引き締まったけど体重が減らないのはなぜ？現役トレーナーが解説

ダイエットや筋トレで「身体が引き締まったけど体重が減らない」とお悩みの方もいらっしゃると思います。

体重が減らないと本当に効果が出ているのか不安になりますよね。

じつは引き締まったのに体重が減らないのは、「筋肉と脂肪の重さの違い」に理由が隠されているのです。

この記事では、体重を構成する要素を理解しながら正しい体重の減らし方を解説していきます。

引き締まったけど体重が減らないのはなぜ？

冒頭でもお伝えした通り、体重が減らない主な原因は、「筋肉と脂肪の重さの違い」にあります。その前に、まずは体重を構成する要素には何があるのかを知っておきましょう。

体重を構成する要素

体重を構成する要素には筋肉と体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）の他に、骨や内臓の重さ、水分量が含まれています。

これらは体組成計などで測定することが可能です。

基本的に骨や内臓の重さは変化しないので、体重の増減に影響するのは筋肉量・体脂肪・体水分量。

以下はそれぞれ男女別の平均値です。

	筋肉量	体脂肪率	水分量
男性	22〜24kg	12〜18%	55〜65％
女性	14〜17kg	22〜28%	45〜60％

次に最も体重に影響を及ぼす筋肉と脂肪について解説していきます。

筋肉と脂肪の重さの違い

筋肉と脂肪を同じ大きさ（体積）で比較すると、筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあります。よって、筋肉がついて身体が引き締まったとしても体重は減らない、もしくは多少増えてしまうこともあるのです。

以下の図が分かりやすいですが、同じ重さ（体重）の場合は筋肉の方が体積は小さく、脂肪の方が大きいのがわかります。

引用：森永製菓

つまり、体脂肪が減って筋肉が増えると、体重は増加するものの身体は引き締まるわけです。

上の図より、身体が引き締まっても体重が変わらないことについてご理解いただけたのではないでしょうか。

これを踏まえて再度体重を落とす目的について再確認していきたいと思います。

体重より見た目が大事

ダイエット中は、どうしても体重に目がいきがちですよね。体重が少なければ少ないほど、痩せているイメージがあると思います。

ですが、先述した通り、重さと体積の関係を知ると体重が少ないからと言って痩せているとは限らないのです。

なぜ、体重を落としたいのか、体重を落としてどうなりたいのかを再度自分に問いかけてみてください。

もし、「スタイルが良くなりたい」「引き締まった身体になりたい」というのが目的であれば、体重を減らすことを主目的にしないことです。

とはいえ、体重をもう少し減らしたいという方もいると思います。その場合は、筋トレと食事コントロールを組み合わせていきましょう。

次に体重を減らす方法について詳しく解説します。

引き締まったけど体重をさらに減らすには

体重をもう少し減らしたいという方は、まず食事を見直してみてください。さらに、むくみがある方はむくみも改善していきましょう。

食事を見直す

以下の表はあくまでイメージですが、筋トレと食事量の変化による実際の体重と見た目を表したものになります。

筋トレ	食事	体重	見た目
なし	減らす	減少	変化なし
あり	そのまま	変化なし	引き締まる
あり	減らす	減少	引き締まる

筋トレをしないで食事だけ減らした場合、体重は落ちますが見た目はあまり変わりません。

逆に筋トレだけして食事を変えない場合は体重はあまり変わりませんが見た目は引き締まるので痩せて見えるでしょう。

さらに、筋トレをして食事も減らした場合は、体重も落ちて見た目も引き締まるので体重以上に痩せて見えるのです。

よって、体重を落としたい場合はまずは食事量を見直してみましょう。

ただし、引き締まった見た目を維持するには筋肉の素となるタンパク質は積極的に摂るように心がけ、それ以外の糖質や脂質を減らしていくのがオススメです。

そうすることで、健康的に体重を減らすことができるでしょう。

むくみを改善する

むくみとは、体内に余分な水分や老廃物が溜まった状態を指します。 したがって、余分な水分・老廃物を排出しむくみを改善すれば、体重は減少するでしょう。

むくみを改善するには、

などが効果的です。

もちろん運動して筋肉がつく事でむくみも改善されやすくなりますので、むくみ改善のためにも運動は取り入れていきましょう。

まとめ

引き締まったのに体重が減らないのは脂肪より筋肉の方が重いというのが大きな理由です。体重という数値にこだわらず、見た目が理想に近づいているかどうかが大切。

それでも、体重を落としたい場合は食事の量を見直してみましょう。もちろん引き締まった身体を維持するためには筋トレを合わせて行っていくことが重要です。

筋トレはむくみ改善にも効果的。筋肉の素となるタンパク質は積極的に摂取しつつ、糖質や脂質を抑えて体重と見た目の両方で理想の身体を手に入れましょう。