脚やせにはウォーキングよりもジョギングがおすすめ【元トレーナー解説】

脚やせを目指して、日々ウォーキングに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？ ウォーキングは体にかかる負荷が弱いため、怪我に繋がりにくく、気持ちの良い汗もかける運動です。 しかし、ウォーキングで脚やせを狙うのはおすすめしません。 ウォーキングで脚やせを狙うのには、1年ほど時間がかかるケースも珍しくないからです。 今回は、ウォーキングよりもジョギングが脚やせにおすすめな理由をご紹介します。 理想の体型に一歩でも近づけるように、ぜひ本記事を参考に自分にあった運動を取り入れてください。

脚が太く見える原因は3つ

そもそもなぜ脚が太く見えるのでしょうか。 脚が太く見える原因は、脂肪だけではなくさまざまな原因が絡み合っています。主な原因は以下の3つです。

• むくみにより余分な水分や老廃物が溜まっている
• 脂肪が蓄積されている
• 骨盤が前傾している

脚が太く見える原因を詳しくご紹介します。

むくみによる余分な水分や老廃物が溜まっている

脚がむくんでいると、体重は重くなくても太っているように見えます。脚のむくみは、基本的に血行の悪さが原因。長時間同じ姿勢で過ごしていると、血の巡りが悪くなるため、脚がむくんで太く見えてしまうのです。 とくに、デスクワークをしている人は同じ姿勢を何時間もキープするため、夕方になる頃には脚がむくんでいる人が多いでしょう。 血行が悪くなると脚がむくんでしまうため、体重は重くなくても太っているように見えます。

脂肪が蓄積されている

当然ですが、脂肪が多いと脚が太く見えます。脂肪は基本的に、オーバーカロリー（消費カロリー<摂取カロリー）の状態が続くと増えます。 脂肪が多いと関節にかかる負担が強いです。階段の上り下りなど、日常の動作でも関節を痛めてしまう恐れがあるでしょう。 脂肪が原因で脚が太い場合は、ウォーキングやジョギングなどを日常に取り入れて、消費カロリーを増やすように心がけましょう。

骨盤が前傾している

通常、骨盤はフラットな状態に保たれていますが、何らかの原因によって前方に傾くことがあります。 骨盤が前傾すると体の重心がつま先に偏るため、前もも（大腿四頭筋）に力が入り続けます。 その結果、前ももが緊張し、太もも全体が太く見えてしまうのです。 続いては、ジョギングとウォーキングの脚やせ効果について解説します。

脚やせするなら「ジョギング」「ウォーキング」どちらがおすすめなのか

結論からお伝えすると、脚やせするならジョギングがおすすめです。 しかし、ジョギングやウォーキングで脚やせ（部分やせ）は基本的に出来ません。脂肪は脚や腕など一部についているわけではなく、体全体についているため、特定の部位だけ痩せることはできないのです。 部分やせはできませんが、運動や食事制限でアンダーカロリー（消費カロリー>摂取カロリー）の状態をキープできれば、自然と脚は細くなります。 ウォーキングとジョギングではメリットが異なるため、自分にあった運動を取り入れましょう。ここからは、それぞれの違いについて解説します。

ウォーキングの脚やせ効果

ウォーキングは、時速4kmで30分歩くと100kcalほど消費します。 消費カロリーは少ないですが、足腰にかかる負担が少ないため、体が弱い人にはウォーキングがおすすめです。 しかし、ウォーキングで脚やせを狙うのは相当な時間がかかるでしょう。なぜなら、脂肪を1kg落とすためには、7,200kcal必要だからです。 時速4kmで一日30分のウォーキングを取り入れた場合、脂肪を1kg減らすためには約3ヶ月ほどかかります。 ウォーキングで脚やせを狙うのは、途方もなく時間かかるため、おすすめしません。

ジョギングの脚やせ効果

ジョギングは、時速6,4kmで走ると30分で200kcalほど消費します。ウォーキングと比べると、同じ運動時間でも効果に２倍の差があります。 しかし、ジョギングは消費カロリーが多い分、脚にかかる負担も強いです。そのため、足腰が悪い人にはおすすめしません。 ウォーキングもジョギングも一長一短なため、体の調子と相談しながら取り入れるといいでしょう。

脚やせならジョギングがおすすめ

脚やせを狙うなら、ウォーキングよりも負荷の強いジョギングがおすすめです。少し息が乱れるほどのスピードでジョギングをすれば、30分で200kcalほど消費できます。 そのため、時間がない社会人や主婦にもジョギングはおすすめです。 しかし、ウォーキングやジョギングよりも脚やせ効果が高い運動があります。 それは、筋トレ・ストレッチです。

脚やせの近道は筋トレ・ストレッチにあり

脚やせを狙うなら、ウォーキングやジョギングよりも筋トレやストレッチをメインで取り入れましょう。筋トレ・ストレッチには、脚やせ効果を促進したり怪我を防止したりする効果があります。 ウォーキングやジョギングで足痩せ効果が実感できない人は、筋トレ・ストレッチを取り入れると、これまでよりも理想の体型に一歩近づけるでしょう。

筋トレはジョギングよりも脚やせ効果あり

筋トレがジョギングよりも脚やせ効果が期待できる理由は２つあります。

筋トレはジョギングよりも負荷が強い

1つ目は、ジョギングよりも負荷が強いからです。 ジョギングは、膝を屈伸する動作が軽いため、脚にかかる負荷も比較的弱いです。 その一方、筋トレは狙った部位にメインで負荷がかかるため、ジョギングよりも脚の筋肉を必要とします。 一度に必要とする筋肉が多いほど、消費カロリーが大きいため、効果的に脚やせができるのです。

筋トレ後48〜72時間は代謝が上がる

2つ目は、筋トレ後の48〜72時間の間は代謝が上がるからです。通称、「アフターバーン効果」といわれています。 筋トレ後は、体が元のリラックスした状態に戻す働きをしようと血液中に酵素をめぐらせるため、何もしていなくても代謝が上がります。 筋トレ後は、アフターバーン効果が最長で72時間続くといわれているため、効果的な脚やせが可能。 以上が、ジョギングよりも筋トレのほうが脚やせに効果的な理由です。

ストレッチで脚のむくみをとる

脚がむくんでしまう主な原因は、血行の悪さです。ストレッチには、血行をよくする効果があるため、脚のむくみを解消できます。 「平均体重なのに脚が太い」と悩んでいる人は、むくみが原因で脚が太く見えている可能性があるため、ストレッチで血行の悪さを解消しましょう。

まとめ

脚やせには、ウォーキングよりもジョギングがおすすめです。 ジョギングはウォーキングよりも負荷が強いため、時間のない社会人でも短時間で効果的な脚やせが可能。 しかし、筋トレやストレッチは、ジョギングよりも効果的です。 ウォーキングやジョギングで脚やせ効果を感じられない人が、筋トレやストレッチを日常生活で取り入れると、これまでと違った結果が待っているでしょう。