトやオクラ、冬なら大根や白菜など季節の野菜を取り入れてみてください。 以上を守れば、食事を意識するだけでも1年もあれば10キロ減は可能です。しかし、さらに運動を組み合わせると、3ヶ月という短期間でも確実に10キロ痩せることができます。

10キロ痩せるなら運動は必須

効率よく10キロ痩せたいのなら、運動の習慣化がおすすめです。消費エネルギー量を上げることはもちろん、筋肉量を増やして代謝や体温を上げ、ダイエットをよりスムーズにします。 おすすめは、筋トレからの有酸素運動の流れです。オーソドックスなやり方でいいので、腹筋・背筋・スクワットで大きな筋肉を動かしたあと、ウォーキングやジョギングで脂肪を燃焼します。 「筋トレのやり方がいまいち分からない」「一人じゃ無理だよ…」という方は、ぜひパーソナルジムを検討しましょう。 パーソナルジムでは、個人レベルで食事の食べ方・運動の方法をアドバイスしてくれます。定期的にトレーナーにチェックされることでダイエットへのモチベーションも上がりますし、筋トレの正しいフォームが分かるので効果も実感しやすいです。

まとめ

2週間で10キロ痩せることをおすすめしないのは、根本的に無理だからです。きれいに痩せたいなら、ある程度の時間をかけることをおすすめします。 10キロ痩せるなら、食事の見直しは必須です。かつ運動の習慣をつけ、筋肉量をあげて身体を引き締めれば、理想の体になれるでしょう。 1人じゃできないと不安な時は、パーソナルジムで相談してみるのもありです。専門家を頼るとスルスル痩せられる方もいるので、ぜひ検討してみてくださいね。