豆腐ダイエットで太る理由5選！痩せるポイントを管理栄養士が解説

豆腐は低カロリーで高たんぱく質のため、ダイエットに最適な食材です。ただ、なかには「豆腐ダイエットをしているのに太った」という声もあります。 低カロリーの豆腐ですが、食べ方によっては太る原因になるので注意が必要です。 今回は、豆腐ダイエットで太る理由5つと痩せるためのポイントを紹介します。豆腐をダイエットに活用している人は、ぜひ参考にしてみてください。

豆腐ダイエットで太る5つの理由

豆腐ダイエットで太る5つの理由を紹介します。 それぞれ詳しくみていきましょう。

豆腐の食べ過ぎ

豆腐は低カロリー食材ですが、食べ過れば普通に太ります。 ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。豆腐を食べ過ぎれば、摂取カロリー＞消費カロリーになり体脂肪が増えます。 ちなみに豆腐のカロリーは下記のとおりです。 ご覧のとおり、木綿豆腐1丁は約200kcalであり、卵でたとえると2.5個に相当するカロリーです。 一見するとそこまでカロリーは高くないですが、豆腐は柔らかく食べやすい食材ということもあり、無意識に食べ過ぎてしまうことがあります。 そうなると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、結果的に太るのです。

豆腐には脂質が含まれている

豆腐は脂質も含まれている食材です。先ほど例に挙げたゆで卵と比較してみましょう。 豆腐を1丁食べると卵よりも脂質の摂取量が上回ります。よって、普段の食事に豆腐をプラスすると、反って太る原因になるでしょう。

豆腐だけを食べている

豆腐だけをひたすら食べるダイエットは避けてください。栄養が偏り、体調を崩す可能性があります。仮に痩せられたとしてもリバウンドのリスクが高まるでしょう。 さらに、水分量が多い豆腐を食べ過ぎると浮腫みの原因にもなります。浮腫みは太る原因になるため、豆腐だけを食べるダイエットはやめるべきです。

豆腐の味付けが濃い

豆腐を食べるときの醤油やドレッシングなどの味付けに注意してください。味付けを濃くし過ぎると塩分摂取量が増えて、浮腫みの原因になります。 さらに、調味料に含まれている脂質や糖質によってカロリー摂取量も増加しがち。味付けは太る原因になるので、つけすぎに注意しましょう。

冷たい豆腐を食べている

冷ややっこなど、冷たい豆腐を頻繁に食べると、基礎代謝が下がる原因になります。 なぜなら、冷たい豆腐を食べることによって身体が冷え、血液循環が滞りやすくなるからです。基礎代謝が下がると消費カロリーも低下するので、太りやすい体質になります。

豆腐だけでは満足感がない

豆腐は水分量が多く消化に良い食材のため、比較的腹持ちが悪い食材です。食べても直ぐにお腹が空いて、間食が増えてしまってはダイエットの意味がありません。 食事を低カロリーの豆腐にしたからといって、間食を摂り過ぎないように注意してくださいね。 ここまで聞いて「豆腐はダイエットに効果的なの？」と思われた方もいるかもしれません。 しかし、豆腐にはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。

豆腐はダイエットに効果的な栄養が豊富

豆腐はダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれている食材です。食べ方さえ気をつけていれば、むしろダイエットをサポートしてくれますよ。 豆腐の栄養素について5つ紹介します。 それぞれ詳しくみていきましょう。

低カロリー・低糖質・高たんぱく質

繰り返しですが、豆腐は低カロリー・低糖質・高たんぱく質でダイエットに適した食材です。

100gあたり	カロリー（kcal)	糖質（g）	たんぱく質（g）
木綿豆腐	72	2	6.6
絹ごし豆腐	56	1.6	4.9

食べ過ぎを防ぐために、1日の摂取量をあらかじめ決めておくといいでしょう。

サポニン、レシチン

サポニンとレシチンはダイエットに効果的な栄養素です。サポニンとは、ポリフェノールの一種でコレステロールの蓄積を抑える働きがあります。 脂肪燃焼をアップする効果も期待できるので、脂肪の蓄積抑制に効果的。 レシチンとは、リン脂質といわれる脂質の一種で、動脈硬化の予防や肝機能を高める効果が期待できます。

ビタミンB1、B2

ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質の代謝を助けて、ダイエットの味方になる栄養素です。ビタミンB群が不足すると、体内の代謝がスムーズに行われず蓄積されたり、疲れやすい身体になったりします。

オリゴ糖、マグネシウム

オリゴ糖とマグネシウムは腸内環境を整えるのに効果的。腸内環境が整うと全身の巡りが良くなり、ダイエット効果も高まります。 オリゴ糖が、善玉菌のエサになり善玉菌を増加させるのに効果的です。マグネシウムは、腸の動きを良くするので、便秘解消が期待できます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、ダイエットやストレスによって乱れがちなホルモンバランスを整えるのに効果的です。さらに、骨をサポートして骨粗鬆症予防が期待できます。 ホルモンバランスが整いイライラを抑えられるので、ストレスによるドカ食い防止も期待できますね。 次は、豆腐ダイエットで痩せるためのポイントを紹介します。

豆腐ダイエットで痩せるための3つのポイント

豆腐ダイエットで痩せるためのポイントは以下の3つです。 それぞれ解説していきます。

1/2丁を目安に食べる

1丁食べると摂取カロリーがオーバーしやすいので、1/2丁を目安にしてください。さらにカロリー摂取量を抑えたい場合は、木綿豆腐よりも絹ごし豆腐を選びましょう。 ただ、木綿豆腐の方がたんぱく質量が多く食べ応えがあるので、食欲が旺盛なときは木綿豆腐が良いですね。 ダイエット中は、醤油やドレッシングなどの調味料を何も加えないのがポイントです。

夕食の主食を豆腐に置き換える

3食のうち1食の主食を豆腐に置き換えましょう。特に夕食後は消費カロリーが少ないので、夕食の主食を豆腐に置き換えるのがおすすめです。 主食だけではなく、豆腐ハンバーグや麻婆豆腐などおかず1品を豆腐レシピに変えるのもいいですね。

噛み応えのある食材をプラスする

柔らかい豆腐だけでは噛む回数が減り、腹持ちも悪いため噛み応えのある食材をプラスしましょう。一口30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激されて満足感もアップします。 噛み応えをアップするためのポイント

まとめ

今回は、豆腐ダイエットで太る5つの理由と痩せるための3つのポイントを紹介しました。低カロリーでダイエットに適している食材だからといって、食べ過ぎは太る原因になります。 さらに、豆腐の味付けは塩分やカロリー摂取の増加に繋がるので注意しましょう。豆腐は1日1/2丁を目安に、味付けを加えずに主食と置き換えるのがおすすめです。 ダイエットで豆腐を食べているけど痩せられない人は、ぜひ参考にしてみてください。