ぶよぶよの体を引き締めるエクササイズ！部位ごとに徹底解説！

「お腹や二の腕がぶよぶよ」「下半身が浮腫んでパンパン」など、年齢を重ねるごとに気になる部位が増える人が多いはず。 成長期を終える20歳以降は、運動しなければ筋肉は衰える一方なので要注意です。 筋肉が減り、脂肪が増えると「ぶよぶよの体」になってしまいます。ポイントは、筋肉量を上げて脂肪を落とすこと。 今回は、ぶよぶよの体を引き締めるエクササイズを紹介します。部位ごとに解説するので、気になる部位を鍛えて引き締まった体を目指しましょう。

ぶよぶよの体になる原因3選

筋肉が落ちて脂肪ばかりが増加すると、ぶよぶよの体になります。 原因は以下の3つです。 それぞれみていきましょう。

基礎代謝の低下

そもそも基礎代謝とは体温維持や呼吸、内臓の働きなど、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。一般的に加齢とともに基礎代謝は低下します。 基礎代謝が低下すると体脂肪は減りにくくなるため、ぶよぶよの体につながってしまうのです。

運動不足

運動不足は、筋肉量の低下に繋がります。消費エネルギー量が低下して、余分な脂肪が溜まってぶよぶよの体に。筋肉量の低下は基礎代謝の低下と比例するため、運動を習慣にすることが重要です。

糖質の摂り過ぎ

糖質の摂り過ぎで余った糖は、水分を多く含んだ状態で体脂肪となって体に溜まります。脂肪が増えてぶよぶよになるだけではなく、浮腫みで足や顔がパンパンになることも少なくありません。 たとえば、清涼飲料水の飲みすぎやお菓子の食べすぎなどは、糖質の摂り過ぎになるため避けましょう。 次は、ぶよぶよの体を引き締める方法をみてきましょう。

ぶよぶよの体を引き締めるエクササイズ

ぶよぶよの体を引き締めるためには、筋肉量を上げるエクササイズが欠かせません。ここからは、引き締めに効果的なヨガポーズと筋トレのやり方を解説していきます。

体を引き締めるヨガポーズ

ヨガのポーズによる効果は以下の5つです。 効果を上げるポイントは、起床後に常温の水をコップ1杯飲んでから実践すること。寝起きで空腹状態の朝は、1日の基礎代謝を上げる絶好のタイミングです。一方で、満腹状態は消化不良になる恐れがあるので避けてください。 体を引き締めるヨガポーズを4つ紹介します。

【代謝UP】三角のポーズ

効果：体幹の強化、代謝アップ

 

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やり方

1. 両手を肩の高さに広げて、両足は肩幅の2倍に大きく開く 右足のつま先を90度外（真横）に向ける。
2. 息を吸いながら、骨盤を左にずらし、状態を右にスライド
3. 息を吐きながら、上体を横に倒して、左腕を天井の方に伸ばす 視線は上の手に向けて、5呼吸キープ。

反対も同様におこないましょう。

注意点

• 膝はつま先と同じ方向に向ける
• 体が前に倒れないように胸を広げる
• お腹を引き上げて体幹を使う

【下腹部】舟のポーズ

効果：体幹の強化、お腹の引き上げ

 

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꧁✯𝗬𝘂𝗶✯꧂ 夏山結衣　ヨガと薬膳　愛知&名古屋(@yuiyoga.lifestyle)がシェアした投稿

やり方

1. 両膝を立てて座る、両手はひざ裏に添える
2. 上体を倒して、両足を浮かせる 膝下が床と平行になるように。
3. チャレンジ！両手、両足を伸ばす ５呼吸キープ。

お腹を引き上げて、背中が丸まらないように意識しましょう。

【下半身】木のポーズ

効果：足のラインを整える、姿勢を整える、集中力アップ

 

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やり方

1. 左膝を曲げて、右足の付け根にあてる
2. 胸の前で合掌
3. 両手を頭上に伸ばす 5呼吸キープ。

反対も同様におこないましょう。 バランスをとるためには、内ももと足裏を押し合うことがポイント。普段意識しづらい内ももの内転筋が鍛えられて、脚のラインが整いやすくなります。

【二の腕】弓のポーズ

効果：二の腕の引き締め、背中の引き締め

 

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やり方

1. うつ伏せになる
2. 両膝を曲げて両手で足の甲を外側からつかむ
3. 足の甲で手を押しながら、上体を持ち上げる 5呼吸キープ

膝が開かないように内ももを寄せ合いましょう。

体を引き締める筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やして体を引き締めるのに効果的です。ぶよぶよの体を引き締めるためには、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる必要があります。 回数や時間は自分のコンディションに合わせて調整してみてください。

プランク

効果：全身の筋肉を強化、体幹アップ、脂肪燃焼、姿勢を整える

 

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やり方

1. うつ伏せになる
2. 肩の真下に肘をつく
3. つま先を立てて上体を浮かせる（足は腰幅程度） 30秒～1分キープ。3セットを目安にしましょう。

注意点

• 腰が上がったり、下がったりしないように、かかとから頭まで一直線をキープ
• 呼吸を止めない

スクワット

効果：下半身の大きな筋肉を鍛えて、代謝アップ

 

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やり方

1. 足を肩幅程度に開き、両腕は肩の高さで前に伸ばす
2. 太ももが床と平行になる位置までゆっくりと腰を下げる
3. ゆっくりもとに戻る 2、3を繰り返しましょう。目安は、10回×5セット。

注意点

• つま先と膝の向きを揃える
• 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

ヒップリフト

効果：お尻を引き上げる、背中の引き締め

 

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やり方

1. 膝を立てて仰向けになる
2. 足は腰幅に開き、両腕はお尻の方に伸ばして手のひら床向き
3. 足裏で床を押して、ゆっくりお尻を持ち上げる 1～2秒キープ
4. ゆっくりもとに戻る 3、4を繰り返しましょう。目安は、10回×3セット。

膝から胸までが一直線になるように、しっかりお尻を持ち上げましょう。

腕立て伏せ

効果：二の腕の引き締め、胸を鍛える

 

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やり方（初心者向け）

1. 肩幅よりも少し広めに手を床につき、膝を90度に曲げて床につける
2. 肘を曲げて胸が床に付くところまで下げる
3. ゆっくり肘を伸ばしてもとに戻る 目安は、10回×2セット。

お尻が上下しないように、頭から膝まで一直線をキープしましょう。 次は、体を引き締めるために気をつける食事を紹介します。

食事は糖質とたんぱく質がカギ

食事はエネルギー源の糖質と、筋肉の材料になるたんぱく質が重要です。ただし、余った糖質は体脂肪となって体に溜まるため、糖質の摂取量や種類に気をつけましょう。 血糖値の急上昇を抑えるために、主食は雑穀米や玄米がおすすめです。また、茶碗をいつもより小さいものに変えるだけでも、食べ過ぎ防止になりますよ。 たんぱく質は、肉や魚、卵、豆類、大豆製品、牛乳、乳製品のいずれかを毎食取り入れてください。食事で摂るのが難しい場合は、プロテインが手軽でおすすめです。 運動1～2時間前は糖質でエネルギー補給をして、運動後は筋肉の回復のためにたんぱく質を積極的に摂りましょう。

まとめ

今回は、ぶよぶよの体を引き締めるエクササイズを紹介しました。 加齢とともに基礎代謝は低下するため、脂肪が溜まってぶよぶよな体になりがち。体を引き締めるためには、筋肉量や基礎代謝を上げるエクササイズが欠かせません。 トレーニングをする・しないで見た目に大きな差が出るでしょう。紹介したヨガのポーズと筋トレを参考にして、ぜひ実践してみてください。