体重も体脂肪も減らない…諦める前に実施すべき4つの対策を公開

食事制限や筋トレを自分なりに頑張っているのに、体重も体脂肪も減らない。 一生懸命取り組んでも結果がともなわないと、気持ちも焦りますよね。 ダイエットを始めてから一か月未満の方は、もう少し頑張れば数字にも変化が出てくるかもしれません。 しかしダイエットスタートから数か月経っているのに痩せないのであれば、何かしらの原因があります。 この記事では、

• 体重も体脂肪も減らない原因
• 減らすための対策

について、分かりやすく解説します。今の自分から脱却したい方は、ぜひ参考にしてください。

体重も体脂肪も減らない5つの原因

体重も体脂肪も減らない原因は、5つ考えられます。 くわしい内容を確認していきましょう。

1．摂取カロリーが多い

1日の総摂取カロリーもしくは1食の摂取カロリーが多過ぎると、体脂肪は減りにくくなります。 とくに「普段より減らしているつもり」「朝食は抜いているけど、夜ご飯はドカ食いしている」なんて方は要注意。 なんとなく減らしている方が、実は結構食べてるケースはザラです。また間欠的ファスティングなどで欠食と暴食を繰り返す方も、不要なエネルギーの摂取から痩せにくくなります。

2．たんぱく質が少ない

たんぱく質が少ない食事も、体重・体脂肪が減らない原因になります。たんぱく質が少ないと血液中のアルブミン量が減り、痩せにくい体になるからです。 アルブミンは体の中にあるたんぱく質のことで、栄養素を運搬しています。アルブミンが不足すると栄養素を上手に運べなくなり、代謝が落ちます。 また、たんぱく質は筋肉をつくるために必要です。不足した状態で食事制限をすると筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちる原因になります。 代謝が落ちた状態では、ダイエットはうまくいきません。とくに筋トレを頑張っているのに効果が現れない方は、たんぱく質不足の可能性があります。

3．代謝が極端に悪い

代謝が極端に悪い場合は、体重も体脂肪も減らない傾向があります。食べたものをうまく体で利用できないため、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。 普段から運動不足だったりリバウンドを繰り返したりした方によく見られます。またBMI30前後の高度の肥満の方も、代謝が悪いため体脂肪が減りにくいです。

4．腸内環境が悪い

腸内環境が悪いとダイエットはうまくいきません。食欲のコントロールが難しくなり、必要以上に食べてしまうからです。 腸は、食欲や満腹中枢を刺激するホルモンを分泌します。腸内環境が悪いと上手に分泌ができず、食べ過ぎを招き、太りやすくなるのです。

5．食事の時間が遅い

食事の時間が遅いのも体脂肪が減らない原因になります。いくら1日の摂取カロリー量を守っていても、就寝前に過剰に食べれば、体脂肪に変わってしまうからです。 夕方から就寝前にかけ、代謝は少しずつ落ちていきます。朝食べれば消費できるエネルギーも、夜食べると体脂肪として蓄積されてしまうのです。 以上5つのなかでも、とくに食事の内容と食べる時間は、体重や体脂肪の変化を大きく左右します。

体脂肪を減らすには「食事内容と時間の見直し」が不可欠

体重や体脂肪を本気で減らしたいのなら、食事の内容と食べる時間を見直しましょう。2つを改善できた方で、ダイエットに成功しなかった方はほぼいません（※）。 体は食べる物でできています。現在の体は、あなたが選んで食べたものによって作られたのです。 食事内容と食事時間を見直すときの、具体的な方法を次章で紹介します。 （※）特別な疾患を除く

体重と体脂肪を減らす対策4つ

体重と体脂肪を減らす対策は4つあります。 順に説明します。

1．食事の時間を見直す

食事の時間を見直します。同じ食事内容でも、代謝が促進される時間に食べれば、太りにくくなるからです。 例えば、夜遅くに食べる場合はサラダやチキンだけ、お昼ご飯をしっかり目に食べるなど。 まずは就寝前にたくさん食べる習慣を無くしましょう。

2．空腹の時間を大事にする

食事と空腹の時間にメリハリをつけるのもとても大事です。お腹が空いた感覚は不快感が強いですが、体脂肪が減るチャンスだと言い聞かせて乗り越えましょう。 朝・昼・夜の3食をきちんと食べれていれば、基本的に間食は必要ありません。食事の合間でお腹が空いたとき、適当に何かを口に入れているうちは痩せないです。 空腹の時間を大切にしましょう。

3．PFCバランスを見直す

食事バランスは、PFCの割合を見直すことで改善できます。 PFCとは、三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のこと。摂取エネルギー量に占めるPFCの割合を、P:F:C=3：2：5で食事で考えると、体脂肪が減りやすくなります。 まずは炭水化物（主食）の量を減らし、たんぱく質（主菜）の量を増やすことからチャレンジしてみてください。 PFCバランスについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

• PFCバランスを意識して痩せた理由！4つのステップで体が変わる

4．BMI22以下なら運動する

BMI22以下の場合、食事の改善に合わせて運動に取り組むと効果を感じやすいです。消費エネルギー量を上げ、代謝の良い体にしていきましょう。 BMIについては、厚生労働省公式サイトより説明を引用します。

肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。 計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。 日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

引用：厚生労働省「BMI」 肥満であるBMI25以上の場合、食事の改善だけでも十分に効果がありますが、BMI22を切ると数字が動きにくいです。運動を併用してサポートしましょう。 「運動は苦手」「筋トレのやり方がよく分からない」という方は、パーソナルジムでトレーニングするのがおすすめです。トレーナーと二人三脚で取り組むので継続しやすいですし、なによりボディラインの変化を感じられるので楽しくダイエットできます！ 気になる方は、以下の記事もご覧ください。

• パーソナルジムは初めてで不安？初心者こそ勇気を出すべき理由

まとめ

一定期間以上ダイエットに取り組んでいるのに、体重も体脂肪も減らないのは必ず原因があります。考えられる原因を見つけたら、しっかり対策して目標の体重・体脂肪まで頑張りましょう。 とくに食事内容と食事の時間は大きく影響します。今の生活において可能な範囲でいいので、食事や間食の取り方も見直してみてください。 一人じゃ難しいよ…と悩んでしまう方は、パーソナルジムなどに相談するのもおすすめです。