すぐに効果が出るダイエット。トレーナーがおすすめの運動を解説

運動

ダイエットするなら、早く効果を出したい。 夏までにダイエットする必要があって・・・。ダイエットを開始すると、効果がいつ出るのか気になりますよね。今回は現役トレーナーである私が、すぐに効果が出るダイエットのポイントとおすすめの運動を解説します。

すぐに効果が出るダイエットのポイント

具体的な運動方法を解説する前に、以下の2つのポイントをおさえましょう。

・カロリー収支
・運動習慣

上記はダイエットですぐに効果を出すために必須の情報なので、必ず把握しておくことが大切です。順番に解説しますね。

カロリー収支

カロリー収支とは、一日に消費したカロリーと摂取したカロリーのバランスのことです。双方のカロリーを簡単に説明すると、以下のようになります。

消費カロリー：運動などで体が消費するエネルギー
摂取カロリー：食べ物などから摂取したエネルギー

つまり痩せるためには、カロリー収支を「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にする必要があります。そのためには、それぞれのカロリー量を数字で把握しなければなりませんが、ご存じの方は少ないはずです。以下、実際に計算してみます。

カロリー収支の計算方法

例えば1日に3000kcalを消費して、摂取カロリーを2760kcalに抑えたとしましょう。すると、消費カロリーは摂取カロリーよりも「240kcal」
（※1）上回りますよね。脂肪1㎏を落とすために必要なカロリー数は7200kcalなので、一日240kcal消費が上回る生活を30日つづけると脂肪1kgが減る（※2）計算になります。結論、1ヶ月で脂肪を1㎏落とすには一日240カロリー消費が上回るカロリー収支に設定する必要がある。 ※1：（消費カロリー3000kcal）−（摂取カロリー2760kcal）＝240kcal ※2：240kcal×30日＝7200kcal

このように、いつまでにどれくらい効果を出したいのかを考え、無理のない現実的な目標を設定しましょう。なお、消費カロリーは以下の計算ツールで簡単に算出できるので、ぜひお試しください。

消費カロリーを計算してみる

運動習慣

カロリー収支からも分かるとおり、痩せるためには運動量（消費カロリー）をいかに増やすかが大切。とはいえ、一日二日だけ運動をしたからといって効果がすぐに現れるわけではありません。意識すべきは運動を習慣化し、コツコツ消費カロリーを積み上げることです。次の章では、カロリーが消費しやすく、すぐに効果が出るおすすめの運動5選を解説します。

すぐに効果が出るおすすめの運動5選

ここからは、現役トレーナーの私がおすすめする運動を5つご紹介します。それでは、一つずつ解説します。

HIIT

HIITとは、高負荷の運動を短時間で繰り返し行なう方法です。所要時間は4分～10分程度。心拍数を85％以上に上げることを目標にします。短時間に心拍数を上げることで、身体は元の状態に戻そうと運動後もカロリー消費を持続。これをEPOC（アフターバーン効果）といい、たった4分～10分程度の運動で2日間代謝が上がり続けることもあるのです。

ダンス

ダンスはリズムに合わせて楽しく運動できるため、継続のしやすさは一番です。さらに、全身の筋肉を効率的にバランスよく使います。曲や内容によって動きが変わるので、運動のマンネリ化も防げるでしょう。

水泳

水泳のメリットは、体温維持のためにカロリー消費量がアップする点です。人間の体は体温を一定に保とうとする働きがあり、水温など外部の温度に応じて体熱を発生させたり逃したりします。プールの水温は比較的低いので、体は体温を上げるために体熱を発生。つまり代謝が上がるので、陸上での運動に比べてカロリー消費量が高いのです。

ランニング

有酸素運動で外せないのがランニングです。 自分のペースで、長時間実施可能。いつでも手軽に始められるのも魅力ですね。さらに、血行がよくなり新陳代謝も活発化。美肌にも効果的です。

自転車

自転車も代表的な有酸素運動です。最大のポイントは脚を鍛えながら、有酸素運動ができること。じつは全身の筋肉量のうち、60〜70％は脚が占めています。つまり自転車を漕ぐと消費カロリーが上がるだけでなく、筋肉量の増加や代謝アップ効果も期待できるのです。ここで、解説したおすすめ運動をぜひ実践してみましょう。次の章では、ダイエットの効果が出たあとの、リバウンド対処法についても解説します。

効果が出た後のリバウンド対処法

ダイエットで効果が出てもリバウンドしては意味がありません。リバウンドしないために、以下の2つのポイントをおさえましょう。

・モチベーションの維持
・運動の継続

モチベーションの維持

短期間で効果を出すダイエットの場合、達成後に反動でモチベーション低下を招きます。重要なのは、新たな目標を立てること。必ず、次の目標に向かってモチベーションの維持をしましょう。

運動の継続

手に入れたダイエット後の身体を維持することは大切です。そのためには、運動の継続は必須。また、ダイエットが成功したあとにパーソナルジムを利用し、さらに細かく運動や食事の指導を受けるのもありです。トレーナーからマンツーマン指導を受けることで、身体の状態やモチベーションの維持がしやすくなります。自分一人で運動を継続することが不安な人は、パーソナルジムの入会も検討してみてくださいね。

まとめ

すぐにダイエットで効果を出すために、まずはカロリー収支の計算を行なうことが大切。なぜなら、カロリー収支が分からない状態でやみくもに運動をしても効果は出づらいからです。いまの自分が「どれくらいの運動量をこなせば痩せられるのか」をあらかじめ把握するようにしましょう。その上でおすすめの運動5選を実践してみてくださいね。