【3キロ痩せる】40代が健康的に体脂肪を減らす方法を公開

基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れにより、太りやすくなる40代。 自分なりに頑張ってみても体重が減らないと、「40代で3キロ痩せるなんて無理なのかな…」と弱気になってしまいますよね。 結論からお伝えすると、40代でも3キロ痩せることは可能です。 この記事では、40代におすすめのからダイエット法をお伝えします。健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

40代で3キロ痩せるのはもちろん可能

40代が3キロ痩せるのは可能です。ただ体を大切にしてほしい時期なので、ある程度の時間をかけ、緩やかに体脂肪を減らすことをおすすめします。

2～3ヶ月で3キロ痩せるのがおすすめ

3キロ体脂肪を落とすなら、だいたい2～3ヶ月かけましょう。少しずつ体脂肪を減らすと体への負担が少なく、リバウンドもしなくなるからです。 体脂肪は1kgで7200kcalという膨大なエネルギーを抱えているので、3kg減らすなら21,600kcal消費しないといけません。 もし2週間など短期間で減らす場合、21,600kcal÷14で1日1542kcalも消費することに。非現実的だと分かりますよね。 2～3ヶ月なら1日240～360kcalを消費すればいいので、少しだけ「習慣を改善」すれば、3kg痩せを実現できます。

40代で3キロ痩せた方のSNSをチェック

実際に40代で3キロ痩せた方のSNSをチェックしてみましょう。 https://twitter.com/noa0307/status/1400343402265202688 https://twitter.com/c_ykhn/status/889530154392760320 ごく一部ですが、40代でも痩せられています。私が栄養指導をしてきた40代の方の中でも、しっかり取り組んだ方は数字に表れています。

BMI19未満の方は考え直して

ただし、BMIが19以下の方は考え直しましょう。3kgも減らすと、健康を害する可能性があるからです。 もし「BMIは19以下だけど、私は太っているんだ」と感じる場合、体重の割に筋肉量が少ないのかも。筋肉が少ないと体が引き締まらず、太って見えます。 その場合、体重を減らすよりもボディメイクに力を入れることをおすすめします。パーソナルジムなど、体型づくりのプロに相談してみましょう。 次章では、3ケ月以内に3キロ減を目指す方法をお伝えします。

40代が3キロ痩せるなら食事管理×運動がマスト！

40代は筋肉量や活動量が落ちて基礎代謝が減りやすい時期です。食事制限だけでなく、運動を併用して「食べながら消費するダイエット」をおすすめします。 食事と運動の両面でポイントを紹介していきますね。

【食事】炭水化物は食べ過ぎ厳禁

難しいカロリー計算などは必要ありませんが、炭水化物を食べ過ぎないよう意識してみましょう。炭水化物はエネルギー源の糖質が多く、食べ過ぎると体脂肪を増やす原因になるからです。 糖質を摂り過ぎると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンは必要のない糖質を中性脂肪へ変換し、体脂肪として蓄える働きがあるのです。 糖質の多い炭水化物を適量食べてインスリンの分泌量を調整すれば、体脂肪の増加を防げます。

【食事】たんぱく質は毎食しっかりと

たんぱく質は毎食しっかり摂ることをおすすめします。痩せるためには、たんぱく質が欠かせないからです。 たんぱく質は体のあらゆる細胞の源。エネルギーを作りだす筋肉はもちろん、栄養素の代謝を行なう肝臓もたんぱく質でできています。 たんぱく質が充足していると、栄養素やエネルギーの代謝が向上するため、痩せやすくなります。

【食事】野菜やきのこで満腹感アップ

野菜やきのこを食べて満腹感をアップすれば、炭水化物をたくさん食べなくても満足できるようになります。とくに、白ご飯や麺類を山盛り食べて満足していた方におすすめです。 40代になると、20代や30代に比べて必要な摂取エネルギー量は減ります。それなのに、いつまでも若い頃と同じ食事を食べていては、体脂肪も減りません。 40代のダイエットでは、お腹の満足度を上げる野菜やきのこは必須です。

【運動】とにかく動く量を増やす

とにかく動く量を増やしましょう。ウォーキングやジョギングなど特別な運動を始めずとも、ダラダラする時間を減らすだけで、消費エネルギー量は上がるからです。 例えば、休日の朝に寝て過ごすのは辞めて、ラジオ体操やストレッチをする。夕飯の買い物は車ではなく、自転車で行く。 こんな少しの変化でも、消費するエネルギーは増やせます。日常生活の一部で活動量を増やせられれば、「辞めるとき」がこないので、リバウンドもしにくいです。

【運動】1日1回の筋トレをつづける

活動量を上げながら、1日1回の筋トレを続けてみましょう。40代以降減りやすい筋肉量を維持・増量するためです。 筋肉は第二の肝臓とも呼ばれ、さまざまな代謝を担う器官。筋肉量を増やせば、確実に痩せやすい体に近づけます。 はじめは負担の少ない筋トレでいいので、習慣化することを意識してください。慣れてきて筋トレが生活の一部になったら、強度を上げて身体を引き締めてみてもいいですね。 「筋トレのやり方が分からないよ」という方は、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムなら最短距離で魅力的な40代になれる

パーソナルジムはダイエットやボディメイクの知識に長けたトレーナーが在籍しています。正しい筋トレのやり方はもちろん、ダイエットにおすすめの食事なども教えてくれる場所です。 本来ゆっくりとマイペースに取り組んでほしい40代のダイエットですが、パーソナルジムであれば、一人でやるよりも早い段階で効果を感じられるでしょう。 とくに自分を甘やかしてしまい、ダイエットの挫折を繰り返している方は、トレーナーと二人三脚で頑張ることで痩せられる可能性が高いです。

まとめ

40代が3キロ痩せることは可能です。毎日の食事や食べ方、運動量などを意識すれば、少しずつ体脂肪を減らせるでしょう。 注意したいのがリバウンド。40代でダイエットに成功しても、50代でリバウンドすればさらに痩せにくくなってしまいます。 リバウンドしないよう、あなたにとって無理のない「続けられる食事と運動習慣」を考えてみてください。