【早く痩せたい】焦るダイエットは禁物！確実に痩せるためのポイントを紹介

ダイエット中は「なるべく早く痩せたい」と焦ってしまいますよね。ただし、焦るダイエットは、失敗する可能性が高いため危険です。確実に痩せるためのポイントは、食事と運動。 今回は、無理なく改善できる食習慣と運動のコツを紹介します。正しい食事法と運動で効率よく脂肪を燃焼させて、理想の体型を目指しましょう。

ダイエットで焦るのは失敗のもと

焦るダイエットは、失敗する原因になるので危険です。リバウンドするだけではなく、さまざまな不調の原因にもなります。たとえば、栄養不足でめまいや頭痛、肌荒れ、生理不順など。 他にも、ダイエットのストレスで自律神経が乱れ、食欲のコントロールができずにドカ食いしてしまう場合もあります。た とえ短期間で急激な減量に成功したとしても、余った皮膚のたるみに悩む人は少なくありません。皮膚のターンオーバー（生まれ変わり）が追いつかずに、痩せても見た目が残念な印象になります。 理想の美ボディを目指すためには焦りは禁物です。 続いては、理想の減量ペースについて解説します。

1ヵ月に体重の5％以内の減量が理想的

ダイエットに失敗しないためには、1ヵ月の減量を現体重の5％以内に抑えてください。たとえば、現体重が50kgの場合は「50kg×0.05」で2.5kg以内の減量が目安。 わたしたちの身体は生まれ変わるサイクルが部位によって異なり、血液は120日（約4か月）で全て入れ替わるといわれています。つまり、体質改善をするためには最低でも4か月の継続が必要です。 ダイエットを始めたばかりは、見た目の変化がすぐに出ないため焦りがちですが、徐々に変わっていく身体の変化に目を向けましょう。ダイエットを続けるなかで、代謝が上がり汗をかきやすくなったり、肌が綺麗になったりと身体に変化が出てきますよ。 では、無理なくダイエットを継続するためにはどうすれば良いのでしょうか。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」

痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本です。つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せます。だからといって「食べるのを我慢して運動をする」のは、身体に負担をかけるので避けましょう。 無理なく健康的に痩せるためには、以下の2点が重要です。 それぞれ詳しくみていきましょう。

食生活を見直そう

ダイエット中の食事は「我慢して食べない」ではなく、「何を選ぶか」が大切です。食事量は極端に減らさず、食事内容を見直してください。 食生活を見直すポイントは以下の5つ。 それぞれみていきましょう。

たんぱく質を積極的に摂る

たんぱく質は筋肉量の増加につながるため、ダイエットをするうえで必要不可欠な栄養素です。筋肉量とともに基礎代謝量が上がり痩せやすい身体を作ります。 たんぱく質は1日3食のなかでこまめに摂取しましょう。コンビニで購入できるサラダチキンやゆで卵、缶詰などを活用するのもおすすめ。食事で摂取できない場合は、プロテインをプラスするとさらに手軽にたんぱく質を補えます。

食物繊維・発酵食品はダイエットの味方

食物繊維や発酵食品は腸内環境を改善する効果が期待できます。 腸内環境改善による効果は以下の3つです。 さらに食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果や、食事の満足感を与えて食べ過ぎ防止に効果的です。

温かいスープをプラスする

温かいスープを食事にプラスする効果は以下の3つです。 特に朝食にスープを飲むことで、身体が目覚めて1日の代謝アップに効果的。冷たい飲み物やアイスなどは控えて、身体を温めましょう。

おすすめの調理法は茹でる、蒸す

調理法は油を使用しない「茹でる、蒸す」がおすすめです。たとえば、炒め物を作る場合は、油を引いて調理をして多くの調味料を使いますよね。いくら低カロリーの食材を選んだとしても、調理方法によっては高カロリーになる恐れがあります。 脂身の多い肉は、一度茹でることで余分な脂を落とすことが可能です。蒸し料理は、油を使用せずに食材そのものの味を味わうことができます。調理方法を工夫して、賢くダイエットをしましょう。

よく噛んで食べる

食事は30回以上よく噛んで食べましょう。期待できる効果は以下の3つ。 なるべく噛み応えのある食材を積極的に食べることで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になります。空腹に耐えられないときは、ガムを噛んでみるのもおすすめです。

運動をしよう

効果的に痩せるには「有酸素運動」と「無酸素運動（筋トレ）」の組み合わせがカギ。 それぞれ以下で説明します。

有酸素運動

有酸素運動は、酸素を使って体脂肪をエネルギー源にします。 息が上がらないペースで継続することがポイントです。20分以上の運動で体脂肪がエネルギー源になり、脂肪燃焼効果が期待できます。

筋トレ

無酸素運動の筋トレは、酸素を使わずに筋肉に貯蔵された糖をエネルギー源にします。筋肉量を上げて基礎代謝アップに効果的です。ポイントは、スクワットなどで身体の大きな筋肉にアプローチをかけること。 ほかにも、お腹や二の腕などたるみが気になる部位を鍛えることで、引き締めに効果的。さらに、筋トレによって脂肪分解を促すアドレナリンや成長ホルモンが分泌されやすくなるため、運動後の脂肪燃焼効果が高まります。 筋トレ後は、普段より脂肪を燃焼させるチャンス。有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼を加速させましょう。

なるべく早く痩せたいならパーソナルジムがおすすめ

効果的に早く痩せたいなら、パーソナルジムに通うことをおすすめします。トレーニング法や食事について、プロのトレーナーがアドバイスしてくれることが最大のメリット。 カウンセリングで現状把握や目標設定をおこない、それぞれに合ったトレーニングや食事内容をオーダーメイドでカスタムしてもらえます。 ジムに通うのが初めての方でも、マンツーマンのトレーニングでフォームをみてもらえるため、効果的に鍛えることが可能です。 自分に必要なトレーニング方法が具体的になりトレーナーのサポートがついているので、最短で目標達成ができるでしょう。

まとめ

今回は確実に痩せるためのポイントを紹介しました。 早く痩せたいと焦る気持ちは、ダイエットに失敗する原因になるため危険です。1ヵ月に現体重の5％以内の減量を無理のないペースで継続してください。 食事と運動のポイントをまとめると、以下のとおり。 なるべく早く確実に痩せたい方は、パーソナルジムがおすすめです。 できることから実践してみましょう。