1キロ痩せるには何キロ歩くかは体重次第！確実に痩せる4つのコツとは

痩せたいからウォーキングを始めようと思うけど、どのくらい歩けば1キロ痩せるの？ と、具体的な数値が気になっている方は多いのではないでしょうか。 結論、1キロ痩せるために必要な歩行距離は、体重によって変わります。体重によってエネルギー代謝量が大きく変わるからです。 この記事では、

• 1キロ痩せるために歩く距離
• ウォーキングで確実に痩せるコツ

について、分かりやすく解説します。歩いて痩せるのは年齢を問わずおすすめなので、ぜひ参考にしてください。

【結論】1キロ痩せるには153キロ以上の距離を歩く必要がある

1キロ痩せるために必要な歩く距離は、体重によって異なります。 「だいたいでいいから、どのくらい歩けばいいか教えて！」という声もあるので、今回は50キロ・60キロ・70キロ・80キロのパターンで必要な歩く距離を計算。 その結果、平均すると153キロ以上歩く必要があると分かりました。 なぜ153キロなのか、詳しく説明します。

体脂肪1キロを減らすには「7200kcal」消費しなければいけない

ここでは、痩せる＝体脂肪を落とすという前提で説明します。 体脂肪1キロは、7200kcalという膨大なエネルギーを含んでいます。つまり体脂肪を1キロ落とすのなら、7200kcalを消費しなければいけません。 ウォーキングであれば、7200kcalを消費できる距離を歩く必要があるのです。

【体重別】ウォーキングの消費カロリー

一方、ウォーキングの消費カロリーは、それほど多くありません。1時間ほど歩いても、200～300kcalしかカロリーを消費できないのです。 ただ運動で消費するカロリー量は、体重によって大きく異なります。そこで今回、50キロ・60キロ・70キロ・80キロの4パターンで、1時間ウォーキングしたときの消費カロリー量と1キロ痩せるのに必要な歩行距離を計算してみました。

体重（kg）	1時間あたりの消費カロリー量（kcal）	1キロ痩せるのに必要な歩行距離（km）
50	226	189
60	271	166
70	257	136
80	294	120

※分速80mで歩いた場合 ご覧の通り、体重が重い方が消費カロリー量は増えます。1キロの体脂肪を減らすのに必要な歩く距離も、体重が重い人の方が短いです。

体脂肪を1キロ減らすには平均153キロ歩く

体重別だと1キロ痩せるのに必要な歩く距離は異なりますが、平均すると約153キロ以上です。 153キロといえば、富士山から東京ディズニーランドまでの距離と同じくらい。1日1時間歩くとすれば1日約5kmとなり、一ヶ月で1キロ痩せる計算です。 「ウォーキングってあんまり痩せないんだな…」なんて意気消沈していませんか？よりスムーズに痩せたいのなら、次の章で紹介する確実に痩せるコツを実行してみましょう。

ウォーキングを取り入れて確実に痩せる4つのコツ

ウォーキングを取り入れて確実に痩せるコツは4つあります。 くわしく紹介します。

1．日常生活にウォーキングを取り入れる

日常生活の一部にウォーキングを取り入れましょう。習慣化すると、簡単に長期間続けられるからです。 例えば、

• 通勤時に1駅前で降りて会社まで歩く
• スーパーの買い物は歩いて行く

毎日の生活の中に「歩く」という行為を組み込むだけで、ウォーキングの効果は感じられます。ウォーキングは消費カロリーが多くないので、長期的に続けることが、ダイエット成功の秘訣です。

2．少し息が上がるスピードで歩く

タラタラと歩くのではなく、少し息が上がるスピードで歩くのがおすすめです。心拍数を適度に上げることで、消費エネルギー量を増やせます。 とくに消費エネルギー量が増えるのが、最大心拍数の6割程度を維持できたとき。最大心拍数とは、1分間に拍動できる心拍数のことで、220-年齢で算出できます。 例えば40歳の方であれば、最大心拍数は180です。約6割の122/分の脈拍を維持できると、脂肪の燃焼率はアップします。 「ちょっとキツイ」と感じるくらいのスピードがおすすめです。

3．ずっと続ける

ウォーキングはずっと続けることで効果を感じられます。消費カロリーが多くないため、短期間続けるだけでは、あまり意味がないのです。 ダイエットのためだけ…と期間を決めてしまうより、これからずっと続けるくらいがおすすめ。 長期間続けられるためにも、先にお伝えした「日常生活の中にウォーキングを組み込む」方法はピッタリです。 「毎日〇キロは歩くぞ！」とストレスをためるより、毎日歩けるときに歩くスタンスだと長続きしますよ。

4．無駄食いしそうなときも歩く

口寂しかったり小腹が空いたり、どうしても無駄食いしそうなときってありますよね。そんなときも歩きに出てしまえば、無駄なカロリーを摂取せずに済みます。 また歩きに行って心拍数が上がると、何かを食べたいという気持ちも不思議を和らぐんです。嘘だと思う方は、ぜひお試しくださいね。

5．筋トレも併用する

ウォーキングを毎日取り組むだけでも、ダイエットの効果は少しずつでてきます。さらに筋トレで体を引き締めると、より痩せたと実感できるでしょう。 また筋肉は基礎代謝の2割を担うエネルギー産生工場です。筋トレで少しずつ筋肉量を増やせば、代謝がよくなり、歩いたときの消費カロリー量もアップしますね！ 筋肉がつくと姿勢も改善するので、何もしていない安静時の基礎代謝も上がるなど、ダイエットにはメリットだらけです。 筋トレのやり方に自信がない方は、専門家を頼ることも検討しましょう。

ウォーキング×筋トレで体を引き締めるならジムがおすすめ

ウォーキングで痩せたいのであれば、筋トレで筋肉量の維持・増量をすると、より効果を感じやすいです。でも素人がいきなり過度な筋トレをすると、怪我の原因になったり狙った筋肉をうまく鍛えられなかったりします。 そこで効率的に体を変えていきたいのなら、パーソナルジムなどの専門施設を活用しましょう。 とくにパーソナルジムは筋トレを頑張りたい方におすすめです。あなたに合わせたトレーニングプランを考えてくれるうえ、正しいフォームを手取り足取り教えてもらえます。

まとめ

1キロ痩せるためには、だいたい153キロ以上歩く必要があります。静岡から東京までの距離とほぼ同じなので気が遠くなりそうですが、いきなり達成しようとせず、毎日コツコツと頑張りましょう。 より痩せやすい歩き方にトライしたい方は、少し息が上がるくらいの速度を意識できると良いですね。 筋トレも併用できるとベストなので、いまいちやり方が分からないという方は、ジムの利用も検討してみてください。