50代からのダイエット！20キロ減も目指せるおすすめ方法を大公開

「痩せたいけど、50代じゃもう遅いよね…」なんて悩んでいるのなら、今すぐダイエットを始めましょう。60代、70代になってからのダイエットは、さらに悩ましいものになるからです。 とはいえ、50代は女性・男性ともに体や心のバランスが崩れやすい時期。若い頃とは違うので、なかなかうまく痩せられずに頭を抱えてしまいますよね。 そこでこの記事では、50代に特化した痩せ方について解説！中年期のダイエットを支えている筆者ならではの方法をお伝えしていきます。 条件が当てはまる方なら、20キロ減も夢じゃありません。ぜひ参考にしてください。

50代が20キロダイエットするときの条件

50代でも20キロ減など大幅な減量を目指すことはできます。 ただし、下記の条件をクリアした方のみです。

1．BMI28以上の肥満体である

現在でBMI（※）28以上の方であれば、20キロ減も目指せます。そもそも肥満体でない場合、20キロも減量すると体調を崩すのでやめておきましょう。 BMIの出し方は次の通りです。 例えば身長156㎝・体重70kgの方であれば、70÷（1.56×1.56）となり、BMIは28.8の肥満体だと分かります。 ※BMI・・・肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数。 Body Mass Indexの略

2．1年以上など長期間取り組める

また20キロなど大幅な減量は短期間で達成しようとしないでください。1年以上の長い期間、ダイエットに取り組める方におすすめします。 短期間で大幅な減量をすると体に負担がかかり、ホルモンバランスを崩す可能性大です。また急に体脂肪が減ることで皮膚がたるみ、みっともない体になる恐れもあります。 50代以降のダイエットでは、できる限り時間をかけ、ゆっくりと体脂肪を減らしていくことが大切です。 皮をたるませずに痩せたい方は、次の記事もご覧ください。

• 皮をたるませないダイエットのコツとは？【たるむ原因と対策を解説】

3．医師から特別な指導を受けていない

腎臓や心臓に疾患があって医師から特別な指導を受けている方は、ネットに溢れる大幅な減量方法は避けることをおすすめします。食べる物に大きく影響を受けるため、専門医の指導をもとにダイエットに取り組んだ方が安心です。 糖尿や脂質異常症など生活習慣病であればOK！次の章で紹介する50代からのダイエットで、余分な体脂肪を退治していきましょう。

50代からのダイエット！20キロ減も目指せる方法

50代の方におすすめのダイエット法は以下の通りです。 順に説明します。

1．若い頃と同じ食事はご褒美にする

いくつになっても若い頃と同じ食事を食べていませんか？代謝は間違いなく落ちているので、若い頃と同じ食事は「ご褒美程度」にして、今のあなたに合った食事バランスを意識しましょう。 例えば、

• マクドナルドやケンタッキーなどのジャンクフードは月1回まで
• ラーメンや焼肉は友人と出かけるときだけ

など、カロリー・脂質・糖質が多い外食は頻度を減らします。ご自宅で食べる際も、揚げ物や脂っこい物は量を控え、お子さんやお孫さんと同じだけを食べるなんてことがないようにしてください。 50代以降は糖質・脂質の代謝が落ちています。食べ過ぎを避け、適量をとれるように意識することから始めましょう。

2．食事のバランスを見直す

若い頃の食事と少しの間お別れする決意がついたら、食事のバランスを見直しましょう。栄養素をバランスよくとって、痩せやすい体質へ近づけるためです。 理想的な食事のバランスを紹介します。 ご飯やパンの糖質は、体を動かすエネルギー源です。たくさん食べると体脂肪が増えるので、茶碗軽く一杯・パンなら1枚など軽めに用意します。 主菜はたんぱく質をとれる魚や肉は1食100g程度が適量です。とくにオメガ3を含む魚は50代の痩せたい方におすすめ。 副菜で野菜や海藻をしっかり食べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補います。1日で両手いっぱいを食べられれば十分です。

3．間食を見直す

無駄なエネルギー源になりがちな間食は必ず見直しましょう。特に3時のおやつなど「時間で何かを口にする」習慣のある方は、辞めてしまった方が良いです。 間食は食事でエネルギー・栄養素が足りていれば必要ないもの。ストレスの発散になっている方は、食べる物や量を変えてみてください。

• スナック菓子を食べたいなら、子ども用の小袋タイプに変える
• チョコレートを食べたいなら、高カカオのものにする

など、ちょっとした工夫でも続ければ成果を得られます。

4．飲み物の種類を見直す

飲み物を見直すのも大切なこと！なぜなら、飲み物で余分なカロリーを摂っている方が意外に多いからです。 普段飲むものは何ですか？ カフェオレや豆乳ジュースなど甘い飲み物を常に飲んでいる方は、飲み物だけで1食分のカロリー（400～500kcal）をとっている可能性もあります。 飲み物はシンプルに水かお茶にして、水分摂取を目的としましょう。コーヒーやジュースは「嗜好品」として考え、1日1～2杯で終えられるといいですね。

5．運動の習慣をつける

50代のダイエットでは、運動の習慣がつくと心強いです。骨や筋肉に刺激を与えることで、代謝が改善しやすくなります。 毎日の有酸素運動で消費エネルギー量を増やし、体脂肪を燃やしていきましょう。具体的には、少し早歩きくらいのペースで30～40分がおすすめです。 筋トレも行うと効率よく筋肉量を増やせますが、足腰に負荷がかかる場合もあります。体に自信がない方は、パーソナルジムなど専門家に頼ることも検討しましょう。

パーソナルジムに通うと50代でも引き締まる

パーソナルジムを利用する50代の女性・男性は近年増加しています。過去にパーソナルジムへ通った際も50代・60代の女性はかなり多く「自分の子どもと同じくらいのトレーナーに励まされるとやる気がでる」と奮闘している方が多かったです。 一人で取り組むよりもモチベーションを維持しやすいのがパーソナルジムを選ぶメリット。またトレーニングの正しいやり方がわかるので、ボディラインも整いやすくなります。

まとめ

50代からのダイエットでは、食事のバランスと運動習慣に加え、若い頃とは違うという意識の変容が大事になります。今のあなたに合った食事を食べられるようにしましょう。 脂っこい料理のときは野菜をしっかり食べ、高カロリーなおかずは控えめにします。糖質の多いメニューの時も野菜や海藻で満腹感を促しながら、食べ過ぎないよう調整してください。 間食や飲み物の選び方にも注意すると、より効果を感じやすくなりますよ。