皮をたるませないダイエットのコツとは？【たるむ原因と対策を解説】

減量に成功したのに、余った皮がたるんだ経験をしたことがある人は多いはず。 せっかくダイエットするなら、皮をたるませずに美しく引き締まった身体を目指したいですよね。ダイエット後に皮がたるむ原因として多いのが、急激な減量や食事制限だけに頼ったダイエットをした場合です。 今回は皮をたるませないダイエットのコツを紹介します。皮膚がたるむ原因や対策を知って、ダイエットで美ボディを目指しましょう。

ダイエット後に皮がたるむ4つの原因

ダイエット後に皮がたるむ原因を知る前に、まずは皮膚の構造について理解することが大切です。 下図のとおり、皮膚は表皮、真皮、皮下組織（脂肪）、筋層の4層で構成されています。 通常であれば、脂肪や筋肉がお互いに圧力をかけあっているので、皮膚がたるむことはありません。 ではなぜ、ダイエット後に皮がたるむのでしょうか。 考えられる原因は以下の4つ（※）です。 それぞれ詳しくみていきましょう。 ※年齢や体質、遺伝などによって、元から皮がたるんでいる場合も考えられます。

一気に太った

脂肪が増えると、皮膚の下にある脂肪が膨らんでどんどん皮膚を伸ばします。例えるなら、風船がパンパンの状態。風船のゴムが皮膚で、空気が脂肪や筋肉です。一気に太ると、皮膚にスジが入る「肉割れ状態」を起こしやすくなります。 これは、コラーゲン繊維が裂けて皮膚がひび割れしている状態。太っている期間が長くなると肉割れ状態がひどくなるので、太ってきたと感じたら早めにダイエットするのが重要です。

太っている期間が長い

太っている期間が長く続くと、皮膚が伸び続けて元に戻る力を失ってしまいます。皮膚の張りには、コラーゲンとエラスチンという2つのたんぱく質が必要です。 しかし、皮膚が伸び続けることでコラーゲンとエラスチンにダメージを与え、皮膚は張りを失いたるむ原因になります。

急激に減量した

短期間で急激に減量すると、体重の変化に皮膚の再生が追いつかず、皮が引き伸ばされた状態のまま残ってしまいます。 なぜなら、皮膚は新陳代謝によって古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わり（ターンオーバー）、4か月ほどの時間をかけて体型にフィットするよう調整しているからです。 たとえば、風船も空気が一気になくなると張りがなくなりシワシワになりますよね。急激な減量は皮膚の代謝が追いつかずに、たるむ原因になるので注意しましょう。

食事制限のみのダイエット

運動をしない食事制限のみのダイエットは、筋肉量や代謝を下げる要因になります。脂肪に加えて筋肉も落ちるため、皮膚の下に隙間ができ皮がたるみがちです。 また、代謝が下がることで皮膚のターンオーバーが追いつかず、たるんだ皮膚が元に戻りにくくなります。 食事制限のみのダイエットは筋肉量や代謝を下げる恐れがあるため、ダイエット方法の見直しが必要です。 では、もし皮がたるむとどうなるのでしょうか。

もし皮がたるむとどうなるの？

ダイエット後に皮がたるんだら、体型に合わせて皮膚が引き締まってくれるのか心配ですよね。たとえば、保湿クリームでマッサージをして皮膚のターンオーバーを促進したり、筋トレで筋肉量を上げたりすれば引き締まる可能性はあります。 ただし、かなりの時間を要するでしょう。個人差はありますが、数か月～数年かかることもあるようです。さらに、コラーゲンやエラスチンがダメージを受けていると、自然に戻る力を失って一生たるんだままになる場合も少なくありません。 そうなると、元に戻すために美容整形外科での手術が必要になります。手術をすれば解決できますが、そのためには条件があったり多額の費用がかかったりと、何かとハードルは高い。だからこそ、皮をたるませないダイエットをすることが重要です。 続いては、皮をたるませないためのダイエットのコツを紹介します。

皮をたるませないダイエットの4つのコツ

皮をたるませないダイエットのコツは以下の4つです。 詳しく見ていきましょう。

ローペースでゆるやかに減量

皮をたるませないために、急激な減量は避けてください。減量幅は、現体重の5％以内/月を目安にしましょう。 体重70kgの人であれば、1ヵ月で3.5kg（=70kg×0.05）以内の減量幅で体重を減らすイメージです。 皮膚のターンオーバーの周期は4か月ほどといわれているので、ゆっくり減量する方が自己修復できる可能性が高まります。ローペースで焦らずに減量していきましょう。

食事制限はほどほどに

食事量が多い人や偏った食事をしている人は食事の見直しが必要ですが、過度な食事制限は避けてください。なぜなら、食事制限によって筋肉や基礎代謝が落ちる可能性があるからです。 なお、皮膚をたるませないためには「たんぱく質」と「ビタミンC」を意識して摂りましょう。 たんぱく質は、筋肉や皮膚など身体を作る材料になります。また、ビタミンCは肌に張りを与えるコラーゲンを生成するために必要です。 ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、食材を洗いすぎたり調理で煮すぎたりしないように注意してくださいね。効果的にビタミンCを摂取するなら「蒸し料理」がおすすめです。

保湿クリームでマッサージ

乾燥によるシワやたるみを予防するために、顔を保湿クリームなどでケアしている人がほとんどですよね。顔と同様に身体の皮膚も保湿することが大切です。 さらにマッサージで皮膚の代謝が上がります。マッサージをして血行が良くなることで、皮膚のターンオーバーが促進されますよ。 また、ボディクリーム選びに迷う人は、産後用の引き締めクリームがおすすめ。刺激の少ない成分が配合されている商品が多く、安心して使用できます。

筋トレで筋肉量UP

皮をたるませないために筋トレは欠かせません。筋肉量アップで代謝が上がるだけでなく、脂肪減少による皮膚内の隙間を持ち上げて、皮膚のたるみを最小限に抑えることが期待できます。 特にたるみやすいお腹まわり（腹筋）や太もも（スクワット）、二の腕（腕立て伏せ）を重点的に鍛えると良いでしょう。 なお、筋トレや食事方法についての詳細は、以下の記事で解説しています。

• 筋トレ中の食事制限を徹底解説！【管理栄養士監修】

まとめ

今回はダイエットで皮がたるむ原因や、皮をたるませないコツを紹介してきました。太ってきたと感じたら、早めにダイエットを始めることが重要です。 とはいえ、はやく痩せたいからと短期間で減量するのは、皮をたるませる原因になるので避けてください。 皮をたるませないダイエットのコツは、筋トレとマッサージを取り入れてローペースに減量することです。今回紹介したダイエットのコツを参考にして、引き締まった身体を目指しましょう。