牛乳をやめたら痩せる理由とは？ダイエット中の置き換え方法を解説！

カルシウム補給やたんぱく質摂取でお馴染みの牛乳。健康に良いからと水分補給代わりに牛乳を飲んでいる人も多いはず。 しかし牛乳は糖質が多かったり、腸内環境を悪化させる原因になったりと、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあります。このことから「牛乳をやめたら痩せた」という声も少なくありません。 今回は、牛乳をやめたら痩せる理由と、ダイエット中の牛乳の置き換え方法を紹介します。牛乳をよく飲む方は、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳をやめたら痩せる理由

牛乳をやめたら痩せる理由は以下の2つです。 それぞれ詳しくみていきましょう。

牛乳に含まれている糖質は脂肪になりやすい

牛乳に含まれる糖質（乳糖）は脂肪として蓄積されやすいので、ダイエット中はなるべく控えましょう。 乳糖は「グルコース」と「ガラクトース」という糖の分子で構成されています。 グルコースは筋肉や脳のエネルギー源になるので、本来は体にとって必要な栄養素です。しかし体内で利用しきれなかったグルコースは、体脂肪として蓄積されます。 一方で、ガラクトースはエネルギー源としては活用されにくく、小腸で吸収されてそのまま体脂肪になりやすいです。 意外にも牛乳は糖質量が多いため、ダイエットに悪影響を与えかねません。

種別による糖質量の違い

	カロリー（kcal)	糖質（g）
普通牛乳	126	9.9
低脂肪牛乳	82	10.8
無脂肪牛乳	64	9.9

※牛乳の種別による比較（コップ1杯、200cc） ダイエット中は、牛乳の乳脂肪量を抑えるために低脂肪牛乳を選んでいる方が多いでしょう。ただし、糖質量だけで比較すると、普通牛乳よりも低脂肪牛乳の方が高くなります。 そのため、糖質制限ダイエット中に牛乳を飲む場合は、普通牛乳または無脂肪牛乳がおすすめです。ただ、糖質制限中は、1日の糖質を70g～130gに抑えている方が多いはず。 1食に換算すると糖質約25g～45g。牛乳だけで10g程度摂取していては、1日あたりの糖質量を抑えるのが難しくなってしまいます。 糖質制限をしているのに痩せない人は、牛乳によって糖質がオーバーしているかもしれません。

牛乳が腸内環境を悪化する場合もある

日本人は牛乳に含まれる栄養素を消化吸収する働きが弱い人が多いようです。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人は注意してください。 牛乳によって腸内環境を悪化する原因は以下の2つ。 それぞれ詳しくみていきましょう。

乳糖不耐症

牛乳や乳製品に含まれている糖（乳糖）は、小腸でラクターゼという酵素によって分解されます。乳糖不耐症とは、ラクターゼの働きが弱いことです。牛乳の消化不良によって、下痢や腹痛、下腹部膨満感を引き起こす原因になります。

カゼイン不耐

カゼインとは、牛乳に含まれるたんぱく質です。牛乳を消化する酵素をあまり持っていない人は、カゼインが分解されないまま腸内に入って炎症を起こします。これは、牛乳アレルギーや乳製品アレルギーの引き金です。 さらに、カゼインの粘り気が小腸での栄養吸収の阻害をしたり、大腸で腐敗を招いたりします。腸内環境悪化は太りやすくなるだけではなく、免疫力の低下や肌荒れする原因の一つ。 牛乳によって不調を感じる人は、腸内環境の悪化を防ぐために飲むのを控えましょう。 次は牛乳の置き換え方法について紹介します。

本気でダイエットするなら牛乳をやめよう！

本気でダイエットをしたい方は、糖質を抑えるために牛乳は避けるべき。急に牛乳を断つことが難しい場合は、量を減らすことから始めてみてください。 摂取量が減るだけで、糖質が体脂肪として蓄積される量も減っていきます。 具体的な牛乳の置き換え方法は以下の2つ。

牛乳を無調整豆乳に置き換える

牛乳の置き換えは、無調整豆乳が最適です。 調整豆乳は糖質量が多いためダイエット中は避けてくださいね。 豆乳と牛乳の比較（200㏄）

	カロリー（kcal)	糖質（g）	たんぱく質（g）	カルシウム（mg）
無調整 豆乳	103	6.2	9.4	25
調整豆乳	110	8.0	7.2	84
普通牛乳	126	9.9	6.6	220

無調整豆乳は牛乳に比べて糖質が低く、たんぱく質摂取の代用が可能です。さらに豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、骨成分の流出を抑える働きがあるため、骨粗鬆症予防の効果が期待されています。 そのため、骨のケアにはカルシウムの少ない豆乳でも効果的です。とはいえカルシウムの摂取は欠かせないため、牛乳の代用食品を次に紹介しますね。

小魚でカルシウム摂取しよう

骨まで丸ごと食べられる小魚は、カルシウム摂取に最適です。小魚10gで牛乳コップ1杯分と同等の約220mgが摂取できますよ。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。 ただ、アーモンドが一緒に入った「アーモンドフィッシュ」の食べすぎには注意してください。アーモンドはビタミンEが豊富で血流を促す働きがありますが、カロリーや脂質の摂り過ぎになる場合があります。 ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐために、小袋になっている商品を選びましょう。

まとめ

今回は牛乳をやめたら痩せる理由とダイエット中の置き換え方法を紹介しました。 牛乳は意外と糖質量が多いため、ダイエット中は注意してください。水分補給の代わりにたくさん飲んでしまうと、糖質の摂り過ぎになる場合があります。 ただ、牛乳をやめると、たんぱく質やカルシウム不足になる可能性があるため、無調整豆乳や小魚などで代用しましょう。牛乳を飲む習慣があって痩せない人は、ぜひ参考にしてみてください。