結局食べなきゃ痩せる？食事制限ダイエットの正しい方法を徹底解説

世の中には、数えきれないほどのダイエット法が出回っています。 そんな中で、「何を試しても痩せられない」「結局食べなきゃ一番痩せる」と考えている人も多いのではないでしょうか。 そこで今回は、 などについて解説していきます。 さらに、食べないダイエットのリスクや健康的に痩せる方法についても記載しました。 これを読んで、本当に正しい食事制限ダイエットを実践し、健康的なリバウンドしない身体を手に入れましょう。

結局食べなきゃ痩せるが、危険である

結論、「結局は食べなきゃ瘦せる」ということは事実です。 食べなければ体に入るカロリーや栄養素が減少し、体脂肪・筋肉量がエネルギーとして使われます。その結果、身体は痩せ細るのです。 これは多くの人がイメージがつきやすいでしょう。 ただし、食べないダイエットは身体に良い影響がなく、危険だといえます。 では、食べないダイエットをすることがなぜ危険なのか解説していきます。

健康障害を起こす

十分に食事を摂らないということは、身体に必要な栄養を摂取できなくなるということです。 中でも五大栄養素といわれる糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが不足すると、身体に悪い影響を与える場合があります。 五大栄養素が不足することによる症例は以下の通りです。

リバウンドする可能性が高い

食事量を減らすと、筋肉量が減少することにより基礎代謝が低下。 基礎代謝が低下すると、1日に消費できるカロリーが少なくなるため太りやすい身体になります。 厚生労働省のe-ヘルスネットが発表する、性別・年齢ごとの基礎代謝量の目安は以下の通りです。

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供] ※基礎代謝量：寝たきりでも消費される必要最低限のカロリー 基礎代謝量は体重によって異なりますが、成人女性なら少なくとも1000kcalを下回らないようにする必要があります。 そのため、食生活を元に戻せばすぐにリバウンドする可能性があるでしょう。

摂食障害を引き起こす可能性がある

食事の摂取量を減らしたり断食をしたりすると、見た目はどんどん痩せていくでしょう。 このような「食べなきゃ痩せる」という経験と「もっと痩せたい」という願望により、精神的な症状に発展する場合があります。 これは摂食障害と呼ばれ、食べるのが怖くなったり、さらに食事量を減らしたりと、非常に危険な状態です。 摂食障害は10代から20代の若い女性に多く見られるといわれています。このように食べないダイエットは、精神的な症状にも導いてしまう可能性があるので要注意です。   ここまでで、食事制限ダイエットには危険な一面があることをお伝えしてきました。 では、本当に危険なのか、本当にデメリットがあるのか、実際に食べないダイエットをした人の声を見てみましょう。

実際に食べないダイエットを試した人の声

実際に食べないダイエットを試した人の声をまとめてみました。

めまいがひどくなった

https://twitter.com/___xxxiro/status/1584013615345958913?s=20&t=FTcLoYDezuIHSt8V-rhuaA 食べないダイエットによって、めまいが起きたとの声。 身体のエネルギー源になる糖質や、ホルモンバランスを整える脂質が極端に不足すると、めまいや頭痛といった症状が現れることもあります。 もしこのような症状が現れている場合、吸収の早い清涼飲料水などですぐさま栄養補給しダイエットを中断しましょう。

代謝が落ちた

https://twitter.com/rie__matsuda/status/1578335577069350912?s=20&t=FTcLoYDezuIHSt8V-rhuaA 続いては、代謝が落ちたとの声です。 人間には、摂取カロリーに応じて代謝量を調整する「代謝適応」という機能が備わっています。 この機能によって無駄な消費エネルギーを節約しているわけですが、裏を返せば「痩せにくい身体」になることを意味しているのです。 最初は痩せるかもしれませんが、その代償として「代謝が落ちる」ことも覚悟しなければいけません。

リバウンドした

https://twitter.com/mNAMxatfMHcxzhf/status/1574694194773270528?s=20&t=FTcLoYDezuIHSt8V-rhuaA 最後は、リバウンドしたとの声。 前述のとおり、食べないダイエットをすると代謝が落ちて痩せにくくなりますが、同時にリバウンドのリスクも高まります。 なぜなら、代謝が低い状態のままだと、カロリーの消費が追いつかなくなるから。つまりダイエット後に普通の食事に戻してしまうと、その食事のカロリーですら消費しにくくなるのです。 結果として、体脂肪が急激に増加しリバウンドします。   以上が、実際に食べないダイエットをした人の声です。食べないダイエットはリスクが大きく、デメリットしかありません。 ダイエットを成功させたいのであれば、続いて解説する内容を押さえておきましょう。

食事制限ダイエットの正しい考え方

食事制限は、正しい方法でしっかり栄養素を確保しながら行えば、健康的に痩せられるダイエット法です。 まずは食事制限ダイエットの考え方から見直していきましょう。

食べる量と内容を考える

食事制限ダイエットと聞くと、「食べる量を減らす」というイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。 もちろん量の面でも制限は必要ですが、それよりも重要なのは食事の質です。 食事の質とは、その食べ物の成分や栄養素のことを指します。 ダイエットで積極的に取り入れる栄養素や、制限する栄養素を考えて食事メニューを組みましょう。

量は普段よりも2割少なく

今よりも痩せたい、ダイエットしたいというならば摂取カロリーは抑える必要があります。 しかし極端に量を減らしたり、食事を抜いたりすると代謝が低下してリバウンドしやすくなります。また、ストレスが溜まった反動で逆に食べ過ぎたりしてしまうこともあるです。 そのため、健康的にダイエットするには食事の「2割」を減らすことを意識しましょう。 2割だけなら減らせそうな気がしますし、続けられそうですよね。

糖質と脂質を制限する

ダイエットするにおいて、制限した方が良い栄養素は糖質と脂質です。 もちろん、全く摂らないということは危険ですので、最低限の必要量を把握したうえで制限しましょう。 糖質を制限することで、血糖値の上昇が抑えられインスリンというホルモンの分泌量が減少します。 インスリンには脂肪を蓄えようとする作用があるため、糖質制限をすれば脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。 また、脂質は非常にカロリーの高い栄養素のため、摂りすぎると摂取カロリーが過剰に増えてしまいます。 脂質を抑えることで摂取カロリーの低下にも繋がりますし、脂肪の減少にも繋がるでしょう。

添加物を控える

添加物を控えることも重要です。 その理由として、以下の理由が挙げられます。 アメリカのとある研究（※）では、添加物が多い食事を摂ると体重が増加し、無添加の食事を摂ると体重が減少するという結果がでています。 さらに、添加物が多い食事を摂る時の方が摂取カロリー量が増えたという記述があります。このことから、添加物を摂取すればするほど食欲が刺激されてしまう可能性があるのです。 また、食品添加物は化学物質なので、自然な栄養素と同じように消化吸収できません。 一度肝臓で分解される必要があるため、体内のエネルギーや栄養素は添加物の消費に使われてしまいます。よって、脂肪や糖質の燃焼に必要なエネルギーや栄養素の確保が難しくなるのです。 ※：Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake

ゼロカロリー飲料・食品には要注意

注意したいのが、ゼロカロリーやカロリーオフの飲料。 このような飲み物には人工甘味料が含まれていることがほとんどです。 ゼロカロリーだからといってたくさん飲みすぎると、甘い飲み物がやめられなくなったり、内臓に負担がかかったりするため、注意しましょう。

運動を行う

食事制限だけのダイエットよりも、運動と食事制限を併用したダイエットの方が健康的です。 運動はダイエットにとって下記のような良い効果をもたらしてくれます。 それぞれについて、解説していきます。

消費カロリーの増加により脂肪が減少する

ダイエットでは、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作ることが大切です。消費カロリーが上回れば、その分のカロリーが主に脂肪の燃焼に使われます。 さらに、有酸素運動をすることで、血行を促進してむくみを解消したり、アドレナリンが分泌されて精神的にも良い影響を与えてくれたりと、たくさんのメリットがあるのです。 家事や仕事などで忙しい方でもお家で実践できる有酸素運動をご紹介します。 ぜひ参考にしてくださいね。

筋肉量の増加により代謝が上がる

筋肉量を増やすこともダイエットには非常に効果的です。基礎代謝のうち、筋肉が消費するカロリーの割合は約20％と言われています。 そのため、筋肉量を増やせば基礎代謝の上昇が見込め、効率良くカロリーを消費できるようになるのです。 筋トレというとハードルが高いですが、初心者でもお家でできる筋トレがあります。 ぜひ、以下の動画を参考にしてみてくださいね。 ※：厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供] このように、有酸素運動と筋トレを組み合わせて健康的にダイエットをしていきましょう。 とはいえ、運動が苦手な人は多いはずです。そんな人にはパーソナルジムがおすすめですよ。

運動が苦手な人にはパーソナルジムがおすすめ

「運動が大事なことは分かっているけど苦手」「どんな運動をすればよいのか分からない」という方には、パーソナルジムがおすすめです。 パーソナルジムがおすすめな理由は以下の通りです。 それぞれについて解説していきます。

運動面と食事面の指導を受けられる

ほとんどのパーソナルジムでは、運動面だけでなく一人ひとりの目標に合った食事面の指導をしてくれます。 トレーナーに毎日の食事を確認してもらうことで、自分自身でもしっかり管理しようという気持ちにもなりますよね。 まさに食事制限と運動を併用したダイエットを実行できるのがパーソナルジムなのです。

二人三脚で進められる

ダイエットで重要なのは「継続」。 しかし、なかなか一人では続けられなくて悩んでいるという方もいるのではないでしょうか。 そんな方にこそパーソナルジムがおすすめです。専属のトレーナーがマンツーマンで指導し、あなたの背中を押してくれます。 一緒に頑張ってくれるパートナーがいれば続けやすくなるので、ダイエットが成功しやすくなりますね。

まとめ

「食べなきゃ痩せる」という考え方は危険です。 食べないことによって痩せたとしても、それは長い目で見ると健康に良くないダイエット法。 量と質の面から正しい食事制限をし、しっかり運動を行うことが最も理想的です。 運動が継続できるか不安な方は、ぜひパーソナルジムに通うことも検討してみてはいかがでしょうか。 正しい食事法とトレーニングを継続し、引き締まったキレイな女性らしい身体を手に入れましょう。