筋肉も脂肪も多い女性はダイエットに有利？おすすめのシェイプアップ法とは

体型で悩んでいる女性の多くは、「体脂肪が多い」もしくは「体脂肪も筋肉も多い」の2タイプに分かれます。 一般的に後者は固太りと呼ばれ、筋肉質な見た目から”ガタイが良い”と思われがち。 固太りは痩せにくいといわれていますが、体脂肪を落とすための準備をした上でダイエットに臨めば、もともと脂肪を燃焼するための筋肉はあるので少しずつ女性らしい体に近づきますよ。 この記事では、筋肉も脂肪も多い女性に向けたおすすめのシェイプアップ法をご紹介します。

筋肉も脂肪も多い女性の特徴

固太りタイプの特徴は以下の通りです。 特に上記で挙げた特徴の中で、

• 運動不足によって血流が悪くなり、体が冷えている
• 運動をしていた頃と同じ食事量になっている

が固太りを悪化させている原因であることが多いです。 それぞれを詳しく解説します。

運動不足によって血流が悪くなり、体が冷えている

運動不足によって血流が悪くなると体温が下がります。 体が冷えると新陳代謝が悪くなるので、筋肉内の老廃物や緊張成分などが排出されません。 すると筋肉が硬い状態になり、血行不良によるむくみといった症状が固太りとして現れます。

運動をしていた頃と同じ食事量になっている

今現在の食事量が運動をしていた頃と同じだと、摂取カロリー＞消費カロリーの状態になるので太りやすくなります。 これは運動量が減ることで消費カロリーが低下し、相対的に”食べ過ぎ”につながるからです。 筋肉量の多い女性が太ると、脂肪が筋肉に入り込み、「霜ふり肉」のような状態になることも。すると筋肉は硬くなり、固太りを招きます。 ではなぜ、脂肪が筋肉に入り込むのでしょうか。

敵を知ろう！異所性脂肪とは？

異所性脂肪とは皮下脂肪や内臓脂肪に溜まりきれなくなった脂肪が、筋肉や臓器などに溜まった状態のことを指します。 それぞれの脂肪が溜まりやすい部位は以下の通りです。 上記の通り、異所性脂肪は一般的な体脂肪である皮下・内臓脂肪と異なり、筋肉にも蓄積されることが特徴。 また、異所性脂肪が心臓や肝臓、膵臓の周りの蓄積すると、それぞれの臓器の機能が低下する可能性があります。 進行すると、心筋梗塞や脂肪肝、糖尿病といった重篤な疾患にかかるリスクも。外見だけでなく、健康面への影響もあるため早めに対処しましょう。 異所性脂肪の落とし方は皮下脂肪や内臓脂肪と大きな変わりはなく、運動と食事の改善が大切と言われています。 食事の改善方法に関しては、以下の記事も参考にしてみてください。

• 1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【管理栄養士がおすすめ】

さて、固太りの原因である「異所性脂肪」についてご理解いただけたでしょうか。 ここからは、固太りを解消するシェイプアップ法について解説します。

体脂肪を落とすためには準備が大事

前述のとおり、体脂肪を落とすためには運動と食事の改善が必要です。 しかし筋肉も脂肪も多い固太りの女性の場合は、運動量を増やしたり食事制限をしたりするだけでは、思うように痩せないことも。 まずはマッサージとストレッチで硬くなった筋肉をほぐし、固太りの原因である血行不良などを改善しましょう。

マッサージ

固太りタイプの方は特にふくらはぎなどにむくみが強い場合が多いです。 また、太もももセルライトができている事が多いので、その場合はマッサージで筋肉や脂肪を柔らかくしておきましょう。 そうすることで、血液やリンパの循環が改善され痩せやすい体になります。

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ストレッチ

固太りタイプの方は身体が冷えていて全体的に柔軟性が低下していることが多いです。 ストレッチで筋肉の柔軟性や関節の可動域を広げることで動く範囲を広がり、運動効果を高めることが期待できます。

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ここまで解説したマッサージとストレッチは、運動前の事前準備。 では、実際に運動をするなら何をすべきなのでしょうか。

筋肉が多いなら有酸素運動一択

実は、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解させる作用があります。 よって、筋肉がない人が有酸素運動をする場合は筋トレを併せて行う必要があります。とはいえ、固太りタイプの方は元々筋肉があるので有酸素運動に集中してOKです。 おすすめの運動を3つご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングはいつでもどこでも気軽に始められる運動です。 お散歩より早いペースで30分〜1時間を目標に歩きましょう。できるだけ大股で腕も大きく振ることで運動効果が高まります。 また、スキーのストックのようなものを使いながら歩くノルディックウォーキングもオススメです。 ポールと呼ばれる杖をつきながら歩くので、安定感がありつつも推進力があり早いスピードで歩けるので普通に歩くよりも有酸素効果が高いと言われています。

水泳

水泳は支度が少し面倒に感じるかもしれませんが、水圧によるマッサージ効果となんと言っても浮力があるため関節に負担がかかりません。 運動をして腰痛や膝痛などがある方は水泳もしくは水中ウォーキングがオススメです。水泳選手のように余計ガタイが良くなってしまうのでは？と心配される方もいるかもしれません。 しかし水泳選手がガタイ良い理由は、競技のためにガッツリ筋トレをしているから。水泳は筋トレではなく有酸素運動なので、筋肉がモリモリついてしまう心配はないのでご安心ください。」

自宅でできる有酸素運動

雨の日や時間問わず運動をしたいなら自宅でできる有酸素運動が良いでしょう。 おすすめの動画をご紹介しますので、ぜひ今すぐにでも真似してやってみてくださいね。

おすすめの動画

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まとめ

がっちりした印象を持たれやすい筋肉も脂肪も多い固太りタイプ。 痩せて女性らしい体を手に入れるためには、まず準備としてマッサージやストレッチで血液やリンパの流れを改善しましょう。 そして、筋トレはせずに有酸素運動に集中して取り組んでみてください。 もともと持っている筋肉が脂肪を燃焼してくれることでしょう。ぜひ、理想の体型をイメージして楽しく運動を継続してくださいね。