ナッツ・アーモンドの食べ過ぎで痩せた？美ボディになれる食べ方を管理栄養士が解説

ダイエット中の間食におすすめと噂のナッツ。なかには「ナッツならいくら食べても痩せる」なんて声もありますが、本当でしょうか？ 結論、ナッツでも食べすぎれば痩せません。脂質が豊富で高カロリーなので、必要以上に食べれば体脂肪として蓄えられてしまいます…。 とはいえ、ダイエット中に摂りたい栄養素が豊富なのも事実！ そこでこの記事では、ナッツとダイエットの関係について分かりやすく解説します。食べ過ぎても痩せると勘違いしている方は必見です。

「ナッツ・アーモンドの食べ過ぎで痩せた」は要注意！

繰り返しますが、ナッツも食べ過ぎれば太ります。「いくら食べても太らない」という考えは、そっと置いておきましょう。

• なぜナッツを食べ過ぎると太るのか
• 実際に食べ過ぎているのに痩せた理由

について説明します。

ナッツは高カロリー、食べ過ぎれば普通に太る

ナッツは脂質が多く、カロリーも高いです。どのくらい高いのか、食べる機会の多いナッツでチェックしてみましょう。 白ご飯100g（茶碗半分くらい）で156kcalです。比べれば、ナッツがいかに高カロリーか分かります。 つまりナッツを食べ過ぎると、カロリーの過剰摂取につながりやすいのです。余分なエネルギーは体脂肪へと変換されるので、普通に太ります。

痩せたのであれば、糖質の摂取量が減った可能性あり

しかし、実際にナッツをたくさん食べて痩せた方もいます。なぜでしょうか？ あくまで推測ですが、ナッツをたくさん食べることで食事量が減少し、結果的に摂取カロリーが減った可能性もあります。もしくは糖質の多い食事・間食をしていた方が、それらをすべてやめてナッツを食べたことで体内の糖質が減り、減量につながっているのかもしれません。 いずれにせよ、ナッツを食べ過ぎたことが原因で痩せたのではなく、二次的な恩恵として偶然痩せたと考えられます。 とはいえ、ナッツはダイエットにおすすめなのは本当です。次の章では、その理由を解説します。

ナッツがダイエットに良い3つの理由

ナッツがダイエットに勧められる理由は3つあります。

1．痩せるために摂りたい栄養素が豊富

ナッツ類は栄養価の高い食品で、ダイエット中に必要な栄養素も豊富に含んでいます。 それぞれのナッツの栄養素を一覧にしました。

	アーモンド	クルミ	ピスタチオ	ピーナッツ
糖質（g）	9.3	4.2	11.7	9.9
たんぱく質（g）	19.6	14.6	17.4	25
カリウム（㎎）	760	540	970	760
カルシウム（㎎）	250	85	120	50
マグネシウム（㎎）	290	150	120	200
ビタミンE（㎎）	30	1.2	1.4	10
ビタミンB1（㎎）	0.2	0.26	0.43	0.24
ビタミンB2（㎎）	1.04	0.24	0.13	0.15
ナイアシン（㎎）	3.9	1	23	1
葉酸（μg）	48	59	58	91
食物繊維（g）	11	9.2	11.4	7.5

とくにアーモンドとピスタチオの栄養価は他のナッツよりも高いです。糖質量を厳密に控えている方には、クルミの方が適しているといえます。 ナッツは代謝や排泄を助ける栄養素をたくさん含んでいるのです。

2．低糖質で体脂肪が増えにくい

ナッツは糖質の量が少ないため、血糖値が上がりにくいです。血糖値が上昇が緩やかだとインスリンの分泌も促されにくいので、体脂肪が増えるメカニズムも働きにくくなります。 よってケーキやスナック菓子のような高糖質・高脂質な間食類に比べ、ナッツは太りにくい食べ物といえます。

3．小腹対策と相性抜群

ナッツはダイエット中の小腹対策におすすめの食品です。 ナッツに豊富に含まれる脂質と食物繊維は、腹持ちの良さを上げてくれる栄養素。歯ごたえもあるため、噛めば噛むほど満腹中枢が刺激され、無駄食いを防止できます。 このようなナッツのダイエットにもたらすメリットを活かせば、スムーズに痩せられるはず！次の章では、具体的な方法をお伝えします。

ナッツで痩せる！おすすめの食べ方

ダイエット中にナッツを食べるときのポイントは以下の通りです。 女性に不足しがちな栄養素をおやつ間隔でとれるので、キレイに痩せたい方は要チェック！くわしく説明します。

1．食欲を我慢できないときに食べる

ダイエット中、どうしても食欲を我慢できないときは、ナッツを食べましょう。適当に食べず、よく噛んで味わうことも大切です。 ナッツは硬いので自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激します。食物繊維や脂質のおかげで、腹持ちも良し。そのうえ低糖質なので脂肪も増えにくく、小腹対策にピッタリです。

2．食べる量は1日10～20粒がおすすめ

ナッツはたくさん食べるとエネルギーの摂り過ぎになります。1日10～20粒を目安に食べるようにしましょう。 10～20粒（15～25g）は、100～200kcalほど。間食としてちょうど良い量です。 各栄養素は以下を目安にしてください。

	アーモンド	クルミ	ピスタチオ	ピーナッツ
糖質（g）	1.8	1.7	2.3	1.9
たんぱく質（g）	3.9	2.9	3.5	5
カリウム（㎎）	152	108	194	152
カルシウム（㎎）	50	17	24	50
マグネシウム（㎎）	58	30	24	40
ビタミンE（㎎）	6	0.2	0.3	2
ビタミンB1（㎎）	0.04	0.05	0.08	0.05
ビタミンB2（㎎）	0.2	0.04	0.02	0.03
ナイアシン（㎎）	0.8	0.2	4.6	0.2
葉酸（μg）	1	11.8	11.6	18
食物繊維（g）	2.2	1.8	2.3	1.5

3．水分をたっぷり摂る

ナッツを食べながら痩せるときも、必ず水分はたっぷりととりましょう。なぜなら水分は代謝に欠かせない栄養素であり、不足していると体脂肪の燃焼もスムーズにいかないからです。 1日1.5～2.0Lとれれば十分です。まとめて飲むのではなく、数時間おきに小まめに飲むと体は上手に水分を利用できます。 念のためにお伝えしますが、水分は「水」か「お茶」でとりましょう。ジュースやスポーツ飲料は糖分が多いのでダイエット向きではありませんし、コーヒーは利尿作用があるので「水分補給」には適していないです。

まとめ

「ナッツを食べ過ぎても痩せた」という噂は、おそらく偶然の産物。高カロリー・高脂質なナッツは、必要以上に食べれば体脂肪を増やす原因になります。 ただナッツに含まれる栄養素が、ダイエットに欠かせないものが多いことは確か。1日10～20粒を目安に、いつもの間食の代わりや空腹を紛らわしたいときに活用しましょう。 よく噛んで食べること、水分の摂取も忘れないこと。ナッツは美容に良い栄養素も多いので、きれいに痩せたい方はぜひお試しください。