1年で20キロ痩せることは可能？無理のない食事制限と運動法を解説

1年で20キロ痩せるという目標を立てている人の中には、「継続できるのか」「本当に痩せられるのか」不安に思う人も多いのではないでしょうか。 そこで今回は、 について解説していきます。 これを参考に、しっかりと継続できるダイエット法を見つけ、理想の身体を手に入れましょう。

1年で20キロ痩せることは可能？

結論、1年で20キロ痩せることはできます。 1年で20キロ痩せるには、1日あたり400キロカロリーのエネルギーを消費すればいいからです。 そもそも脂肪を1キロ減らすには、約7,200キロカロリーのエネルギーを消費する必要があります。 これが20キロの脂肪だと単純計算で、約144,000キロカロリー（＝7,200×20）となり、365日で割ると1日あたりに消費すべきカロリーは約400キロカロリーとなるのです。 マイナス400キロカロリーであればそこまで無理なダイエットではないので、1年で20キロ痩せることは十分可能でしょう。

400キロカロリーを消費する運動と食事

▼約400キロカロリーを消費する運動

運動	体重60kg	体重70kg
ゆっくりウォーキング	126分	108分
速いウォーキング	88分	75分
普通のランニング	47分	40分
速めのランニング	38分	32分
自転車	63分	54分
筋トレ全般	98分	80分

参考：国立健康・栄養研究所：「身体活動のメッツ(METs)表」 ▼約400キロカロリーの食事

食品	1日の食事制限の目安	1食の食事制限の目安
ご飯 （約150g/1膳）	1.6膳分	0.5膳分
食パン （約67g/6枚切り1枚）	2.5枚分	0.8枚分
卵 （約50g/Mサイズ1個）	5.6個分	1.8個分
焼きさば （約73g/1切れ）	2切れ分	0.6切れ分
鶏のからあげ （約30g/1個）	5個分	1.7個分
ミルクチョコレート （約5g/1口サイズ1個）	14個分	4.8個分
ポテトチップス （約60g/1袋）	1.2袋分	0.4袋分

参考：文部科学省「2020年度 日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 約30分〜40分程度のランニングや、ご飯を毎食半量することで400キロカロリーの制限を達成できそうですね。 これは、不可能な範囲ではないですが、20キロ痩せるには、1年間継続しなければならないということを覚えておきましょう。 しかし、1年間も継続するのは難しそうと感じる方も多いのではないでしょうか。 そこで、継続するための重要な考え方について、以下で解説していきます。

1年で20キロ痩せるために重要な考え方

1年間ダイエットをする際に重要なのは、「無理をしない」ということです。 特にダイエットを始めた当初はモチベーションも高く、張り切ってたくさん運動したり、食事量を極端に減らしたりすることがあります。 しかし、無理をすればするほどその分ストレスや肉体的な負担が積み重なり、反動で爆食いしたり、運動するモチベーションが低下したりするおそれがあるのです。 そうならないよう、長期間同じペースで続けられる範囲でダイエットを行いましょう。 そこで、運動や食事を「楽しめる」ように工夫すれば、毎日のダイエットも日常の一部となり、苦しいものではなくなっていきます。 具体的には、「運動するときは自分の好きなラジオを聴く」「ヘルシーな食材を使ったお菓子作りをする」などです。 自分が楽しめる趣味と関連づけてダイエットを行うと、非常に効果的ですよ。   では、実際にはどのようなダイエットを行えば、1年で20キロの目標を達成できるのでしょうか。 詳しく解説していきます。

1年で20キロ痩せるダイエット法を詳しく解説

1年で20キロ痩せるダイエット法は、以下の通りです。 それぞれについて解説していきます。

食事制限

食事制限を行う際のポイントは以下の通りです。

脂質制限

脂質は、1g当たり9キロカロリーと最もカロリーが高い栄養素です。そのため脂質を制限すれば、効率よく摂取カロリーを制限できます。 脂質を多く含む食材例は、脂身が多い肉・バター・ケーキ・ポテトチップスなどです。 基本的には、生クリームやアイスクリームを使用したデザートやスナック菓子に多く含まれているため、注意しましょう。

むくみ解消食材の摂取

むくみはダイエットの大敵です。 なぜなら、むくみにより体内に余分な水分や老廃物が溜まり、代謝が低下したり、太って見えたりするため。 むくみ解消効果が期待できる食材は、きゅうりやなすなどのカリウムを多く含む食材や、フルーツなどのビタミンを多く含む食材です。 積極的に摂取していきましょう。

タンパク質の摂取

タンパク質は、筋肉の元になる栄養素です。どれだけ筋トレをしても、タンパク質が不足していれば十分に筋肉がつきません。 タンパク質を摂取して筋トレを行えば、効率的に筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の上昇に繋がります。 タンパク質を豊富に含む食材は、鶏ささみ肉・卵・マグロなど。肉や魚が多いです。食材を選ぶ際は、脂身が少ないものを選べばよりダイエット効果が期待できます。

運動法

1年で20キロ痩せるために、継続して行いたいダイエットを動画で紹介します。 初心者でも簡単にできるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。

ながら運動

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有酸素運動

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筋トレ

▼【筋トレ初心者】全身自重キントレ【家でできるきんとれ10分】   ながら運動・有酸素運動・筋トレの具体的な運動法を紹介しました。 しかし、「運動は簡単そうだけど1人で継続できるか不安」「運動のやり方が合っているか不安」などという悩みを抱える方もいるのではないでしょうか。 そんな方には、パーソナルジムをおすすめします。

パーソナルジムに通えば継続しやすくなる

パーソナルジムでは、専属のトレーナーが運動法をマンツーマンで丁寧に指導してくれます。 継続する自信がない方でも、トレーナーと二人三脚で行えばモチベーションが維持できるはずです。 また、食事面での指導も受けられるため、自分1人の知識で行うよりも効率的にダイエットを行うことができます。

まとめ

1年で20キロ痩せるためには、とにかく1年間継続できるような工夫が重要です。 自分の趣味に結びつけたり、好きなことをしながら運動したり、できるだけ辛さを感じないようにしましょう。 それでも、1人だけでダイエットを続けられるか不安な人は、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。 専属のトレーナーが運動方法から食事内容まで、マンツーマンで指導してくれるため、モチベーションを維持しやすくなりますよ。