標準体重なのに見た目がぽっちゃり！引き締まった見た目になる方法を解説

「標準体重で太っているはずがないのに、見た目がぽっちゃりしている…。」

このようなお悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

先に結論ですが、標準体重で太って見える人の多くは、体脂肪量が多く筋肉量が少ないです。逆をいえば、体脂肪量が少なく筋肉量が多い人ほど引き締まった見た目をしています。

この記事では、体脂肪と筋肉が見た目に与える影響や、引き締まった見た目になるための方法を詳しく解説します。

標準体重なのに見た目が太って見える理由

冒頭でお伝えのとおり、標準体重なのに見た目が太って見える理由は、体脂肪が多く筋肉が少ないからです。

そもそも私たちの体重は体脂肪や筋肉、骨、体水分などの量で決まります。このうち個人差が出やすいのは、体脂肪量と筋肉量です。 同じ体重・身長の人でも体脂肪が多い人もいれば、少ない人もいます。もちろん、筋肉量も同様です。 たとえば、標準体重が50kgの女性が2人いたとしましょう。 2人とも同じ標準体重には変わりないですが、見た目はBさんの方が痩せて見えます。その理由は、体重に占める体脂肪の割合がAさんよりも少ないからです。 体脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、体脂肪が多く筋肉が少ない人ほど太って見えます。標準体重は文字通り、標準的な体重を意味していますが、見た目との相関関係は必ずしもあるわけではないのです。 以上が標準体重なのに見た目が太って見える理由。

標準体重を確認しよう

改めて標準体重を確認しましょう。計算式は下記の通りです。

　例えば、160cmの方であれば、

• 　標準体重＝1.6×1.6×22=52.85kg

ということになります。

この体重を構成する筋肉と脂肪の割合によって見た目に違いが出てきます。

では、次に体脂肪率を確認しましょう。

体脂肪率を確認しよう

先述のとおり、標準体重だからといって見た目が引き締まっているとは限りません。体型を改善するならば、体重ではなく体脂肪率を意識することが大切です。 女性の体脂肪率の標準値は22〜28％といわれていますが、引き締まった身体を目指すなら、体脂肪率25％以下を目標にすると良いでしょう。 ちなみに体脂肪率は体組成計と呼ばれる機器で測定できます。体組成計を持っていない方は、パーソナルジムなどで測ってもらうのがおすすめですよ。 たとえばライザップの無料カウンセリングでは、高性能マシンによる体組成測定も実施しています。自分の体を知る良いキッカケになるかなと思いますので、気軽に足を運んでみてください。

次に、標準体重の人が引き締まった見た目になる方法についてご紹介します。

標準体重の人が引き締まった見た目になる方法

繰り返しになりますが、引き締まった見た目になるためには体脂肪率を落とすことが必須です。

そのためには、体脂肪量を減らすことはもちろん、筋肉量を増やす必要があります。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、効率よく脂肪を燃やせるだけでなく、体全体にメリハリを与えられるからです。 したがって引き締まった見た目を目指すなら、筋トレを中心におこないましょう。ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋肉を分解するデメリットもあるため、あまりオススメできません。 また、筋トレの効果を最大限発揮するためには食事も気をつけたいところ。 そこで続いては、引き締まった見た目になるための筋トレと食事について詳しく解説します。

筋トレでスタイルアップを目指す

見た目のインパクトが大きいお腹・脚・二の腕のおすすめトレーニングをご紹介します。

お腹

運動初心者の人でも取り入れやすい腹筋のトレーニング。お腹が凹んだというコメントも多数あります。

脚を上げる動きや、プランクでは腰が反りすぎないようにお腹に力を入れ続けるのがポイントです。そうすることで腰痛が防げます。

脚

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脚が太く見えてしまう人は内ももに脂肪がついている、もしくは外ももに力が入りすぎていて外ももの張りが強いケースが多いです。

どちらにしても内ももを鍛えることが脚を細く見せるポイント。こちらの動画は内ももにフォーカスした内容となっていますので、ぜひ取り入れてみてください。

二の腕

日常生活においてどうしても肘を曲げる動きの方が多く、反対に肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋は筋肉の性質上たるみやすくなってしまいます。

こちらの動画では二の腕から背中にかけての筋肉を使うトレーニングになっていますので、ほっそりとした二の腕とスッキリとした背中が手に入るでしょう。

栄養バランスの整った食事をする

既に標準体重なのであれば食事制限は厳しくする必要はありません。ただし、筋トレをして筋肉をつけたいため、筋肉のもととなるタンパク質多めの食事を心がけましょう。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。お肉を食べる際は、脂質の少ない赤みのものを選ぶようにしましょう。

また、タンパク質を効率的に吸収するためにはビタミンも重要です。特に、ビタミンB6とビタミンCがタンパク質の吸収を高め、筋肉をつけるのに重要な栄養素になります。

このように、タンパク質とビタミンを組み合わせて摂ることで筋トレ効果も高まり、見た目にも引き締まった身体が手に入りますよ。

まとめ

標準体重なのに見た目が太って見えてしまっている人は体脂肪率が高い可能性が高いです。体組成系で簡単に測れるので、まずはチェックしてみましょう。

その上で体脂肪率を25％以下にすることを目標に筋トレとタンパク質多めの食事を心がければ、健康的で引き締まった身体を手に入りますよ。

この記事を参考に、ぜひ実践してみてくださいね！