運動が苦手な40代必見！無理なくダイエットを成功させる方法を解説

「運動が苦手でも痩せることはできるの？」 「痩せたいけど、できれば運動はしたくない」 「40代になってから痩せにくくなった」 上記のようなお悩みを解決します。 ダイエットのためとはいえ、苦手な運動を続けるのは簡単ではありませんよね。 また、40代になると体力が落ちていることもあり、20〜30代のときよりも運動に対するハードルは高くなっているでしょう。 とはいえ、運動が苦手な40代でも、工夫をすれば痩せることはできますよ。 この記事では、運動が苦手な40代の方に向け、ダイエットを成功させる方法を中心に解説します。

運動をせずとも痩せることは可能

「痩せるためには運動は必須」と思われがちですが、じつは運動せずに痩せることもできます。運動をしない代わりに食事管理を徹底すればいいからです。 そのため、運動が苦手でどうしても続かないのであれば、最初のうちは食事管理に集中するのも一つの手でしょう。

食事管理は「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本

体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えなければいけません。そのためには運動でカロリー消費量を増やす、もしくは食事量を減らして摂取カロリーを抑える必要があります。 理想は運動をやりつつ食事量も減らすことですが、運動が苦手な状況で両方やるのは挫折する原因になりかねません。 したがって、まずは食事管理を徹底し、摂取カロリーを抑えるところから始めましょう。具体的な方法は、次の章で解説しますね。

運動が苦手な40代がダイエットを成功させる方法

ここでは、 について触れていきます。運動が苦手な人でも取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください。

食事管理の方法

ダイエットにおける食事管理は、ただ食事量を減らせばいいというわけではありません。 やみくもに断食をしたり、野菜しか食べないような生活を続けると、エネルギー不足で筋肉量が減少します。 必要最低限の摂取カロリーは確保し、栄養バランスを整えることで健康的にダイエットができるでしょう。

摂取カロリーを決める

摂取カロリーの計算方法はさまざまですが、簡単にやるなら「基礎代謝量＋100〜200kcal」がおすすめです。 ちなみに基礎代謝量とは、運動せずとも消費されるカロリーのこと。このカロリー量に100〜200kcal加えれば、ダイエット時の摂取カロリーを求めることができます。 ちなみに厚生労働省が定めている40代女性の基礎代謝量は、おおむね1150kcal／日です。つまりダイエット時の摂取カロリーは、1250〜1350kcalの範囲になります。

三大栄養素のバランスを決める

摂取カロリーが決まったら、三大栄養素のバランスを決めます。 三大栄養素とは「たんぱく質・脂質・糖質」の総称であり、それぞれの栄養素をバランスよく摂取することがダイエットを成功させるうえで重要です。 運動しない前提でダイエットをするなら、下記のバランスで食事メニューを決めると良いでしょう。 たとえば摂取カロリーが1300kcalであれば、 のようなバランス（※）になります。 ※グラム数は、たんぱく質：4kcal／g、脂質：9kcal／g、糖質：4kcal／gとして算出

食事内容を決める

三大栄養素のバランスが決まったら、最後に食事内容を決めます。前述した三大栄養素のカロリーやグラム数をもとに食材を組み合わせましょう。 ちなみに食材のカロリーや栄養素は、商品パッケージの成分表示やインターネットで検索すれば簡単に把握できます。 前述の例をもとに、1食あたりのメニュー例をご紹介すると下記のようなイメージ。 上記のようなメニューを3食組み合わせるイメージです。なお、足りない栄養素は間食で補いましょう。

NEATを高める

NEATとは「非運動性熱産生」のことであり、運動以外の身体活動で消費されるカロリーを指します。 ここでいう身体活動とは、掃除・洗濯・ゴミ出しなどの家事全般や、仕事とそれに伴う通勤といった日常生活における活動のことです。 NEATを高めることによって、運動が苦手な人でも1日の消費カロリーを増やせるでしょう。 身近な例だと、エレベーターではなく階段を昇るなど。「面倒なことをあえてやる」ことで、ダイエットにプラスの効果が働きますよ。   ここまでの内容は、運動せずにダイエットを成功させる方法についてでした。とはいえ、運動をしないダイエットには注意点もあります。

運動せずに痩せる際の注意点

おもな注意点は下記の2点です。 順番に解説します。

筋肉量の低下

運動、とくに筋トレをせずにダイエットをすると、筋肉量が著しく減少します。ダイエット中は摂取カロリーを抑える関係で、体内のエネルギーが不足しやすいです。 そうなると、体は体脂肪のほかに筋肉を分解して新たにエネルギーをつくりだします。 その結果、筋肉量が減少し、ボディラインの崩れやリバウンドの原因につながるリスクもあるのです。

減量のスピードが遅くなる

運動をせずにダイエットをすると、減量のスピードは遅くなります。運動をしないと消費カロリーも増えないからです。 たとえば、運動をすれば2ヶ月で目標体重に到達するはずが、運動なしだと3ヶ月、4ヶ月と期間が伸びることもあるでしょう。 ダイエット期間が長引くほどモチベーションの維持が難しくなるため、ダイエットの成功確率は下がるでしょう。   以上が運動せずに痩せる際の注意点です。運動せずとも痩せられますが、その分リスクやハンデを背負うことになります。 そのため、本当の意味でダイエットを成功させるなら、運動（とくに筋トレ）はするべきです。とはいえ、運動が苦手な人であればそう簡単な話ではないですよね。 そんな人にはパーソナルジムがおすすめです。

運動が苦手な40代にはパーソナルジムがおすすめ

運動が苦手なら、思い切ってパーソナルジムに通うのもアリですよ。その理由は下記のとおり。 私のトレーナーとしての経験上、パーソナルジムに通えば運動の苦手意識は克服できます。その最たる理由は、「身体が変わった」という成功体験を積めるからです。 自分一人だと身体が変わる前に運動を諦めがちですが、パーソナルジムであればトレーナーのサポートを受けられます。それによって運動習慣が自然と身につき、身体の変化を感じられるのです。 身体が変わると運動に対するモチベーションがアップし、気づいた頃には「運動の苦手意識が克服されていた」なんてもことも多々あります。 以上より、運動が苦手な人こそパーソナルジムはおすすめですよ。

まとめ

運動が苦手な40代の方は、まずは食事管理や日常生活での活動量を増やしましょう。 最初からあれやこれや実践すると、心に余裕がなくなり挫折する原因になります。 できることから始め、徐々に余裕がうまれてきたら運動を取り入れるようにしてみてくださいね。